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2022.09.20

骨折リスクを減らすには？今すぐはじめたい骨粗症予防

リンクアンドコミュニケーション│執筆／管理栄養士一ノ木菜摘

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“私は骨折したことないから大丈夫”と思っている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、年を重ねていくと骨も衰えていき、知らず知らずに骨折しやすくなっている恐れがあります。

特に中高年は骨粗鬆症のリスクが高いため注意が必要ですが、近年では20代の女性でも骨粗鬆症となる可能性があるといわれています。そのため、中高年だけではなく若い世代も含めて日頃から骨折しない体づくりが重要です。

そこで、今回は骨折しない体をつくるための生活習慣のポイントを解説していきます。

そもそも骨粗鬆症ってどんな病気？

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骨粗鬆症とは、骨の代謝のバランスが崩れて、骨が脆くなり骨折しやすい状態になることをいいます。通常、骨は“骨芽細胞”により新しい骨がつくられ、それと同時に“破骨細胞”により古い骨が破壊されています。この骨形成と骨破壊といった骨代謝のバランスが取れているため、骨が健康な状態を維持できています。

しかし、栄養素や運動不足、閉経によるホルモンバランスの変化などの原因によって骨代謝のバランスが崩れてしまうと、骨破壊が骨形成より上回り骨量が減っていきます。この状態を放置していると、骨が脆くなり骨粗鬆症となるのです[1]。

骨粗鬆症と健康寿命は大きく関係している！その理由とは？

骨粗鬆症になると、骨折のリスクだけではなく“健康寿命”に大きな影響を与えるといわれています。健康寿命とは、病気などによって日常生活が制限されずに健康に生活できる期間のことです。

なぜ骨粗鬆症が健康寿命に影響を与えるのかというと、骨折をすることがきっかけで“寝たきり”となる恐れがあるからです。寝たきりの状態になると、１人で日常生活を送るのが難しくなり介護が必要となります。そのため、少しでも長く健康に生活するためには、骨粗鬆症を予防することが重要です[2]。

骨粗鬆症の予防には、食事や運動といった生活習慣の見直しや改善がポイントとなります。では、具体的にどのようなことに気をつければ良いのかを見ていきましょう。

骨粗鬆症を予防するための食事のポイント

骨粗鬆症を予防するためには、骨のもととなるカルシウムなどの栄養素を十分に摂取することが重要です。ただし、骨の代謝にはさまざまな栄養素が関わっているため、カルシウムを摂るだけではなく、食生活全体を見直す必要があります。次の４つのポイントをチェックしていきましょう[3]。

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（1）体重管理をする

痩せや肥満は骨折のリスクが高いことがわかってきています。まずは今の自分の体重に問題がないか確認してみましょう。体格の指標となるBMIは、［体重（kg）］÷［身長（m)の２乗］で求められ、18.5未満が低体重（やせ）、18.5以上25未満が適性体重、25以上が肥満となります。自分がどのぐらいの体型なのかを把握し、低体重（やせ）または肥満に該当する場合は適性体重に近づけるようにまずは体重管理をしましょう[4,5]。

（２）バランスの取れた食事にする

骨の健康を維持するためには、骨の元となるカルシウムだけではなくカルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンKなどの栄養素も摂取する必要があります。そのため、食事ではさまざまな栄養素を過不足なく摂取することがポイントです。

栄養素を過不足なく摂取するためには、ご飯やパン、麺などの“主食”、肉や魚、卵、大豆がメインの”主菜”、野菜やきのこ、いも、海藻などがメインの“副菜”が揃ったバランスの良い食事を摂りましょう。また、カルシウムが多く含まれている乳製品も取り入れてくださいね[3]。

（３）リンの摂りすぎに注意する

リンはカルシウムの吸収を妨げるため、リンを含む食品のとりすぎに注意しましょう。特にリンが多く含まれている食品は、スナック菓子やインスタント食品などの加工食品です。それらの食品を多くとっている場合は、できるだけ減らして生野菜などといった新鮮なものを食事に取り入れることがおすすめです[6]。

（４）お酒はできるだけ控える

アルコールの摂取量と骨粗鬆症による骨折のリスクの関連を検証した研究によると、アルコールの摂取量が増えると骨折のリスクが高くなるようです。つまり、お酒の飲み過ぎは骨折の原因になってしまうのです。そのため、お酒はほどほどにして飲みすぎないように注意しましょう。もし、お酒を飲むなら1日あたりビールだと約500ml、日本酒だと約1合を目安にして、週に2日程度の休肝日を入れてくださいね[4,7]。

骨粗鬆症を予防するための運動のポイント

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運動すると骨が強くなることが明らかにされており、骨粗鬆症の予防への効果が期待できます。そのため、運動習慣を身につけると良いでしょう。

運動が苦手な方はウォーキングやサイクリングなどの手軽な運動から始めることをおすすめします。加齢に伴う筋力低下は、転倒の原因となり骨折を招くため、筋トレで筋力をつけることも大切です。スクワットなどの筋トレで足腰を鍛えておくと良いでしょう。ただし、いきなり過度の運動をしてしまうと骨折を招く恐れもあるため、心配な方は事前にかかりつけ医に相談してくださいね。

さらに、運動をする際に外に出かけて日光浴をすると良いでしょう。日光（紫外線）を浴びることで、皮膚ではカルシウムの吸収を助けるビタミンDが合成されます。最近ではテレワークが増えてきているため、外に出る機会が減っているかもしれません。そのため、1日に1回は外に出てウォーキングをするなどの日光を浴びる習慣を身につけることもおすすめです[8,9]。

自分の骨密度を知り、健康な骨に！

年を重ねていくと、骨が脆くなるのと同時に筋力も低下していきます。気づいた頃には“時すでに遅し”とならないよう、１日も早く骨粗鬆症予防に取り組んでいきたいですね。骨粗鬆症は自覚症状がないため日常で気づくことは難しいですが、骨の強さがわかる“骨密度”は医療機関などで調べることができます。そのため、定期的に自分の骨密度を把握して食事や運動を取り組むことが大切です。長く健康に生活していくために、できることから積み重ねて骨折しない体づくりをしていきましょう。