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当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

「健康診断を受けたら、脂質を控えるように言われた」

「ダイエットのために、カロリーを抑えた食事をしたい」

などと考える方は多いと思います。そして、どのような食べ物に脂質が多いのか気になるでしょう。

そこで今回は脂質の少ない食べ物とあわせて、脂質の多い食べ物についてもランキング形式でお伝えいたします。

筋トレやダイエット中の方に嬉しい低脂質・高タンパク質食品も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

脂質とは

そもそも脂質とは、私たちの体にとってエネルギー源となる栄養素の1つです。脂質のほかに、糖質とたんぱく質も「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、私たちの体にとってエネルギー源となります。

脂質はカロリーが高いため体に悪いものと思われがちですが、適量であれば私たちの体に悪影響はありません。ただし、脂質は摂り過ぎると中性脂肪として体に蓄えられます。中性脂肪が増え過ぎると肥満や生活習慣病の原因となるので、脂質は適量摂るように心がけましょう。

脂質の少ない食べ物

それでは、まず脂質の少ない食ベ物をご紹介します。

3位　ささみ

ご存じの方も多いでしょうが、ささみは脂質の少ない食べ物です。ささみは豚や牛の「ヒレ肉」にあたり、脂質が少なく淡泊ながらもやわらかい肉質が特徴といえます。

ちなみに、ささみの脂質は100gあたり0.5g、豚ヒレ肉は1.3gと少ないですが、牛ヒレ肉の脂質は100gあたり10.1gと多めです。

参考記事：ささみの厳選レシピ3選〜チーズ・甘辛・ガーリックのヘルシー料理を一挙公開〜 ※外部サイトに遷移します

2位　魚介類

魚介類のヘルシーなイメージ通り、アサリやホタテ、エビ、イカ、タコは100gあたり0.1～0.6gと脂質の少ない食べ物です。

また魚は種類によりますが、タラやトビウオのような白身魚は比較的脂質が少ないです。一方で、サバやマグロのような赤身魚は、脂質が多くカロリーが高めなので注意が必要といえます。

ただし、魚に含まれる脂質は不飽和脂肪酸といって体によい効果のある脂質ですので、あまり神経質にならなくてもいいでしょう。

なお、カツオは春に獲れる初ガツオの場合100gあたり0.4gと脂質が少ないですが、秋に獲れる戻りガツオは11倍も脂質を含んでいます。魚は季節によって、脂質の量が変わることもあるのです。

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1位　野菜・果物・海藻類

特に脂質の少ない食べ物は、野菜や果物、海藻です。アボカドのような脂質の多い果物もありますが、基本的にどれも脂質が少ないです。ただし果物は果糖を含むので、適量食べることをオススメいたします。

もし脂質を控えた食事を摂りたい場合は、野菜や海藻をたくさん食べるとよいでしょう。料理に野菜を加えて、かさ増しするのもオススメです。外食するときは、サラダや野菜のたっぷり入ったメニューを選ぶといいですね。

参考記事：糖尿病に果物は良い悪い？血糖値をあげにくいフルーツの食べ方を紹介 ※外部サイトに遷移します

【番外編】ご飯・麺類

実はご飯やうどん、そうめん、そばなどの麺類は脂質の少ない食べ物です。参考までに小盛りのご飯（100g）ですと、脂質は0.2g含まれるだけです。

ただし、ご飯や麺類は糖質が多い点が気になります。糖質は脂質と同じく、私たちの体にとってエネルギー源となる「エネルギー産生栄養素」なので、適量であれば私たちの体に有用な栄養素です。

ただし糖質をとり過ぎると、肥満や生活習慣病の原因となる可能性があります。なぜなら、血糖値を下げるインスリンというホルモンが、ブドウ糖（糖質）を中性脂肪に変える働きをもっているからです。

ただ単に脂質を控えたい場合は、ご飯や麺類もオススメの食べ物です。しかし、体脂肪を減らすことやダイエットが目的であれば、ご飯や麺類は適量を守って食べるとよいでしょう。

なお、中華麺やマカロニ、スパゲティも脂質が少ないです。ただし、ラーメンやマカロニグラタン、ミートソースのスープや具材は脂質が多く含まれるので、注意しましょう。

参考記事：ご飯の糖質量やカロリーを知ろう！糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説 ※外部サイトに遷移します

参考記事：そば VS うどん！カロリー・糖質・ダイエットへの効果を調査しました ※外部サイトに遷移します

脂質の多い食べ物

それでは次に脂質の多い食べ物を紹介いたします。

3位　お菓子

お菓子はものによりますが、チョコレートや生クリーム、バターを使用したものは脂質が多いです。また、ポテトチップスのように油で揚げたお菓子も脂質が多く含まれます。

なお、一般的に和菓子は洋菓子と比べて脂質が少ないです。ただし、かりんとうや揚げせんべいは油を使用しているため脂質が多く含まれます。

参考記事：ダイエット中におやつはOK？〜選び方・おすすめレシピ・ランキングを一挙公開~ ※外部サイトに遷移します

2位　肉

肉は部位によりますが、牛肉のサーロインや肩ロース、バラは脂質がかなり多いです。参考までに、肩ロースやサーロインはすき焼きやステーキ、バラはカレーなどの煮込み料理に向いています。

また豚肉の場合は、肩ロースやバラ、脂身の付いたロースは脂質が多いです。

なお、鶏肉は皮に脂質が多く含まれます。モモ・ムネ共に皮を取ると、脂質を1/3以上減らせます。脂質が気になる方は鶏肉の皮を除いて食べるとよいでしょう。

参考記事：牛肉のカロリーは高く糖質量は少なめ〜ダイエットを考慮し部位別に量を紹介〜 ※外部サイトに遷移します

参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜 ※外部サイトに遷移します

参考記事：鶏肉のカロリーと糖質は高い？〜部位別に徹底解説〜 ※外部サイトに遷移します

1位　油脂

油はほとんどが脂質でできているため、とても脂質量の多い食べ物です。なお、油にはごま油やオリーブオイルなどたくさんの種類がありますが、脂質の量はほとんど変わりません。

また、バターやマーガリンも6～8割が脂質でできています。

ちなみに、脂質を控えたい方が炒め物をする際、油の使用量の目安は小さじ1で脂質は3.9gです。炒め物に使う油は一般的に大さじ1で脂質は11.7gです。ただしフッ素加工のフライパンで調理すれば、小さじ1ほどの油で炒められるので脂質が7.8.gも減らせますよ。

そして、バターやマーガリンを食パンに塗る際は5gを目安にしましょう。切れているバターの1つが10gですので、その半分だと覚えておくとよいですね。

参考記事：オリーブオイルのカロリーは高い？〜ダイエット効果や糖質オフレシピも紹介〜 ※外部サイトに遷移します

参考記事：バターの糖質は低めでカロリーは高い〜程々に料理で活用して楽しもう〜 ※外部サイトに遷移します

脂質の多い野菜

繰り返しになりますが、野菜は脂質の少ない食品です。ただし、全く脂質が含まれないわけではありません。そこで、食べ物全体で見ると脂質が少なくても、野菜の中では比較的脂質が多く含まれるものを紹介いたします。

3位　大豆もやし

大豆のもやしの脂質は、他の野菜と比べると少し多めで100gあたり1.2gです。大豆もやしは、大豆を発芽させて作ります。大豆もやしの材料である大豆には脂質が多いため、できた大豆もやしの脂質も少し多いのです。

ただし、もやしの中で脂質がやや多いのは大豆もやしだけで、緑豆もやしやブラックマッペもやしの脂質はほぼ0です。大豆もやしの脂質も決して多くはありませんが、気になる方は大豆もやし以外のもやしを選ぶと良いですね。

参考記事：もやしのカロリーと糖質量は低い〜栄養豊富でダイエットにも簡単に活用可能〜 ※外部サイトに遷移します

2位　とうもろこし

とうもろこしの脂質は100gあたり1.3g含まれます。そして、とうもろこしは胚芽部分に脂質の多い野菜です。胚芽部分とは、とうもろこしの芯に近い部分でコーンオイルの原料となる部分です。

参考記事：とうもろこしのカロリー&糖質は高い？ダイエットに良いか栄養の観点からも解説 ※外部サイトに遷移します

1位　豆類

枝豆や大豆、落花生のような豆類は野菜の中では脂質が多めです。100gあたりの脂質は、枝豆で5.7g、大豆は7.5g、落花生は23.9gも含まれます。

ただし、豆類に含まれる脂質にはリノール酸、α-リノレン酸という多価不飽和脂肪酸が多いです。リノール酸はコレステロール値を下げる作用があり、体内で作られないため食品から摂取する必要があります。

α-リノレン酸は、アレルギー原因物質の抑制や血圧の低下、血栓予防効果もあるので生活習慣病の予防にもなります。

参考記事：枝豆のカロリーは高く低糖質？〜その他の栄養やダイエットでの活用を含めポイント解説〜 ※外部サイトに遷移します

参考記事：オメガ3脂肪酸とは？効果と多く含まれる食材をシンプルに解説 ※外部サイトに遷移します

コンビニやスーパーで買える低脂質＆高タンパク質食品を紹介

それでは最後に、コンビニやスーパーで手軽に買える低脂質＆高タンパク質食品を紹介いたします。

筋トレやダイエット中の方にとって、タンパク質はとても重要な栄養素です。なぜなら、筋肉の主な材料はタンパク質だからです。また筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、ダイエットにも効果的といえます。

（１）サラダチキン（ささみ）

サラダチキンは有名ですが、その中でもささみを使ったサラダチキンはかなりの低脂質高タンパク質といえます。

（２）かまぼこ

魚のすり身の加工品であるかまぼこも、実は低脂質高タンパク質食品です。塩分が多いので食べる量に注意は必要ですが、サラダチキンに飽きた方はぜひお試しください。

（３）小魚

煮干しやいりことも呼ばれる、小魚も低脂質です。タンパク質量は、サラダチキンやかまぼこに比べると少ないですが充分な量含まれます。

塩分が多めですので、気になる方は減塩タイプの小魚がオススメですよ。

まとめ

以上、脂質の少ない食品は

・3位　ささみ

・2位　魚介類

・1位　野菜・果物・海藻

脂質の多い食品は

・3位　お菓子

・2位　肉

・1位　油脂

だとわかりました。

なお、コンビニやスーパーで買える低脂質＆高タンパク質食品は

（１）サラダチキン（ささみ）

（２）かまぼこ

（３）小魚

です。

それでは、当記事を参考に日々の食事に脂質の少ない食べ物を取り入れて、健康やダイエットに活かしていただけると幸いです。

【参考文献】

文部科学省　日本食品標準成分表2020年版

厚生労働省e-ヘルスネット　脂肪/脂質 ※外部サイトに遷移します

alic独立行政法人農畜産業振興機構　トウモロコシの種類、製品の特性と用途 ※外部サイトに遷移します

監修：編集長 宮田 亘造

早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

執筆者：管理栄養士・料理家 前間弘美

武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。

記事提供：H2株式会社

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提供元：脂質の少ない＆多い食べ物ランキング～低脂質・高タンパク質食品も紹介～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】

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