2022.10.05
ニンニクの芽の栄養成分と効果～実はダイエットにぴったり!?～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
「ニンニクではなくてニンニクの芽？」
ニンニクの芽とは、ニンニクの「花茎」という部分を指します。「芽」という言葉が使われていますが、実は芽ではありません。
ちなみに、普段よく使うニンニクは「りん茎」と呼ばれる部分のことで、ニンニクの芽とは異なります。また、ニンニクの特有の香りはりん茎の方が強く、ニンニクの芽は弱めです。
さてニンニクの芽ですが、栄養面ではどのような特徴があり、またりん茎とは異なるのでしょうか。
というこことで今回はニンニクの芽の栄養について徹底解説します。また、ニンニクの芽を使ったダイエットレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
ニンニクの芽の栄養成分と効能効果
ニンニクの芽に多く含まれる栄養素は食物繊維、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ミネラルです。では、それぞれの栄養素がどのような働きをしているのか、順に解説していきます。
おなかの調子を整える食物繊維
食物繊維は、便のかさを増すことによって大腸の壁を刺激し、大腸の動きを活発にする働きがあります。したがって、お通じを改善させる効果が期待できます。
食物繊維は、日本人に不足しがちなので積極的にとりたい栄養素です。ちなみに、ニンニクの芽に含まれる食物繊維の量は100gあたり3.8gで、野菜類の中でも中の上です。
ビタミンAに変換されるβカロテン
βカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、プロビタミンA※と呼ばれる栄養素でビタミンAの仲間です。
※プロビタミンAとは、生体内でビタミンAの効力を示す物質に変換される物質の総称
ビタミンAには皮膚や目の粘膜を良好な状態に保ったり、成長を促進したり、免疫力を保ったりと様々な働きがあります。さらには暗い場所での視力を保つ作用もあります。
なおβカロテンは緑黄色野菜に多い栄養成分です。あまり知られていませんが、ニンニクの芽はβカロテンを多く含む食材なので緑黄色野菜に分類されます。
代謝や細胞作りのサポートをするビタミンB群
ニンニクの芽はビタミンB群の中でも、ビタミンB6や葉酸を多く含んでいます。ビタミンB6は、皮膚の健康を維持する栄養素で、不足すると皮膚炎になる可能性があります。
またビタミンB6は、私たちの体の中でたんぱく質を使う際に必要な栄養素です。そこで、肉や魚などのたんぱく質をよく食べる人はビタミンB6を多く摂取した方がよいとされています。
一方で葉酸は細胞やDNA、赤血球を作るのを助ける働きがあり発育に不可欠な栄養素です。特に妊婦さんは葉酸を多く必要とします。そこで、日々の食事にニンニクの芽などの葉酸を含む食品を取り入れることをオススメいたします。
抗酸化作用で老化予防をするビタミンC
ビタミンCもニンニクの芽に多く含まれている栄養素です。ビタミンCの働きは、コラーゲンの生成を助け、鉄分の吸収を促進したりすることです。さらには抗酸化作用といい、しみや動脈硬化の原因のひとつである活性酸素を取り除く働きもあります。
ミネラル
ミネラルには細胞や体液、神経、筋肉など体の機能を調節する役割があります。そして体内で作り出すことができないため、食事を通して摂取する必要があります。
なお、ニンニクの芽に含まれるミネラルは、他の野菜類と比較して特別多いものも少ないものもありません。ミネラルはそれぞれが影響を及ぼし合うため、バランスよく摂取するのが良いとされています。
つまり、ニンニクの芽はミネラル摂取に向いている食材だと言えるのです。
ニンニクとの栄養面での違い
ここまでニンニクの芽の栄養素について詳しく解説してきました。
では、先ほどニンニクの芽は茎の部分、普段食べているニンニクはりん茎という部分だということをご紹介しましたが、この2つの部分に栄養素の違いはあるのでしょうか。
さっそく比べてみましょう。
比べてみると、ニンニクの芽の方がβカロテンや葉酸、ビタミンCが多く、反対に食物繊維やビタミンB6はニンニクの方が多くなっています。
また表にはありませんが、ミネラルにおいては、ナトリウムとカルシウムを除いてすべてのミネラルがニンニクの方に多く含まれています。
同じ植物からできる食材ですが、部位が異なると栄養素も大きくことなることが分かりますね。
ニンニクの芽を食べ過ぎると体に悪いのか
ニンニクの芽だけでなく、どの食べ物においても食べ過ぎは体によくありません。それぞれの食品には豊富な栄養素もある反面、不足する栄養素もあるからです。
またニンニクの芽には、ニンニクほど強くはありませんが独特の香りもあります。食べ過ぎると口臭の原因にもなりますので、食後大事な予定を控えている方は食べる量に注意しましょう。
毒があるって本当？
ニンニクの芽に毒があると心配される方がいらっしゃるようですが、今のところニンニクの芽に毒があるという根拠はありませんので安心して召し上がれます。
一方同じ「芽」と呼ばれるジャガイモの芽にはソラニンという毒が含まれています。そこでニンニクの芽にも毒があるのではないか、という考えが生まれたのでしょう。
なおニンニクの芽は食べられますし、ジャガイモも芽を取り除けば安全に食べられるので心配しすぎる必要はありません。
ニンニクの芽のカロリーは高い？
ニンニクの芽のカロリーは100gあたり44kcalです。野菜類の中ではやや高めですが、食べ物全体で見ると低カロリーです。
ダイエットに向いているのか
ニンニクの芽は低カロリーであることに加えて、脂質が100gあたり0.3gと低脂質でもあります。したがって、ダイエットに向いた食材だと言えます。
ただし、健康なダイエットのためにはバランスの取れた食事が最も大切です。ニンニクの芽に限らず、一つの食品に偏らないように様々な食材を取り入れましょう。
効果的な摂取量
ニンニクの芽の摂取量は一日50g（約3本）がオススメです。50gというのはおおよそ一食で使う分になります。
葉酸に着目すると、ニンニクの芽50gで、男女ともに12歳以上の葉酸の摂取推奨量の4分の1を補えます（ただし、妊娠・授乳中の方を除く）。
また、ニンニクの芽の栄養成分をしっかり摂取しつつ、他の食材も楽しむことができる量です。
【管理栄養士考案】ニンニクの芽を使ったダイエットレシピ
それでは、ニンニクの芽を使ったダイエットレシピをご紹介します。
カロリーの低いきのこや野菜をたくさん使うことでボリュームアップし、ダイエット向きのレシピに仕上げました。ニンニクの芽の香りをしっかりと感じつつも、他の食材の美味しさも楽しむことができるように調味料は最低限にしております。
【ニンニクの芽と豚肉のオイスター炒め】
【作り方】
（１）ニンニクの芽、ニンジン、しめじ、もやしを流水で洗い、ニンニクの芽は3cm、ニンジンは千切り、しめじと豚肉は一口大に切る
（２）熱したフライパンにごま油をひき①を入れ、ざっくりと炒める
（３）水大さじ1（分量外）を加え蓋をし、中火にかけ1～2分待つ
（４）蓋を取り、水分を飛ばしたらオイスターソースを加えてできあがり
まとめ
以上、ニンニクの芽の栄養をまとめますと、
・ニンニクの芽には食物繊維、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ミネラルなど体に良い栄養素が多く含まれている
・ニンニクの芽は低カロリーで低脂質なため、ダイエット向きの食材である
・ニンニクとは栄養面で違いが多くある
となります。
たまにしか食べないニンニクの芽ですが、当記事をきっかけに日々の食卓に取り入れていただければ幸いです。
参考文献
・e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン ※外部サイトに遷移します
・e-ヘルスネット ミネラル ※外部サイトに遷移します
・文部科学省 食品成分データベース ※外部サイトに遷移します
・JAグループ ニンニク ※外部サイトに遷移します
・JAきたみらい じゃがいもの豆知識 ※外部サイトに遷移します
・野菜ナビ にんにくの芽 茎にんにく ※外部サイトに遷移します
・日本人の食事摂取基準 2020年版
・東京化学同人 久保田紀久枝「食品学」
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士・料理家 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：ニンニクの芽の栄養成分と効果～実はダイエットにぴったり!?～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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