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2023.06.02

豚肉にダイエット効果があるって本当?~お財布に優しい部位の活用方法もご紹介~


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当記事を監修した専門家:管理栄養士 松原知香 、編集長 森下りの(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

国内における食肉消費量の第1位である、豚肉。

豚肉はしゃぶしゃぶやとんかつ、ハンバーグなど料理のバリエーションが豊富です。

そんな豚肉にダイエット効果があるとしたら、ダイエット中の食事もより豊かなものになりそうですね。

そこで今回は、豚肉とダイエットの関係について詳しく解説していきます。

ぜひ最後までご覧ください。

豚肉に含まれるダイエットに効果的な栄養素

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豚肉には「たんぱく質」「ビタミンB1」といったダイエットに効果的な栄養素が多く含まれます。

さっそく、詳しく見ていきましょう。

痩せやすい体作りに必須の「たんぱく質」

豚肉は、良質なたんぱく質(※)を豊富に含みます。

(※)良質なたんぱく質とは、たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスがよいたんぱく質のこと。

たんぱく質を食べたら痩せるわけではありませんが、筋肉のもととなる栄養素なのです。

そのためたんぱく質の摂取量が少ないと、筋肉が減りやすくなります。

一方、筋肉の増加は基礎代謝が上がり痩せやすい体につながるので、ダイエット中はたんぱく質を十分に摂取する必要があるのです。

糖質の代謝に役立つ「ビタミンB1」

ビタミンB1は、豚肉の代表的な栄養素として度々料理番組などでもとりあげられています。

実は豚ヒレ肉は肉類の中で最も多くビタミンB1を含み、食品全体の中でもトップクラスです。

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また上の表のように、ヒレ肉以外の豚肉もビタミンB1が豊富で、牛肉の同じ部位に比べ約10倍の量を含んでいます。

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に必要な栄養素ですから、糖質を効率よく消費するためにも十分な量を摂取しましょう。

ちなみにビタミンB1の摂取目安は18〜74歳の男性で1.3〜1.4mg、同年代の女性は1.1mgですから、豚ヒレ肉を100g食べるとほぼ満たしますね。

なおビタミンB1の過剰分は尿中に排泄されるので、通常の食事で多少オーバーする分には健康に害はありません。

ダイエット中にオススメの部位

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ダイエット中にオススメの部位は、高たんぱく質・低脂質のヒレ肉やもも肉です。これらは脂質が少ない分、バラ肉など他の部位に比べてカロリーも低め。

しかし、ヒレ肉は1頭からとれる量が少ないため高価格です。ダイエットは継続することが重要ですから、比較的安価な部位も活用したいですよね。

その場合は「コマ肉」を使うとよいでしょう。

コマ肉を購入する際はできるだけ脂身の部分が少なく赤身の多いものを選び、調理の際に大きな脂身を取り除くのがオススメです。

参考までにご紹介した部位の特徴を以下にまとめましたので、食材選びにご活用ください。

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参考記事:豚肉のカロリーと糖質が多め?〜部位別にわかりやすく解説〜 ※外部サイトに遷移します

豚肉を食べても太る理由

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ダイエットに効果的な栄養素を多く含む豚肉も食べすぎたり、脂身の多い部位ばかり食べていたりすれば太ります。

ちなみに1食に摂る豚肉の目安は、体重60kgの方でおよそ100g(豚もも肉の薄切り4~5枚程度)です。

なぜならたんぱく質は、1日に体重1kgあたり1gを摂取することが望ましく、赤身の豚肉は約20%がたんぱく質だからです。

たんぱく質も過剰分は脂肪として体内に蓄積されますから、適量を食べるよう心がけましょう。

また脂の多いバラ肉はたんぱく質が全体の15%足らずで、カロリーは赤身肉の2倍以上です。

したがってダイエット中に豚肉を食べる時には赤身の部位を選ぶか、調理の際に脂身を取り除くとよいですね。

調理法に注意しよう

赤身の豚肉を適量食べていても、とんかつなどの揚げ物にすると当然カロリーは高くなります。

ダイエット中にオススメの調理法は「蒸す>茹でる>焼く>揚げる」です。

調理法を工夫するだけで、同じ量の肉を低カロリーで味わえますよ。

豚肉と一緒に食べるとよい食材をご紹介

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豚肉はにんにくや玉ねぎ、ニラやネギと一緒に食べるとよいでしょう。

糖質を効率よく消費するために必要なビタミンB1ですが、実は体内に吸収される量が少なく、すぐに尿として排泄されてしまいます。

しかし先ほどご紹介した食材に含まれるアリシン(※)と結合することで、長時間血液中に残存できるようになり、結果としてビタミンB1の吸収率が高まるのです。

(※)アリシンとは、ネギ科植物特有のにおい成分である硫化アリルの一種。

ニンニクはドレッシングやソースに活用しやすいので、豚肉料理にぜひ合わせてみてくださいね。

【簡単!】豚肉を使ったダイエットレシピ

体にも家計にも嬉しい「豚コマのにんにくねぎソースがけ」のご紹介です。

電子レンジ調理なので、簡単&栄養を余すことなく食べられます。

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【作り方】

(1)生野菜を食べやすい大きさに切り、皿に盛る。
(2)長ネギとにんにくをみじん切りにして、醤油、酢、甘味料、ごま油で和える。
(3)豚コマの脂身を軽く取り除き、耐熱皿に広げて電子レンジで加熱(600wで3分ほど)する。
(4)肉に火が通ったら(1)の皿に盛りつけ、(2)をかけたら完成。

まとめ

以上、豚肉とダイエットの関係について解説しました。

豚肉には、痩せやすい体作りに欠かすことのできない「たんぱく質」と、糖質の代謝に関わる「ビタミンB1」が含まれます。

ダイエット中に食べる時は脂身を避けて赤身の多い部位を選び、食べすぎには注意しましょう。

ここでご紹介したオススメの部位(ヒレ肉、もも肉、コマ肉)を、ニンニクや玉ねぎなどネギ科の野菜と一緒に食べてみてはいかがでしょうか?

それでは当記事を参考に、豚肉をダイエットに活用していただけたら幸いです。

参考文献 ※外部サイトに遷移します

文部科学省 食品成分データベース

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット

公益財団法人日本食肉消費総合センター 豚肉のチカラ

J-STAGE ニンニク 神戸保

監修:編集長 森下りの

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名古屋大学医学部保健学科看護学専攻卒業。在学中はヘルスケア領域の知識や経験ををグローバルな視点で深めるために、リーズ大学(イギリス)への長期留学や、エリザベス病院(タンザニア )でのインターンシップなどを経験。卒業後は、看護師として疾患知識やコニュニケーション力を培う。医療業界のIT化遅れへの危機感や、疾病予防には個人の主体的な行動が不可欠と感じ、H2株式会社に入社し、マーケティングと広報を担当。 看護師、保健師、メンタル心理カウンセラーの資格を保有。

執筆者:管理栄養士 松原知香

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宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。幼少期、入院中に絶食を経験し食べて健康に過ごす大切さを感じて管理栄養士を目指す。卒業後は食品メーカーにて介護食の営業に従事。病院や老人ホームの管理栄養士をはじめ医師、看護師、薬剤師への商品紹介や研修会を通して、業務上での悩み解決や患者様・利用者様のQOL(生活の質)向上に尽力。情報にあふれた現代で「誤った情報に惑わされずに、日々の食事を楽しめる人を増やしたい」という思いからH2株式会社に入社。

記事提供:H2株式会社

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提供元:豚肉にダイエット効果があるって本当?~お財布に優しい部位の活用方法もご紹介~|【シンクヘルスブログ|H2株式会社】

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