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当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

コロコロと可愛らしい見た目と、ねっとりとした食感がくせになる里芋は、昔から煮物の定番食材ですね。

そのルーツは、はるか昔、縄文時代に中国から伝わったといわれており、実はお米よりも古い主食なのだそうです。そんな里芋には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

さらに、いも類のなかでもカロリーと糖質が低いため、ダイエット中の方にもおすすめの食材ですよ。そこで今回は、里芋の栄養と効果について詳しく解説いたします。

調理のときに手がかゆくならない方法や、里芋を使った簡単レシピまでご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

里芋の栄養と効能効果

里芋の栄養には、大きく分けて糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維があります。では、それぞれがどのような働きで健康効果をもたらすのか、見ていきましょう。

エネルギーのもと！糖質

ダイエットをするうえで、何かと制限されがちな糖質ですが、体を動かすうえで欠かせないエネルギーを作る源です。

過剰に糖質を抜いてしまうと、集中力が続かなかったり疲れやすかったりします。なぜなら、糖質が不足すると体に必要なエネルギーを作り出せないからです。車でいうと、ガソリンが不足している状態に似ていますね。

ダイエットとはいえ、必要な量の糖質は摂取しましょう。

里芋は、他のいも類と比べると糖質が低いので、いもが食べたいけど糖質量が気になる方は里芋がおすすめですよ。

エネルギーづくりに必須なビタミンB1

ビタミンB1は、炭水化物からエネルギーを作り出す際に欠かせないビタミンです。里芋に含まれている糖質はブドウ糖へと消化されますが、そのままではエネルギーにはなりません。ブドウ糖がエネルギーになるためには、ビタミンB1の働きが必要なのです。

またビタミンB1が不足すると、エネルギー不足で疲れやすくなってしまいます。里芋には、ビタミンB1と糖質が両方含まれているので、効率的にエネルギー補給ができますよ。

皮膚や粘膜を丈夫にするビタミンB6

ビタミンB6は、肌の状態が気になる方におすすめの栄養成分です。私たちの体には酵素というものが存在しますが、ビタミンB6は酵素の働きを助ける「補酵素」として活躍します。

主に、たんぱく質を分解してできるアミノ酸の代謝を助け、免疫機能にとって重要な粘膜の正常化を促します。

その他に、皮膚を丈夫にすることや、脂質の代謝など、私たちの体の様々な機能に関わっているのです。ビタミンB6を含む里芋は、健康と美容を同時にサポートする食材と言えるでしょう。

むくみ対策にカリウム

カリウムは、余分な塩分と一緒に水分を排出してくれるため、むくみの解消に効果的です。私たちの体は、ナトリウム（塩分）とカリウムのバランスが常に一定になるよう調整されています。

ところが、塩分を摂り過ぎてしまうとそのバランスが崩れて、塩分の濃度を下げようとして体に水分を溜め込みます。その結果、足や顔にむくみが発生するのです。

カリウムをとることで、余分な塩分と一緒に水分も排出できるので、むくみの解消に繋がります。また、血圧を下げる効果もありますので、血圧が気になる方にもおすすめですよ。

里芋にはカリウムが豊富に含まれていますので、食卓の1品に取り入れてみてはいかがでしょうか。

腸内環境を整える食物繊維

里芋には、ガラクタンとグルコマンナンという食物繊維が含まれており、腸内環境を改善する効果が期待できます。

里芋の皮を剥くと、ぬめりがでますよね。あのぬめりに含まれる成分が、ガラクタンとグルコマンナンです。ガラクトンとグルコマンナンはともに水溶性食物繊維と呼ばれ、水に溶けやすい食物繊維です。

これらは、水を含むとゼリー状になって糖質を包み込み、食後の血糖上昇を緩やかにする作用があります。ちなみに、里芋には不溶性食物繊維も含まれており、こちらは便の量を増やして腸を刺激し、便通を促す効果があります。

また、水溶性も不溶性も善玉菌の餌となることで善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるのです。腸は最大の免疫器官とも言われており、腸内環境を整えることで免疫力の向上も期待できますよ。

冷凍里芋は栄養が少ないのか

冷凍野菜と聞くと、生の野菜に比べて栄養が少ないイメージがありますよね。里芋も、調理が簡単な冷凍里芋がありますが、その栄養成分は生の里芋と比べても大きく変わりません。

唯一カリウムが2割程減ってしまいますが、それでも冷凍里芋にはカリウムがしっかりと含まれています。そのため、冷凍の里芋であっても栄養成分を十分に摂ることができると言えるでしょう。

里芋はダイエットに向いているのか

里芋は「いも」と付くだけに、ダイエット中の方はカロリーが高いと考えてしまいがちですよね。

実は、里芋はさつまいもやじゃがいもに比べてカロリーや糖質が低く、いも類の中ではダイエット中の方におすすめの食材です。

ただし、他のいも類と比べて糖質が低めとはいえ食べ過ぎると過剰摂取になってしまいます。エネルギーとして使われない糖質は脂肪へ変わってしまうため、注意が必要です。

なお、さつまいもとじゃがいもにも、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていますので、適量であればダイエット中に食べてもよいでしょう。

参考記事：さつまいもの栄養成分と効能～調理法による変化など含め管理栄養士が解説～ ※外部サイトに遷移します

参考記事：栄養がないって本当？じゃがいもの栄養成分と効果効能をポイント解説 ※外部サイトに遷移します

里芋に触るとかゆくなるのはどうして？

皮を剥いた生の里芋を触ると、手がかゆくなった経験はありませんか？これは、里芋に含まれるシュウ酸カルシウムが原因です。シュウ酸カルシウムは針状の結晶で、これが肌を刺激することでかゆみを引き起こします。

人によっては、食べた時に喉の奥がチクチクしてえぐみを感じることもあります。

かゆみを防ぐ調理のポイント

かゆみの原因となるシュウ酸カルシウムの結晶は、酸に弱い性質があります。調味料で酸といえば、代表的なのが「酢」です。

手に酢を付けてから皮を剥いたり、皮を剥いた里芋を酢水につけたりすると、かゆみを防ぐことができるでしょう。

里芋の栄養を逃さない絶品レシピ

里芋を使った料理といえば煮物が一般的ですが、最近では里芋を使ったダイエットにピッタリのスイーツレシピも数多くあります。今回は、冷凍里芋を使って暑い日にピッタリのスイーツレシピをご紹介します。

【ビーガンの方でも食べられる！里芋豆乳アイス～ブルーベリーソース添え～】

【作り方】

（１）冷凍里芋を500Wの電子レンジで3分加熱して粗熱をとる
（２）ミキサーに無調整豆乳とラカント、（１）を入れて空気を含ませるように混ぜる
（３）混ぜたものを容器に広げて、冷凍庫で1時間冷やす
（４）冷凍庫から取り出して空気を入れるように混ぜて、さらに1時間冷凍庫で冷やす
（５）冷凍ブルーベリーにラカントを入れて、500Wの電子レンジで1分加熱する
（６）（５）をレンジから取り出し、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす
（７）（４）を冷凍庫から取り出し、器に盛り付けて（６）のソースをかけたら完成

【ポイント】

・里芋と豆乳を混ぜるときは空気を含めるようによく混ぜてなめらかに！
・ゆでると減ってしまうカリウムも、電子レンジで調理することで逃さずに食べられる
・豆乳やラカントでカロリーと糖質を抑え、ダイエット中のおやつにピッタリ

まとめ

日本で古くから親しまれてきた里芋は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を豊富に含んだ食材です。さらに、カロリーや糖質はいも類の中では少ないのでダイエット中の方にもおすすめの食材です。

調理のポイントとしては、シュウ酸カルシウムによる手のかゆみを防ぐため、酢を手に付けたり皮を剥いた里芋を酢水に漬けるとよいでしょう。

また、冷凍里芋を使いダイエット中でも安心して食べられるスイーツレシピもご紹介しました。

今年の夏に、ぜひお試しいただければと思います。

それでは、おかずにもおやつにも使える里芋を食卓に取り入れて、健康的な毎日をお過ごしください。

参考文献

北陸農政局　今月の園芸特産作物： 11月 さといも

独立行政法人農畜産業振興機構　今月の野菜　さといも ※外部サイトに遷移します

厚生労働省　e-ヘルスネット　炭水化物 / 糖質 ※外部サイトに遷移します

健康長寿ネット　ビタミンB1の働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します

健康長寿ネット　ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します

健康長寿ネット　カリウムの働きと1日の摂取 ※外部サイトに遷移します

文部科学省　食品成分データベース　さといも（水煮） ※外部サイトに遷移します

文部科学省　食品成分データベース　さといも（冷凍） ※外部サイトに遷移します

文部科学省　食品成分データベース　さつまいも（皮なし蒸し） ※外部サイトに遷移します

文部科学省　食品成分データベース　じゃがいも（皮なしゆで） ※外部サイトに遷移します

カロリーSlims

監修：編集長 宮田 亘造

早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

執筆者：管理栄養士・料理家 前間弘美

武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。

記事提供：H2株式会社

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提供元：ねっとりほくほく！里芋の栄養と効能～かゆみ対策から簡単レシピまでご紹介～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】

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