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高血圧は日本人にとって身近な病気の一つです。日本において、患者数は年々減少してきていますが、今もなお20歳以上の半数が高血圧であるとされています。
血圧は年齢を重ねるごとに上がる傾向にあります。この要因は加齢だけではなく、食事などの生活習慣が大きく影響しているため、生活習慣を見直して高血圧を予防・改善していきたいですね。
そこで、今回は血圧に悪影響を及ぼす食べ物をご紹介します。

そもそも高血圧とは？放置するとどうなる？

高血圧は慢性的に血圧が高い状態のことです。診察室での測定で収縮期血圧が140mmHg以上または拡張期血圧が90mmHg以上である、もしくはその両方の場合を高血圧と診断します。たまたま測った数値が1回だけ高い場合ではなく、繰り返し測っても基準より高い場合を指します。
高血圧になると血管に負担がかかり、動脈という血管が厚く硬くなる“動脈硬化”を引き起こします。動脈硬化が進行すると心臓病や脳卒中など重篤な病気のリスクが高まります。心臓病や脳卒中は日本人の死因の上位を占める病気であるため、高血圧は日本人の死因に大きく影響しているのです。
多くの日本人の高血圧は原因がはっきりしない高血圧であり、食事や飲酒、喫煙などが組み合わさって引き起こされると考えられています[1]。

血圧に負担をかける食べ物の特徴とは？

食事では特定の食べ物をとり過ぎるような偏った食事をとると、血管に負担がかかり血圧が上昇するとされます。食べ物のなかでも、特に食塩を多く含むものやエネルギー（カロリー）の高いものが血圧に悪影響を及ぼす恐れがあります[1]。

１、食塩が多い

まず、食塩のとり過ぎは日本人の高血圧の最大の原因であるといわれています。食塩をとり過ぎると体内に水分をため込もうとし、その結果、血液量が増加し血圧が上昇します。日本人の食生活は食塩の摂取が多くなりやすい傾向になるため、食塩のとり過ぎに注意が必要です[1]。

2、カロリーが高い

肥満も高血圧の発症に大きく関連しており、肥満の方は肥満ではない方と比べて高血圧の発症率が高くなることが分かっています。肥満は主にカロリーオーバーが原因であることから、揚げ物や甘いものなどカロリーの高いものを食べ過ぎたりすると肥満につながる可能性があります[2]。

血圧に悪影響を及ぼす食べ物ワースト3と食べ方対策！

血圧に悪影響を及ぼす食べ物としては、食塩の多い食べ物や高カロリーの食べ物が挙げられます[1]。
そのなかでも、意識しないととり過ぎて血管に負担をかけてしまう恐れのある食べ物とその食べ方対策をご紹介します。
ご自身の食生活を振り返りながら、チェックしてみてくださいね。

3位　ハム・ソーセージなどの加工肉製品

ハムやソーセージなどの加工肉製品は100gあたり約2gの食塩が含まれています。ハム1枚もしくはソーセージ1本あたりの重量は10〜20g程度ですが、1回の食事でハムやソーセージを重ねて食べると1g以上の食塩をとってしまう恐れがあるため、注意が必要です[3]。
ハムやソーセージをよく食べる場合は、1回の摂取量や頻度を減らしたり減塩タイプの商品を選んだりすると良いでしょう。また、ハムやソーセージを茹でると減塩にもつながりますよ。

2位　パン

パンには100gあたり約1g程度の食塩が含まれています。パンはご飯に比べると食塩が多いため、パンを主食とすると食塩をとり過ぎる可能性があります。特にカレーパンのような惣菜パンやクロワッサンは高カロリーであるため、パンを選ぶ際には注意したいですね。
食べ方対策として、減塩パンを選んだり、食塩を含むバターやマーガリンをパンにつけるのを控えたりすることで減塩につながります[3]。

1位　ラーメンなどの麺類

そして、ワースト1位は麺類。麺類のなかでもラーメンなどの汁のあるものは注意が必要です。汁を全部飲むと1食で約6gの食塩を摂取することになるといわれています。日本高血圧学会では高血圧の予防・改善には1日の食塩摂取量を6g未満にするのが良いとされているため、麺類の汁を飲み干すと1食で1日の目標量を超えてしまいます。
麺類を食べる際は汁を飲まないようにすることが重要です。特にラーメンは麺類のなかでも塩分だけでなくカロリーも高い食品であるため、注意が必要です。
ラーメンを選ぶ時には、比較的カロリーが少ない醤油ラーメンや塩ラーメンを選び、汁を飲み干すのを控えるようにしてくださいね[1-3]。

健康に過ごすために日頃から食生活に気をつけよう！

血圧に悪影響を及ぼす食べ物は、加工肉製品やラーメンなどの食塩が多くカロリーが高い特徴があります。現代の食生活では加工食品などのように食塩やカロリーを多く含む食べ物が普及しているため、気づかないうちに血圧に悪影響を及ぼす食べ物をとり過ぎている可能性があります。高血圧は自覚症状のないまま進行し病気発症のリスクを高めるため、早めにご自身の食生活を見直していきたいですね。
まずは血圧に悪影響を及ぼす食べ物をとり過ぎてないかチェックすることが重要です。個包装されている加工食品などにはラベルに食塩含有量が記載されています。また一部の外食でも食塩含有量が記載されている場合もあるため、食塩をとり過ぎていないか確認する癖をつけるようにしましょう。

【参考文献】（すべて2022年2月14日閲覧）※外部サイトに遷移します

[1] 厚生労働省: e-ヘルスネット｜高血圧

[2] 厚生労働省: 日本人の食事摂取基準（2020年版）｜高血圧

[3] 文部科学省: 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【プロフィール】管理栄養士 一ノ木菜摘

短大を卒業後、病院で栄養士として働きながら管理栄養士免許を取得。その後は病院の管理栄養士やコールセンターなどの経験を経てライターとして活動を始める。ダイエットや食品、メンタルなどのヘルスケアについて、海外の論文などの情報を取り入れ科学的根拠をもとにコラムを執筆している。

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記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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