2023.07.23
ツナ缶はダイエットの味方！～効果的な活用方法を管理栄養士が解説～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 森下りの(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
缶詰の代表格と言えば「ツナ缶」。
ツナ缶は非常食にも日常食にもなる、使い勝手のよい食品です。さらに和食にも洋食にも合わせやすいのも、ツナ缶の魅力ではないでしょうか。
そんなツナ缶は、なんとダイエットにも活用できるのです。
そこで今回は、ダイエット中のツナ缶活用方法をわかりやすく解説いたします。5分で作れるツナ缶を使ったダイエットレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
ツナ缶にダイエット効果はあるの？
ツナ缶には、ダイエットに効果的な栄養素が含まれます。
ご存知の通りツナ缶はマグロやカツオの加工品ですから、たんぱく質やEPAが豊富です。
ダイエット中むやみに食事を減らすと、一時的に体重が減ったとしても筋肉まで減少し太りやすい体になってしまいます。
そこで「たんぱく質を摂りつつ、適度な運動で代謝を高める」といった、痩せやすい体作りがダイエット成功のカギとなります。
また、ツナ缶には以下のメリットがあります。
これらのよさを活かして、ダイエット中の食事にツナ缶をうまく活用してみてはいかがでしょうか。
なお、EPAについては後ほど詳しくご説明しますね。
EPAとは
EPA（エイコサペンタエン酸）とは、脂質の一種です。
「脂質にダイエット効果があるの？」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、EPAには血液中の中性脂肪を減らす働きがあります。
中性脂肪は私たちのエネルギー源として重要な役割を持っていますが、過剰分は体内に脂肪として蓄積され肥満の原因となるのです。
EPAには、この蓄積された脂肪をも減少させる効果が期待されています。
ダイエット中にツナ缶を活用するポイント
ダイエット中にツナ缶を取り入れる際には、種類を確認してください。
実は、ツナ缶にはいくつかの種類があるのです。
そこでツナ缶の原料、調理別の栄養素を比べてみましょう。
ホワイトとはびん長まぐろを使用した高級ツナ缶で、ライトは主にきはだまぐろやめばちまぐろを使用しています。
ダイエット中は、たんぱく質やEPAの多い「ホワイトの水煮」が適していると言えますね。
ただし価格が高めで手を出しづらかったり、身近な店舗で購入できなかったりする場合は、「ライトの水煮」や「かつおの油漬」を活用しましょう。
かつおの油漬けはカロリーが高いので、一緒に食べる食材を低カロリーのものにしたり、缶詰の油を炒め油や自家製ドレッシングに使ったりと食べ方を工夫するとよいですね。
またよく目にするツナ缶はフレークタイプですが、食べ応えを得たい方は塊のままパックされたソリッドタイプがオススメです。
太りやすい食べ方には要注意！
ダイエット効果のあるツナ缶にも、太りやすい食べ方があります。
ツナ缶を食べていても痩せない、太ったと感じる方はご自身の食べ方を見直してみましょう。
ツナマヨは控えめに
ツナ缶と相性のよい調味料といえば、マヨネーズ。
ツナとマヨネーズを和えたものはツナマヨとして親しまれていますが、ライトの水煮100gに大さじ1のマヨネーズを和えるとツナ単品よりもカロリーが倍以上(※)になるのです。
(※)マヨネーズ大さじ1のカロリーは80kcal
ダイエット中はツナの旨味を活かして塩こしょうや酢醤油で味わうと、カロリーを抑えられますよ。
どうしてもツナにマヨネーズを合わせたい方はカロリーオフのものを活用したり、和えるのではなく少量をかけて食べるとよいでしょう。
参考記事：マヨネーズのカロリーは高いが糖質は低い〜健康に良いかを含めてポイント解説〜 ※外部サイトに遷移します
栄養バランスを整える
ツナ缶のダイエット効果を最大限に発揮するには、バランスのよい食事にツナ缶を取り入れることが必要です。
暴飲暴食している中でツナ缶を取り入れてもダイエット効果は得られませんから、メインのおかずが少なめだなと感じるときに取り入れましょう。
すでにお伝えしているように、ツナ缶は買い置きがしやすく下処理も不要ですから、いくつか常備しておくのもオススメです。
ダイエット中に食べるならツナ缶かサバ缶か
サバ缶（水煮）は100gあたり174kcal、たんぱく質が20.9g、EPAは930.0mgです。
したがって、ダイエット中の選び方は以下を参考にしてください。
さらに、ツナ缶とサバ缶には「骨の有無」といった大きな違いが生じます。
サバ缶は骨ごと食べるので食べ応えは得られやすいですが、どうしても骨が苦手と感じる方はツナ缶を選ぶとよいですね。
参考記事：さばのカロリーは高いが糖質は低い～ダイエット中の食べ方についても詳しく解説～ ※外部サイトに遷移します
【包丁不要】ツナ缶を使ったお手軽レシピ
簡単に作れて食べ応えのあるツナ缶レシピ「ツナ納豆の冷奴」をご紹介します。絹ごし豆腐を使えばなめらかな食感に、木綿豆腐を使うとより高たんぱく質な一品になります。
ツナ缶は先ほどの表を参考にして、お好みのものを使用してくださいね。
【作り方】
（１）納豆をよく混ぜ、ツナとポン酢を加えてさらに混ぜる
（２）豆腐に（１）をのせて、いりごまをかけたら完成
参考記事：豆腐の栄養成分がすごい！～効能がアップする食べ方や簡単レシピも大公開～ ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、ダイエット中のツナ缶活用方法をお伝えしました。
ツナ缶はたんぱく質やEPAといったダイエットに効果的な栄養素が含まれ、それぞれの特徴は以下の通りです。
ご紹介した表も参考に、ご自身に合った種類のツナ缶を探してみてください。
それでは、当記事をあなたのダイエットに役立てていただけたらうれしいです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
監修：編集長 森下りの
名古屋大学医学部保健学科看護学専攻卒業。在学中はヘルスケア領域の知識や経験ををグローバルな視点で深めるために、リーズ大学（イギリス）への長期留学や、エリザベス病院（タンザニア ）でのインターンシップなどを経験。卒業後は、看護師として疾患知識やコニュニケーション力を培う。医療業界のIT化遅れへの危機感や、疾病予防には個人の主体的な行動が不可欠と感じ、H2株式会社に入社し、マーケティングと広報を担当。 看護師、保健師、メンタル心理カウンセラーの資格を保有。
執筆者：管理栄養士・調理師 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：ツナ缶はダイエットの味方！～効果的な活用方法を管理栄養士が解説～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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