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2024.01.29

週2~3回を目安に!今から始める加齢対策


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年齢を重ねると代謝が下がると聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。ひとことで“代謝”と言っても定義は曖昧ですが、エネルギー代謝が下がることは、加齢によって太りやすくなる原因の1つになります。
この記事では、その中でも特に“基礎代謝”を下げないために今すぐできる生活習慣のポイントを解説します。

そもそも“基礎代謝”ってなに?

基礎代謝とは、消費エネルギーの種類の1つで早朝の空腹時に快適な室内で仰向け(覚醒状態)で測定される代謝のことを言います。つまり、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝は、1日の総エネルギー消費量の約6割を占めています。消費エネルギーの種類はほかにも食事誘発性熱産生(約1割)や身体活動量(約3割)があります[1,2]。

年齢と基礎代謝にはどんな関係があるの?

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一般的に加齢により基礎代謝が落ちることが分かっています。その主な原因には、身体活動量の低下と筋肉量の低下が挙げられます。身体活動量が減ることによって、筋肉量が減る、そして基礎代謝も低くなってしまうという悪循環に陥るため注意が必要です[3]。

日々の食事に良質なたんぱく質を取り入れよう

それでは、基礎代謝を下げないためには筋肉量を維持するには、どのような工夫ができるでしょうか。
筋肉量を作るもととなる主な栄養素はたんぱく質です。その摂取量が筋肉量に与える影響を検討したこれまでの研究によると、日々の食事で数ヶ月間にわたり体重1kgあたり1日0.5 ~ 3.5 gの範囲で、1日0.1 gずつわずかにたんぱく質摂取量を増やすことで、筋肉量を維持できる可能性が高いことが明らかにされています [3,4]。

基礎代謝を下げないためには運動が重要

日々の食事でたんぱく質を意識して摂ることに加えて、運動をして筋肉をつけることも大切です。ここでは、筋肉をつけることを目的とした運動で負荷が軽く継続しやすいものをご紹介します。

レジスタンス運動

レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返す運動のことを言います。ダンベルやマシンなど器具を使う方法とスクワットや腕立て伏せなど自分の体重を使って行う方法があります。
運動習慣がない方は、レジスタンス運動の一つであるスロートレーニングから行うと良いでしょう。「3~5秒程度かけて上げて、3~5秒かけて下げる」という動作が一般的で、スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込む、腕立て伏せなら腕を伸ばしきらずに再び腕を曲げるという動作の仕方です。トレーニングは毎日ではなく、8~12回を2~4セット、週2~3回を目安に行いましょう[4-7]。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めることを目的にした運動です。直接筋肉をつける運動ではありませんが、レジスタンス運動による怪我の予防ができます。ストレッチのみを行うのではなく、筋力トレーニングなど他の運動と併せて行うことが大切です。効果的なストレッチをするためには、時間は最低20秒、伸ばす筋や部位を意識し、呼吸を止めずに痛くなく気持ち良い程度に伸ばすようにしましょう[8,9]。

まとめ:基礎代謝を下げないために生活習慣の改善を!

基礎代謝を下げないために、今からはじめられる工夫についてお分かりいただけたでしょうか。年をとったから基礎代謝が落ちるのは当たり前だと思わず、基礎代謝を下げないために日々の食事でたんぱく質を摂り、運動をして筋肉をつけることを心がけましょう。

【参考文献】(すべて2023年12月01日閲覧)※外部サイトに遷移します

[1] 厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)|エネルギー

[2]厚生労働省:e-ヘルスネット|身体活動とエネルギー代謝

[3] 厚生労働省:e-ヘルスネット|加齢とエネルギー代謝

[4]R Tagawaet al., Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutr Rev . 2020 Nov 4;79(1):66-75.

[5]厚生労働省:e-ヘルスネット|レジスタンス運動

[6]厚生労働省:e-ヘルスネット|スロートレーニングとは

[7]厚生労働省:成人を対象にした運動プログラム

[8]厚生労働省:e-ヘルスネット|ストレッチング

[9]厚生労働省:e-ヘルスネット|ストレッチングの実際

【プロフィール】管理栄養士 落水陽香里 

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調剤薬局で栄養指導業務を経験後、フリーランス管理栄養士として独立。栄養指導を行う中で間違った健康情報に振り回されている人が多いことを実感し、危機感を感じていた。その経験から現在は、世の中の人々が間違った健康情報に振り回されることなく、正しい健康情報を入手できるように科学的根拠のある健康情報を分かりやすい言葉で発信するライターとして活動している。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、「世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る」をモットーに、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供しています。

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