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2023.06.30

ポテトサラダのカロリー・糖質は高い？〜ダイエット向きか検証＆レシピもご紹介～

シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社

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当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師前間弘美、編集長宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

家だけでなくスーパーやコンビニのお惣菜コーナーや、外食時の付け合わせなど様々なシチュエーションで登場するポテトサラダ。

ポテトサラダのメイン食材はじゃがいであり、通常の生野菜サラダに比べてカロリーや糖質が高めです。そうなると、ポテトサラダはダイエット中に食べていいのか疑問に感じますよね。

そこで今回はポテトサラダのカロリーや糖質についてご紹介し、ダイエットに向いているか詳しく解説していきます。どうぞ最後までご覧ください。

ポテトサラダのカロリー・糖質（100gあたり）

ポテトサラダは100gあたり153kcal、糖質9.8gと、ご飯同量とほぼ同じカロリー、かつ糖質は1/4程度です。

参考までに一般的な生野菜サラダ（キャベツ、きゅうり、トマト、レタスにマヨネーズをかけたもの）は100gあたり102kcal、糖質2.7gですので、ポテトサラダは生野菜サラダに比べてカロリーが1.5倍、糖質が3.6倍と特に糖質が高いことが分かりますね。

コンビニや業務スーパーのポテトサラダのカロリーはどう？

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次にコンビニや業務スーパーで購入することのできるポテトサラダのカロリーですが、100gに換算した場合、おおよそ150kcal前後のものが販売されています。

もちろん、メーカーごとにポテトサラダの容量や材料は異なりますが、どの商品もカロリーに大きな差がないように見受けられます。

マカロニサラダ・かぼちゃサラダとの比較

さらに糖質が高めの食材を使用した、マカロニサラダやかぼちゃサラダとポテトサラダのカロリー及び糖質を比べてみましょう。

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上記の通り、ポテトサラダはマカロニサラダやかぼちゃサラダに比べて、カロリーと糖質がどちらも低いことが分かりますね。

ダイエット中に食べると太るのか解説

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ポテトサラダをダイエット中に食べることで太るとは言い切れません。なぜならポテトサラダのメイン食材であるじゃがいもは、芋類の中でカロリーと糖質が低めで、ご飯などの主食と比較してもカロリー・糖質共に低めだからです。

とはいえ、ポテトサラダの味付けや食べる量には注意が必要です。

まず味付けについてですが、ポテトサラダを作る時にはマヨネーズの使う量に気を付けましょう。マヨネーズの成分は主に油であるためカロリーが高く、大さじ1（12g）あたりおおよそ80kcalです。

これはじゃがいも1個分（130g）のカロリーに相当します。なお、マヨネーズを減らしたポテトサラダのレシピは後ほどご紹介します。

次にポテトサラダの食べる量ですが、小鉢1皿（100g）程度を目安とすると良いでしょう。と言うのも生野菜サラダと同じ感覚でたくさん食べてしまうと、カロリーや糖質の過剰摂取につながるからです。

参考記事：じゃがいものカロリー・糖質は多い？ダイエット向きか検証 ※外部サイトに遷移します

参考記事：マヨネーズのカロリーは高いが糖質は低い〜健康に良いかを含めてポイント解説〜 ※外部サイトに遷移します

ご飯の代わりに食べたら痩せるって本当？

ダイエット中にご飯などの主食を減らして野菜を増やす方も多いと思いますが、この時にポテトサラダを食べても痩せることはできません。繰り返しになりますが、ポテトサラダとご飯は同量でほぼ同じカロリーです。

つまりご飯をポテトサラダに置き換えても、カロリーオフになりにくいです。またご飯を減らして満腹感を得られない分、ポテトサラダをたくさん食べてしまうと、かえってカロリーを多く摂取してしまい肥満のリスクが高まります。

糖質制限中に食べても大丈夫か

結論から申し上げますと、ポテトサラダは糖質制限中でも食べることができます。すでにお伝えしているように、ポテトサラダは生野菜サラダと比べると糖質が高くなりますが、ご飯などの主食類に比べると低糖質です。

食べ過ぎると当然糖質量は多くなりますので、小鉢1皿程度と目安と決めて食べると良いでしょう。

【カロリーオフ】おからパウダーを使ったポテサラレシピをご紹介

今回ご紹介するポテトサラダはじゃがいもの一部をおからに替えることで糖質量を減らし、たんぱく質や食物繊維を補っています。またマヨネーズを減らしてヨーグルトを加えることでカロリーを抑えることができますよ。

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【作り方】

（１）きゅうりは輪切りにして塩もみし、ハムは食べやすい大きさに切る。
（２）皮をむいたじゃがいもと、いちょう切りにした人参をやらかくなるまで茹でる。
（３）やわらかくなったじゃがいもはボールに取り出し、熱いうちに潰しておく。
（４）おからパウダーに水を加えて、混ぜる。
（５）（３）に水気を切ったきゅうり、人参、ハムと（４）のおからを加える。
（６）（５）にマヨネーズ、無糖ヨーグルト、酢を加えてざっくり混ぜ、塩こしょうで味を整えたら完成。

参考記事：【簡単】じゃがいも料理レシピ３選〜カロリー&糖質オフのヘルシーおかず〜 ※外部サイトに遷移します

ポテトサラダの栄養成分

ポテトサラダは使用する食材によって栄養成分が変わりますが、メイン食材であるじゃがいもやマヨネーズには、私たちの体に有益な栄養素が含まれています。

まずじゃがいもですが、特徴的な栄養素は以下の3つです。

1)ビタミンC：免疫力を高める
2)食物繊維：腸内環境を整える
3)カリウム：血圧を下げる

さらにポテトサラダにコクを与えてくれるマヨネーズには、レシチンというリン脂質の一種が含まれています。リン脂質は動脈硬化や高血圧症の予防に有効とされ、肥満の予防や解消の効果も期待できます。

毎日食べてもOK?

いくらわたしたちの体にとって有益な栄養素が含まれるといっても、ポテトサラダを毎日食べることはおすすめできません。なぜならポテトサラダはカロリー・糖質共に高く、食べ過ぎには注意が必要だからです。

また、私たちの体は同じものを食べ続けることで栄養不足に陥ってしまう可能性があるため、様々な食材をバランスよく食べることが大切です。

まとめ

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以上、ポテトサラダは生野菜サラダに比べてカロリーや糖質が高いことが分かりましたね。しかしご飯などの主食に比べるとポテトサラダの糖質は低いため、味付けや食べる量に注意することでダイエット中や糖質制限中にも食べることができます。

またポテトサラダには腸内環境を整える食物繊維や、肥満の予防や解消効果のあるリン脂質など、私たちの体に有益な栄養素も含まれています。

それでは当記事を参考に、食べ過ぎに注意しながら適度にポテトサラダを楽しんでいただければ幸いです。

参考文献　※外部サイトに遷移します

eatsmart

神戸物産　業務スーパー　ポテトサラダ

文部科学省　食品成分データベース

監修：編集長宮田亘造

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早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

執筆者：管理栄養士・料理家前間弘美

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武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。