2022.09.28
かぼちゃのカロリーと糖質は高い〜その他の栄養素と共にポイント解説〜
当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
野菜の中でも甘みが強く、食事やおやつでも人気のあるかぼちゃ。
そんなかぼちゃは野菜の中ではカロリー・糖質ともに高めですが、栄養素をたっぷり含みます。
そこで栄養について知っていただき、上手に取り入れてほしい気持ちから、今回はかぼちゃについてご紹介することにしました。
さらに、かぼちゃのカロリー&糖質オフのレシピも紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
西洋・日本かぼちゃ100gあたりのカロリー&糖質
日本で主流の西洋かぼちゃは甘みが強く、粉質でほくほくした味わいがあります。そして100gあたりのカロリーは78kcal、糖質は17gです。
一方の日本かぼちゃは、粘質でねっとりとしていています。日本かぼちゃの100gあたりのカロリーは41kcal、糖質は8.3gです。
つまり西洋かぼちゃは日本かぼちゃの約2倍のカロリー・糖質量となりますね。
他の野菜と比較
他の糖質を多く含む野菜と、100gあたりのカロリー・糖質を比べてみましょう。
じゃがいもやさつまいもと比べ、日本かぼちゃのカロリーと糖質は低めとなります。
参考記事：じゃがいものカロリー・糖質は多い？ダイエット向きか検証 ※外部サイトに遷移します
参考記事：さつまいものカロリーと糖質量~ダイエット効果などポイント解説~ ※外部サイトに遷移します
かぼちゃ1個だとどれくらいの量になるのか
西洋かぼちゃ1個の通常サイズの重さは1.5kgほどですので、1個あたりのカロリーは1170kcal、糖質は255gと非常に高くなります。
これは一日のほとんどの摂取カロリー・糖質量を占めてしまう量ですね。
また日本かぼちゃは西洋かぼちゃより小さめで、大体800gほどが1個あたりの重さとなり、カロリーは328kcal、糖質66.4gです。西洋かぼちゃよりかなり少なめです。
しかしかぼちゃの煮物などで、実際に食べる際は一食100g程度かと思います。そう考えるとカロリー・糖質ともにさほど高くはありませんが、食べすぎには気をつけたいところです。
代表的なかぼちゃ料理のカロリー
かぼちゃ料理の代表と言えば、煮物やスープ、コロッケや天ぷらなどがあります。
カロリーはどのくらいなのか、気になるところですよね。料理ごとにまとめてみましたのでご覧下さい。
ヘルシーの定番！煮物料理
かぼちゃ料理の定番、煮物料理のカロリーは一食あたり96kcalです。100gのかぼちゃを使用し、だし・醤油・砂糖で味をつけます。
体が温まるスープ
牛乳やコンソメをプラスしたかぼちゃスープのカロリーは、カップ1杯で133kcalとなります。
手軽にコロッケ
かぼちゃコロッケのカロリーは、1個あたり236kcal。揚げ物ですので、カロリーは高めですね。
一般的にはかぼちゃ・挽き肉・たまねぎを具材に使用します。そして、中濃ソースなどの調味料をかけるとさらにカロリーアップにつながります。
甘味のあるかぼちゃコロッケは何もつけなくても美味しくいただくことができますので、カロリーが気になる方はそのまま楽しみたいですね。
また揚げ焼きやノンフライの調理法ですと油の量を抑えられ、カロリーカットできます。
和風に楽しむなら天ぷら
かぼちゃの天ぷら1切れで68kcalです。
衣は薄めに、キッチンペーパーなどでしっかり油を切るとカロリーオフになります。さらに、カロリーを抑えるためには2～3切れで止めておきたいところです。
ダイエットや糖質制限に向いている？
かぼちゃは野菜の中ではカロリー・糖質が多めですので、ダイエットや糖質制限をされている方に積極的にオススメできる野菜とは言い切れません。
また繰り返しになりますが、かぼちゃは量や調理方法によっては食べる量に注意が必要な食品です。
じゃあ「かぼちゃは食べないほうがいいのでは？」と考える方もいるかもしれませんが、かぼちゃには体によい栄養素がたっぷり含まれています。
それでは、かぼちゃの栄養素について見てみましょう。
かぼちゃの栄養素
かぼちゃにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが含まれています。
ビタミンA・C・Eは抗酸化作用を持っており、粘膜や皮膚の抵抗力を上げ、風邪予防につながる栄養素です。合わせてビタミンエース（ACE）と呼ばれ、互いに効果を高めます。
また、ビタミンA・Eは脂溶性ビタミンで、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。
そして、かぼちゃには腸内環境の改善に役立つ食物繊維も含まれるので、便秘がちの方に嬉しいですね。
参考記事：かぼちゃの栄養成分と効能～毎日食べてもOK？ダイエット中の注意点も解説～ ※外部サイトに遷移します
カンタンで美味しい！かぼちゃを使ったカロリー&糖質オフレシピ
簡単に作ることができ、食事の前半で食べると満腹感が得られて食べすぎを防ぐことができるかぼちゃスープをご紹介します。
牛乳より低カロリー・低糖質・低脂肪の豆乳を使用して、カロリー＆糖質オフにしました。
【カロリー＆糖質オフかぼちゃスープ】
【作り方】
（１）水と玉ねぎ、かぼちゃ、コンソメを入れてかぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
（２）粗熱をとってフードプロセッサーに入れ、ペースト状にする。
（３）鍋へ移して豆乳を加え、塩で味をととのえたらできあがり。
※お好みでパセリをのせると、彩りがよくなります。
また、フードプロセッサーがない場合は、野菜がゴロゴロ入ったままでもOKです。食べ応えがあって、食べすぎ防止にもなりますよ。他の野菜をいれても美味しいので、お好みで作ってみてくださいね。
関連記事：かぼちゃのヘルシー料理レシピ３選〜煮物やサラダを糖質オフで楽しもう〜 ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、かぼちゃは野菜の中ではカロリー・糖質ともに高めではあるものの、抗酸化作用を持つビタミンA、C、Eが含まれ栄養豊富です。
さらに、腸内環境を整えてくれる食物繊維も含むこともわかりました。
かぼちゃは工夫次第で低カロリー・低糖質に調理することもできますよ。ご紹介したレシピも活用してみてくださいね。
それでは当記事を参考に、日々の食卓にかぼちゃをとりいれて健康にお役立てください。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：副編集長 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：かぼちゃのカロリーと糖質は高い〜その他の栄養素と共にポイント解説〜｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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