---

環境の変化や職場の人間関係などの影響で、知らず知らずのうちにストレスが溜まっていませんか？ストレスを溜めてしまうと憂鬱な気分になる、なんとなく食欲がないなどのメンタル不調を引き起こし、長引くとうつ病につながる恐れもあります。ストレス社会と言われる現代だからこそ、メンタル不調にならないように日頃から気をつけていきたいところ。近年では、メンタルの調子を整えるのに運動や睡眠だけではなく、食事も重要視されてきています。

そこで今回は、メンタル不調にならないための食事のポイントをお伝えしていきます。

現代人の食生活は、メンタル不調になりやすい！？

ストレスによる影響はもちろんですが、現代の食生活がメンタルに影響している可能性があるといわれています。

食生活と抑うつ症状のリスクの関連を調査した研究をまとめたレビュー論文によると、欧米型の食生活は抑うつ症状を引き起こすリスクを高める可能性があると報告されています。欧米型の食生活は、ハムなどの加工肉、パンなどの精製穀物、菓子類、バターなどの高脂肪の乳製品などの摂取が多く、果物や野菜の摂取が少ないことが特徴です。

一方、現代の日本人の食生活はどうでしょうか？日本人の食生活は欧米化が進んでいるといわれ、野菜や果物の摂取不足などの問題が指摘されているのが現状です。このことから、私たちは知らず知らずにメンタル不調につながる食生活をしているかもしれません[1, 2]。

では、メンタル不調にならないために、どんなことに気を付けると良いのでしょうか。

メンタル不調にならないための食事のポイント

これまでに、食事とメンタルヘルスの関連について国内外でさまざまな研究が行われています。その研究結果をもとに、メンタル不調にならないための食事のポイントをまとめましたので、参考にしてみてください。

（１）栄養バランスを整える

これまでに行われた研究では、健康的な食生活は抑うつ症状を引き起こすリスクを低下させる可能性があることを示唆しています。ここでいう健康的な食生活とは、野菜や果物、全粒穀物、魚、大豆、低脂肪の乳製品などを中心とした食事内容を特徴とします。

また、野菜、果物、きのこ、海藻、大豆、魚、緑茶などを揃え、栄養バランスを整えやすい日本式の食生活は、抑うつ症状を引き起こすリスクを低下させる可能性があることも報告されています。

これらの研究報告から、ごはんなどの穀類の主食を基本として、魚や卵、大豆などをメインとしたおかず、野菜やきのこ、海藻などをメインとしたおかずや汁物を揃えたバランスの良い食事をすることが大切であると考えられます[1, 3]。

（２）朝食を毎日食べる

朝食の欠食は、抑うつ症状のリスクやストレス、精神的苦痛などのメンタル不調と関連していることが、これまでの研究で明らかにされています。まだメカニズムは明らかにされていませんが、朝食を抜くことで、メンタルヘルスに関与するといわれるマグネシウムやトリプトファン、コリンなどの栄養素が不足することが影響している可能性が考えられています。朝食自体の影響だけでなく、朝食を欠食するような乱れた生活習慣が健康に悪影響を与えている可能性もあるため、早寝早起などの生活習慣を見直し、朝食を食べる生活習慣を意識してみると良いでしょう[4]。

頑張りすぎはNG！たまには手抜きもOK！

「きちんとした食事にしなきゃ」といつも以上に頑張り過ぎてしまうと、かえってストレスになってしまう場合もあります。メンタルが辛い時に無理に自炊をする必要はありません。自分の調子に合わせて、コンビニの惣菜などを活用してラクなご飯にするのも良いでしょう。最近では、コンビニの惣菜も食物繊維の豊富な商品など健康を意識した商品も販売されていますので、できる範囲で選択してみることをおすすめします。

食事を楽しむことも心の栄養

今回は、食事のポイントをお伝えしましたが、食事を心から楽しむことも大切なことです。もしかしたら、食事をしているときの心の状態は、今の自分のメンタルヘルスの指標になるかもしれません。日頃から食事のポイントを押さえつつ、食事を楽しんで体も心も健やかな生活を過ごしていただけると嬉しいです。

【参考文献】（すべて2022年4月26日閲覧）※外部サイトに遷移します

［１］Y Li, et al.: Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Res, 2017; 253: 373-382.

［２］厚生労働省：e-ヘルスネット｜今日の健康問題・食料問題に対応し、食生活の方向を示す「食生活指針」（2019年）

［３］Q Huang, et al.: Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants, 2019; 8(9): 376.

［４］H Zahedi, et al.: Breakfast consumption and mental health: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr Neurosci, 2022; 25(6): 1250.

【プロフィール】管理栄養士 一ノ木菜摘

短大を卒業後、精神科病院で調理、給食管理などの栄養士業務を経験し、管理栄養士の資格を取得。精神科病院や地方の総合病院で栄養管理などの管理栄養士業務を経験するが、働き方に悩み、管理栄養士の仕事から離れる。人間関係などに悩み食べることに苦しんでいる方を救ったことをきっかけに、フリーで活動を始める。現在は、コラム執筆を中心に活動中。

公式ブログ「幸せ食ライフ｜管理栄養士　一ノ木菜摘ブログ」 ※外部サイトに遷移します

Twitter ※外部サイトに遷移します

Instagram ※外部サイトに遷移します

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

【合わせて読みたい】

低糖質ダイエットで痩せない人の３つの特徴

実は主食級？！知られざるカリフラワーの栄養パワー

内臓脂肪を減らす食品って？ウワサされる食品と食事の基本について。

戻る