2022.09.30
大葉の栄養と効能～健康に良い成分から効果的な食べ方まで徹底解説～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
さわやかな香りと彩りで料理を引き立てる大葉。
薬味としてはもちろんのこと、おかずやおつまみにしてもおいしいですよね。
そんな大葉はビタミン・ミネラルが豊富で栄養成分は主役級！
そこで今回は、大葉の栄養と効能について解説します。
大葉を長持ちさせるコツや、大葉の栄養を活かした食べ方についてもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
大葉の栄養素と効能効果
大葉はビタミンやミネラルが豊富で、特にβｰカロテンとカルシウムの含有量は野菜の中でもトップクラスを誇ります。
では、栄養素がどのような働きをするのか見ていきましょう。
老化を予防する「βｰカロテン」
βｰカロテンは抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素(※)を減らす作用があります。
※活性酸素とは、通常の酸素よりも酸化力の強い酸素のこと。体内でさまざまな物質と反応し酸化させ、細胞にダメージを与えたり老化を促進したりする。
抗酸化力のあるβｰカロテンを摂取することで、肌の老化や生活習慣病の予防効果が期待できます。
また、赤～黄色の色素成分であるβｰカロテンを多く含む野菜は緑黄色野菜と呼ばれ、人参やほうれん草が代表的です。しかし、実は大葉の方がβｰカロテンの含有量が多いのです。
大葉には100gあたり11000㎍ものβｰカロテンが含まれており、野菜の中ではトップクラスです。
皮膚や粘膜を健康に保つ「ビタミンB2」
ビタミンB2は、タンパク質の合成を助けて皮膚や髪、爪などを作るサポートをする栄養素です。
それだけではなく、動脈硬化の原因となる過酸化脂質(※)を分解する酵素の働きを助け、生活習慣病予防に役立ちます。
※過酸化脂質とは、不飽和脂肪酸が活性酸素によって酸化された物質のこと。血管内に付着して動脈硬化の原因になったり、皮膚細胞に作用してしみやしわを作ったりする
また、アルコールを分解するためにはたくさんのビタミンB2を必要とします。ですので、お酒を飲む方はおつまみに大葉を使った料理を選ぶと良いですよ。
骨や歯を作る「カルシウム」
カルシウムは骨や歯の主成分です。そのため、カルシウムが不足すると骨粗しょう症の原因となります。
カルシウムは体内で吸収されにくいので、吸収を促すビタミンDと一緒にとるのがオススメです。
ちなみに、ビタミンDは主に魚介類やきのこ類に含まれています。そのような食品に大葉を添えたり炒めものにすれば、効率よくカルシウムが摂取できますよ。
腸内環境を整える「食物繊維」
食物繊維は体内で消化・吸収されませんが、腸の中で活躍し便秘解消に役立ちます。
なお、食物繊維は水に溶けない不溶性と、水に溶けやすい水溶性に分かれます。
不溶性食物繊維は便の量を増やすことで腸を刺激して便通を促すため、便秘の解消に。一方で水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になることで栄養素の吸収速度を緩やかにして食後の血糖値の急上昇を抑えるため、糖尿病の予防につながります。
大葉にはどちらの食物繊維もありますが、特に不溶性が豊富です。
食物繊維は不足しがちな成分ですので、大葉を副菜や一品料理として取り入れ積極的に摂取するようにしましょう。
大葉としその栄養価に違いはあるの？
まずしそには大きく二種類あり、青じそと赤じそに分けられます。
そして青じそのことを大葉と呼んでいるのです。
そのため、ここでは大葉（青じそ）と赤じその栄養価の違いについて見ていきましょう。
大葉も赤じそも同じシソ科の野菜ですので栄養成分はほぼ同じですが、βｰカロテンは赤じそよりも大葉の方がより多く含まれています。
一方赤じそには、大葉にはない特徴的な成分があります。
それは「アントシアニン」。
アントシアニンはポリフェノールの1つで、赤い色素成分で強い抗酸化作用や抗炎症作用があるため、老化や生活習慣病の予防に効果があります。
また、赤しそには同じくポリフェノールの一種である「ロスマリン酸」が豊富で、抗アレルギー作用や抗酸化作用も期待できますよ。
抗酸化作用だけでなく抗アレルギー作用もある赤じそ、ぜひ取り入れてみてくださいね。
大葉の食べ過ぎは危険？
適量を食べる分には問題ありません。
大葉に豊富なβｰカロテンを摂取しすぎると、体に悪影響を及ぼす可能性があります。具体的には頭痛や吐き気、肝障害などの症状が出ることがあります。
とはいえ、そのような症状が出るほど大葉を大量に食べることは考えにくいです。
βｰカロテンの健康障害を防ぐ量として、成人は2700㎍RAE/日と定められています。仮に大葉を10枚（7g）食べたとしても61.6㎍RAE程度ですので、日頃食べる分には問題ないでしょう。
大葉を長持ちさせる保存方法
大葉は乾燥に弱いので軸の部分を湿らせて密封し、冷蔵庫で保存しましょう。
保存容器はびんがおすすめです。
葉先を下にして大葉をびんに入れ、水を少々加えてしっかり蓋をしてください。びんを逆さまにし、軸が蓋の部分に溜まった水に浸るようにして冷蔵庫へ。
3日に1度、水を取り替えるようにすれば約2〜3週間日持ちします。
大葉を使ったおすすめレシピ
大葉を使った短時間で簡単にできるレシピをご紹介します。
抗酸化作用のあるβｰカロテンが豊富な大葉と高タンパク質なささみを一緒に摂ることで、免疫力アップに繋がります。
また防腐効果の高い大葉と梅干しを使うので、お弁当のおかずにもピッタリです。
【ささみの梅しそ和え】
【作り方】
1.鍋にお湯を沸かし、沸騰したら筋を取ったささみを入れて火を止め蓋をし、そのまま7分くらい置いておく（途中でお湯から上げて切って火の通りを確認してOK）
2.1を水に取り、粗熱を取ってから手で割く
3.梅干しの種を除いてペースト状にし、2と和える
4.軸を切り千切りにした大葉を上にのせて完成
参考記事：大葉(しそ)を活用した低カロリー&低糖質レシピ3選〜大量消費やおつまみに〜 ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、大葉には老化を予防するβｰカロテンや美肌作りに欠かせないビタミンB2など、健康に役立つ栄養素が含まれています。
さらに骨や歯を作るカルシウムや腸内環境を整える食物繊維が豊富なので、骨粗しょう症予防や便秘解消効果も期待できますよ。
また大葉の栄養を活かしたレシピも、ぜひ一度作ってみて下さいね。
それでは当記事を参考に、栄養豊富な大葉を取り入れて健康に役立てていただければ幸いです。
参考文献
文部科学省 食品成分データベース ※外部サイトに遷移します
厚生労働省 e-ヘルスネット LDLコレステロール ※外部サイトに遷移します
健康長寿ネット ビタミンAの働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します
農研機構 シソ科植物に含まれるロスマリン酸は筋細胞のエネルギー消費を促進する ※外部サイトに遷移します
国立研究開発法人 がん研究センター 食事調査票から得られたポリフェノール摂取量の正確さとポリフェノールの主な摂取源について ※外部サイトに遷移します
JAグループ シソ（紫蘇） ※外部サイトに遷移します
カゴメ株式会社 ［大葉（しそ）の保存］しその鮮度を長持ちさせる保存のコツとは ※外部サイトに遷移します
デジタル大辞泉 「過酸化脂質」
高橋書店 「新・野菜の便利帳 おいしい編」
高橋書店 「新・野菜の便利帳 健康編」
西東社 「一生役立つきちんとわかる栄養学」
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士・料理家 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：大葉の栄養と効能～健康に良い成分から効果的な食べ方まで徹底解説～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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