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2024.01.15

運動不足が続くとどうなるの?管理栄養士が運動と健康の関係について解説!


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普段、運動する習慣はありますか? 健康のためにも運動をしたいと思っているのに、なかなかできていないという方も多いのではないでしょうか。
ここでは、これから運動をはじめようと考えている方が知っておきたい3つの注意点と、取り組みやすい健康維持におすすめの運動法についてご紹介します。

運動不足と健康には関係があるって本当?

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運動不足は、メタボリックシンドロームや循環器疾患、糖尿病、がんといった生活習慣病の発症リスクを高めることが明らかにされています。さらに、高齢の方の場合は、ロコモティブシンドロームや認知症発症など生活機能低下につながってしまう恐れもあるのです。
運動習慣があると、このような生活習慣病の発症の予防につながるだけでなく、気分転換やストレス解消になるなど、さまざまなメリットがあります[1]。

運動をする前に覚えておきたい3つこと

健康維持に必要な運動ですが、運動を行う際に気を付けたいことがあります。
ここでは、健康維持のための運動をする際に必ず意識したい3つのことをご紹介します。

1.急に激しい運動をしない

運動習慣が無い方が急に激しい運動をすると、腰痛や関節痛、循環器系の合併症を引き起こす可能性があります。今まで定期的な運動を行っていない場合は、現在の日常生活での身体活動強度に合わせて低〜中強度の運動から始め、安全に行うことを最重視しましょう[2]。

2.継続こそが大事

運動で生活習慣病予防をするためには、継続することが大切です。外で運動をする時間がとれない場合は、室内でできるストレッチや筋力トレーニングなどを行い、毎日体を動かすことを心がけましょう。

3.水分補給をこまめにする

健康な方でも運動をすると身体の中の水分が不足しやすくなるため、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞等のリスクとなってしまいます。喉が渇いていなくてもこまめな水分補給をするようにしましょう[3]。

運動初心者の方には、こんな運動がおすすめ

ここでは、運動初心者でも比較的取り組みやすい健康維持のためのおすすめの運動をご紹介します。

1.ウォーキング

ウォーキングは、手軽に取り組める代表的な有酸素運動です。有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪、体脂肪の減少が期待できます。1回30分、息が弾むくらいの強度で週2〜5回行いましょう[4,5]。

2.スロートレーニング

スロートレーニングは、スクワットや腕立て伏せのような、ゆっくりと動作する運動です。1セット8〜12回を2〜4セット、週2〜3回行いましょう[5,6]。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めることを目的にした運動です。効果的なストレッチをするためには、時間は最低20秒、伸ばす筋や部位を意識し、呼吸を止めずに痛くなく気持ち良い程度に伸ばすことが大切です。健康維持のためには、有酸素運動や筋トレなどと併せて行うようにしましょう[7,8]。

まとめ:健康維持のために運動習慣をつけよう!

健康維持のための運動についてお分かりいただけたでしょうか。運動習慣をつけるために、まずは、日常生活の中でなるべく階段を使うようにするなど、歩数を増やすことから始めてみるのも良いでしょう。

【参考文献】(すべて2023年11月14日閲覧)※外部サイトに遷移します

[1] 厚生労働省:運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

[2] 厚生労働省:e-ヘルスネット|運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

[3]厚生労働省:e-ヘルスネット|運動実施時のけが・事故の予防と対策

[4]厚生労働省:e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動

[5]厚生労働省:成人を対象にした運動プログラム

[6]厚生労働省:e-ヘルスネット|スロートレーニングとは

[7]厚生労働省:e-ヘルスネット|ストレッチング

[8]厚生労働省:e-ヘルスネット|ストレッチングの実際

【プロフィール】管理栄養士 落水陽香里

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調剤薬局の管理栄養士として栄養指導業務を経験後、フリーランス管理栄養士として独立。糖尿病や高血圧などで厳しい食事制限がある方を対象に「どんな状況でも食事を楽しめるような栄養指導」をコンセプトに個別の食事サポートしている。また、管理栄養士にとって就職後スキルアップする場が少ないことを痛感し、自信を持って栄養指導をするための専門家向け通信講座を開講中。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、「世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る」をモットーに、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供しています。

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