2024.01.04
たこの栄養はダイエットに効果的！～食べ過ぎや妊娠中の影響も解説～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
おでんやたこ焼きなど、私たち日本人にとって身近なたこ。
たこは日本を主とする東アジア諸国などで食べられていますが、たこの消費量は日本が世界一と言われています。
そこで今回は、たこの栄養や効能についてわかりやすくお伝えしていきます。
さらに、ダイエットや妊娠中にたこを食べた場合の影響についてもご紹介しますので、最後までお付き合いください。
たこは低カロリー・低脂質でダイエットにオススメ！
たこのカロリーは、100gあたり70kcalで一般的には低カロリーな食材です。
さらにたこに含まれる脂質も100gあたり0.7gと低く、低カロリー・低脂質な食材であることがおわかりいただけると思います。
さらにたこは、コリコリとした歯ごたえがあるため、しっかり噛むことにもつながります。
なお、しっかり噛むことは、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐだけでなく、大脳が活発になる・消化にも良い・味覚が豊かになるといったたくさんの良いことがあります。
【注目】たこの栄養とその効果
脂肪分が少ないたこには、私たちの体にとって嬉しい栄養素が多く含まれています。
ではさっそく、順に解説していきますね。
筋トレに必要なたんぱく質
たんぱく質食品に分類されるたこは、筋肉や臓器など体を作るだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能も調整しています。
またたんぱく質が不足すると筋力も低下するため、たんぱく質は筋トレをする際にも重要な栄養素と言えますね。
参考記事：カシューナッツの栄養は健康に良い効果がある！～効果的な食べ方も解説～ ※外部サイトに遷移します
ビタミンB12はたんぱく質の合成や脂肪酸の代謝に関与する他に、赤血球の生成にも関与するので、不足するとしびれや知覚異常、貧血になる可能性があります。
またビタミンB12は、血液細胞だけでなく神経を健康に保つ働きもあるため、集中力アップにもつながる点も嬉しいですね。
美肌効果にはビタミンE
たこは脂溶性ビタミンに分類されるビタミンEも豊富です。
抗酸化作用が強いビタミンEは、LDLコレステロールの酸化を抑え、脂質異常症の予防効果が期待されています。またビタミンEは老化防止にも期待できるため、たこは美肌効果にも役立つ食材と言えるでしょう。
参考記事：やっぱりすごい！うなぎの栄養成分～体に嬉しい効果について詳しく解説～ ※外部サイトに遷移します
高血圧予防にタウリン
たこにはタウリン（※）も豊富です。
（※）たんぱく質が分解される途中でできる、アミノ酸に似た物質です。
タウリンは高血圧の予防や血中のLDLコレステロールを減らす働きが期待できます。
またタウリンは水に溶けやすい性質もあるため、鍋物やスープに入れて汁ごと摂ると栄養を有効に摂れておすすめです。
代謝促進に効果のあるナイアシン
たこには水溶性ビタミンB群に分類されるナイアシンも含まれます。
ナイアシンは糖質や脂質・たんぱく質の代謝やエネルギー産生など幅広い反応に関与しており、皮膚や粘膜、髪の毛の健康維持に効果があると言えるでしょう。
たこは食べ過ぎると体に悪いの？
たこにはプリン体（※）が多く含まれるため、食べ過ぎると体に良くありません。
（※）DNAなどの遺伝物質や、高エネルギー物質のもとになる核酸を構成する主成分です。
プリン体は、一般的には肝臓で代謝され尿酸となって尿中に排泄されます。
しかし、尿酸の量が多くなり過ぎると血中にたまり高尿酸血症を引き起こし、やがて痛風発作の原因となるのです。よって痛風の方は、食事から摂るプリン体を1日400mgに制限されています。
なお、たこのプリン体含有量は100gあたり137.3mgもあり、とくに痛風や血中尿酸値が高い方は、たこは食べ過ぎを控えた方が良い食材と言えますね。
1日の摂取量はどのくらいか
たこの1日の摂取量は、100g（たこの足約2/3本分）を目安にすると良いでしょう。というのもすでにお伝えしているように、たこにはプリン体が多く含まれるからです。
なお、プリン体はたこの他にもイカや貝類、肉類などにも多く含まれています。
よって、たこの他にイカや貝類といったプリン体の多い食材を組み合わせて食べる際には、たこの1日の摂取量を100gより少なくするよう気を付けましょう。
妊婦は食べても良い？
妊婦さんは加熱調理したたこを食べると良いでしょう。というのも、たこは妊娠中に必要な栄養素が豊富だからです。
たこには赤ちゃんの体をつくるたんぱく質や、普段より疲れやすい妊婦さんの疲労回復にピッタリのタウリンが含まれます。
しかし、妊娠中は抵抗力が落ちており食中毒も起こしやすいため、生たこのお刺身は控えましょう。
まとめ
以上、低カロリー・低脂質なたこには、ビタミンB12やナイアシン・タウリンなど、私たちの体にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれていることがわかりましたね。さらに噛み応えのあるたこは、ダイエット中にもオススメの食材です。
しかし、たこにはプリン体が100gあたり137.3mgと多く含まれているため、とくに痛風や血中尿酸値が高い方は食べ過ぎないようにすることが必要です。
そして抵抗力が落ちている妊娠中は、加熱調理したたこを食べるように心がけると良いでしょう。
それでは今回の記事により、歯ごたえのあるたこを美味しく食べていただけると嬉しいです。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
農林水産省 タウリンとはどのような栄養素ですか。また、体によいとのことですが、働きを教えてください。
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士・調理師 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：シンクヘルス株式会社
【合わせて読みたい】
れんこんの糖質やカロリーは高い？～ダイエットに活用できるのか解説～
ツナ缶はダイエットの味方！～効果的な活用方法を管理栄養士が解説～
ポテトサラダのカロリー・糖質は高い？〜ダイエット向きか検証＆レシピもご紹介～
提供元：たこの栄養はダイエットに効果的！～食べ過ぎや妊娠中の影響も解説～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
おすすめコンテンツ
