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2024.02.19

つらい腰の痛みに役立つ!日常生活に取り入れやすい腰痛予防とは?


何をするにもつらい腰痛に悩まされている方は多いのではないでしょうか。腰痛になる原因はさまざまありますが、日々の工夫で予防をすることが可能です。ここでは、腰痛の原因や予防法について徹底解説します。

腰痛にはどんな種類があるの?

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腰痛とは、病気の名前ではなく、腰の痛みやはりなどの不快感の症状のことを言い、下肢の痛みやしびれを伴う坐骨神経痛も含まれます。
腰痛には、原因が特定できる特異的腰痛と原因が分からない非特異的腰痛がありますが、腰痛で病院を受診する約85%の人が原因が分からない非特異的腰痛なのです。残りの約15%は椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの特異的腰痛であることが分かっています[1]。

腰痛になる要因はひとつじゃない!?

腰痛は、ひとつの要因で起こることは少なく、さまざまな要因が複合的に関与して起こるのです。
ここでは、腰痛ととくに関連している3つの要因をご紹介します。

1.動作要因
重いものを持ったり、腰を深く曲げる動きやひねったりすることが多いと腰痛になりやすくなってしまいます。また、長時間同じ姿勢で仕事をするなど不自然な姿勢が続くことも腰痛になる要因の一つです[1]。

2.環境要因
身体が過度に冷える環境にいたり、車両を長時間運転することが多く、全身振動にさらされる時間が長いと腰に負担がかかり、腰痛になりやすくなってしまいます。また、職場が乱雑であり、安全な移動が困難である環境にいることも腰痛の要因の一つです[1]。

3.個人的要因
腰痛になる要因は、年齢とともに腰の痛みが強くなったり、腰に違和感があるが、専門家に相談できない状況にいるなど個人的な要因もあります。また、腰が痛い時でもこまめに休憩や満足な睡眠がとれなかったり、大変な仕事も急いでいるため一人で作業することが多い、という場合なども腰痛になりやすくなってしまうのです[1]。

ストレスが腰痛を引き起こすって本当?

非特異的腰痛には、姿勢や動作に関係する腰自体の不具合と心理的なストレスに伴う脳機能の不具合によるものがあると考えられています。
仕事への不満や周囲のサポート不足、人間関係の問題や痛みへの不安・恐怖といった心理的ストレスが脳機能の不具合につながり、その結果、身体の不調の一つである腰痛が起こってしまうのです[2]。

腰痛になりにくい体作りの3つのポイント

腰痛を予防するためには、日頃から腰痛になりにくい体作りをすることが大切です。ここでは、比較的日常生活に取り入れやすい腰痛になりにくい体作りのポイントを3つご紹介します。

1、自分の身体能力をチェックする

腰痛のリスクを上げる個人的要因は、加齢、運動不足などによる身体的能力
の低下が考えられます。自分で思っている能力と実際の能力に差があると腰痛になりやすいのです。腰痛を予防するためには、筋力やバランス力など現在の身体の状態を確認するようにしましょう[3]。

2、ストレッチを習慣にする

身体的能力の低下による腰痛になるリスクを減らすため、日頃からストレッチを取り入れると良いことが分かっています。長時間同じ姿勢で作業していると、血行が悪くなったり、筋肉が硬くなってしまい、腰痛を起こすことがありますが、ストレッチをすることで緊張した筋肉をほぐすことができるのです。

ストレッチは、自分の健康状態や体の状態を確認して無理のない範囲で行うことが大切です。効果的なストレッチをするためには、時間は最低20秒、伸ばす筋や部位を意識し、呼吸を止めずに痛くなく気持ち良い程度に伸ばすようにしましょう[3,4,5]。

3、日中はこまめな休憩をとり、夜は十分な睡眠をとる

腰痛を予防するためには、腰にかかる負担を減らすだけでなく、疲労を蓄積せず、疲労から回復するためにもこまめな休憩や睡眠をとることが大切です。

十分な睡眠をとるためには、規則正しい生活を心がけて体内時計を整える必要があります。眠りを妨げないためには、就寝に近い時間に夕食や夜食を食べないようにすることが大切です。また、コーヒーや緑茶、チョコレートなどカフェインが含まれる食品は覚醒作用があるため、敏感な方は就寝の5~6時間前から控えるようにしましょう[6]。

まとめ:腰痛予防で痛みのない生活を!

腰痛の予防法についてお分かりいただけたでしょうか。腰が痛いと何をするにも億劫になってしまうこともあります。ここでご紹介した腰痛になりにくい体作りのポイントを参考にしてできそうなことから取り組んでみましょう。

【参考文献】(すべて2023年12月18日閲覧)※外部サイトに遷移します

[1]厚生労働省:社会福祉施設における安全衛生対策マニュアル~腰痛対策とKY活動~|Ⅱ 腰痛対策

[2]厚生労働省:働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳|No.1 ストレスと腰痛

[3]厚生労働省:転びにくい体づくり、腰痛になりにくい体づくり について

[4]厚生労働省:e-ヘルスネット|ストレッチングの実際

[5]厚生労働省:e-ヘルスネット|ストレッチング

[6]厚生労働省:e-ヘルスネット|快眠と生活習慣

【プロフィール】管理栄養士 落水陽香里 

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調剤薬局で栄養指導業務を経験後、フリーランス管理栄養士として独立。栄養指導を行う中で間違った健康情報に振り回されている人が多いことを実感し、危機感を感じていた。その経験から現在は、世の中の人々が間違った健康情報に振り回されることなく、正しい健康情報を入手できるように科学的根拠のある健康情報を分かりやすい言葉で発信するライターとして活動している。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、「世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る」をモットーに、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供しています。

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