2023.12.06
れんこんの糖質やカロリーは高い？～ダイエットに活用できるのか解説～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 森下りの(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
野菜といえば、ヘルシーでダイエットによいイメージがありますね。
れんこんも野菜なのでダイエットによさそうですが、糖質やカロリーはどのぐらいあるのでしょうか？
今回はれんこんの糖質やカロリーについて、ダイエットに活用できるのかという観点からわかりやすくお伝えいたします。れんこんを使った糖質オフレシピも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
れんこんの糖質・カロリー（1節）
れんこん1節といっても大きさにばらつきがあるので、今回は3つの大きさにわけて糖質とカロリーを調べました。
上記のとおり、大きいサイズのれんこん1節は糖質とカロリーがかなり高いとわかります。参考までに、ごはん普通盛り（150g）の糖質は57.2g、カロリーは234kcalです。
あまりないとは思いますが、1人でれんこん1節を食べきると糖質やカロリーの摂りすぎにつながる可能性があるので、ご注意ください。
他の野菜と比べると糖質は高い
れんこん100gあたりの糖質は14.2g、カロリーは66kcalで、野菜の中では高めといえます。
＊100gあたり
上記のとおり、れんこんの糖質量は玉ねぎの約2倍、キャベツやトマトの約4倍もあります。カロリーも高めなことがわかりますね。
ただし芋類や主食類と比べると、決して糖質量やカロリーが多くはありません。
れんこんを食べると太るの？
適量であれば、れんこんを食べても太る心配はありません。ただし、食べ過ぎや調理方法によっては太ることもあるでしょう。
たとえば、れんこん料理の代表的なきんぴらや筑前煮はヘルシーなイメージですが、副菜としては意外とカロリー・糖質が高い料理です。
【1人前の糖質とカロリー】
酢の物や野菜サラダと比べると、きんぴらや筑前煮はカロリーや糖質が高めです。
原因は食材と調味料類にあります。きんぴらや筑前煮は主な材料であるれんこんのカロリー・糖質が高い上に、調味料として油や砂糖、みりんが使用されています。油はカロリーが高く、砂糖やみりんは糖質が多いため、きんぴらや筑前煮のカロリー・糖質が多くなるのです。
れんこん料理を食べる際は、適量をこころがけましょう。
糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫？
れんこんは糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫です。たしかにれんこんの糖質は野菜の中で比べると多いですが、主食や食べ物全体で考えると決して多くはありません。
さらに糖質制限ダイエットは、1日最低120g糖質を摂る必要があります。というのも、糖質は脳の唯一のエネルギー源だからです。
脳は1日に120gの糖質を消費するといわれています。つまり、糖質をまったく摂らないと集中力や判断力が鈍り、日常生活に弊害を起こす可能性があるのです。
糖質摂取量の目安は、1食あたり40gです。他の食品とのバランスも考えて、れんこんは1食あたり50gほど食べるとよいでしょう。
参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説 ※外部サイトに遷移します
糖尿病の方は注意
糖尿病の方は、れんこんの食べ方に注意が必要です。なぜなられんこんは野菜の中では糖質が多く、血糖値を上げやすいからです。
糖尿病の方にオススメされる、ベジファーストという食事方法があります。
ベジファーストとは、食物繊維の多い野菜などを食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする方法です。
具体的には
の順に食べると血糖値が急上昇しにくい、といわれています。
しかし、れんこんのように糖質の多い野菜を最初に食べると、血糖値が急上昇しやすくなる可能性も。そこで、れんこんはごはんやパンと同じように食事の最後に食べることをオススメします。
なお、糖尿病の方のとってよい糖質量には個人差があります。主治医の指示を仰ぎましょう。
れんこんの栄養
れんこんにはさまざまな栄養成分が含まれます。
参考記事：れんこんの栄養成分と効能効果~食べ方を含め管理栄養士がポイント解説~ ※外部サイトに遷移します
れんこんを使った糖質オフレシピ
くり返しになりますが、れんこんは糖質が多めの野菜です。
そこで、糖質の少ない食材と組み合わせることで糖質オフしたレシピを紹介いたします。豚肉が入っているので、主菜としても副菜としても活用できますよ。
【肉入りれんこんきんぴら】
【作り方】
（１）れんこんはスライスして水にさらし、糸こんにゃくはザルにあけて水気を切っておく
（２）豚肉と糸こんにゃくを食べやすい大きさに切る
（３）温めたフライパンにごま油を引き、豚肉を炒める
（４）豚肉に火が通ったら、れんこん・糸こんにゃくを炒める
（５）調味料を入れて、10分ほど加熱したらできあがり
【おまけ】“根菜類＝糖質が多い’’は間違い
れんこんなどの根菜は比較的糖質が多いといわれますが、実はそうでもありません。
上の表に、代表的な根菜の糖質とカロリーをまとめました。
れんこん・にんじんは糖質が多めで、ごぼう・だいこん・かぶは少ないです。カロリーは、れんこん・ごぼう・にんじんが高めで、だいこん・かぶは低めですね。
根菜の中でも糖質量には差があるので、一概に多い・少ないとはいいきれません。
根菜類は食物繊維が豊富な食材でもあるため、日々の食事へ積極的に取り入れたいですね。
参考記事：人参のカロリーと糖質量は野菜類の中でやや高い~そして栄養が豊富~ ※外部サイトに遷移します
参考記事：大根のカロリーと糖質量は低くダイエットにも活用〜簡単レシピも公開！〜 ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、れんこんの糖質やカロリーについてお伝えしました。
れんこんは野菜の中では糖質やカロリーが高めです。しかし、主食や芋類と比べると糖質・カロリー共に決して高くはないです。そこで、ダイエット中であっても、れんこんを極端に制限する必要はありません。
ただし、1食あたり50g程度を目安に食べることを、オススメいたします。糖質オフレシピもぜひお試しくださいね。
それでは当記事を参考にれんこんを取り入れて、バランスのよい食事をしていただければ幸いです。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
監修：編集長 森下りの
名古屋大学医学部保健学科看護学専攻卒業。在学中はヘルスケア領域の知識や経験ををグローバルな視点で深めるために、リーズ大学（イギリス）への長期留学や、エリザベス病院（タンザニア ）でのインターンシップなどを経験。卒業後は、看護師として疾患知識やコニュニケーション力を培う。医療業界のIT化遅れへの危機感や、疾病予防には個人の主体的な行動が不可欠と感じ、H2株式会社に入社し、マーケティングと広報を担当。 看護師、保健師、メンタル心理カウンセラーの資格を保有。
執筆者：管理栄養士・調理師 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：れんこんの糖質やカロリーは高い？～ダイエットに活用できるのか解説～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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