2022.10.02
肝臓に悪い食べ物ランキング～ご自身の食事を見直してみましょう～
当記事を監修した専門家：管理栄養士 大熊麻未、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、多少ダメージを受けていても自覚症状が出ません。
したがって自覚症状が表れる頃には、病気が進行していることが多いです。
「自分はお酒を飲まないから肝臓は問題ない」と思っている方も多いでしょう。
しかし肝臓に負担をかけるのは、アルコールだけではありません。
近年、食べ過ぎや運動不足などが原因で肝臓に脂肪がたまる「脂肪肝」の方が増えています。
そこで今回は肝臓に悪い食べ物をご紹介しますので、ご自身の食べる頻度を確認したり食事を見直すきっかけにしてくださいね。
なお、脂肪肝について詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。 ※外部サイトに遷移します
肝臓に悪い食べ物をご紹介
お酒をよく飲む方や健康診断で肝機能の数値が高めだった方は、定期的に検査をするとともに食生活を改善しましょう。
さっそく肝臓に悪い食べ物をランキング形式でご紹介しますので、ご自身の食事を振り返りつつご覧ください。
3位：揚げ物
ご存知の通り、揚げ物は脂質が多く食べ過ぎは肥満の原因になりますが、実は肝機能にも影響を及ぼします。
肝臓は脂質を貯蔵してエネルギーとして利用したり、体に必要な物質に作り変えますが、余分な脂質は体内に蓄積され、肝機能を低下させます。
そのため揚げ物は週に1〜2回など、目安を決めて楽しむと良いでしょう。
2位：菓子パン
菓子パンは手軽に食べられるので、食事の代わりに食べる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、菓子パンをおにぎりのように主食として食べてしまうとカロリーや糖質、脂質が過剰となります。
そして、過剰となったエネルギーは肝臓内に脂質として蓄積されるので、肝臓に負担をかけることになります。
ですから菓子パンはたまにの間食として楽しみ、菓子パンを食べた日は揚げ物を食べないようにしたり、運動すると良いでしょう。
1位：果物
食事に気を付けていても、果物を摂り過ぎた場合には脂肪肝を招く恐れがあります。
なぜなら果物は果糖(※)が多く含まれているからです。
(※)果糖とは果物に多く含まれる糖類の一種のこと
果糖は摂り過ぎると肝臓で中性脂肪に変わるので、果物の食べる量には注意が必要です。
なお、果物はビタミン、ミネラル、食物繊維を補うのに適していますが、糖質が多いので野菜・食事の代わりにはなりません。
ちなみに国が示す果物の摂取量の目安は1日200gで、これはみかん2個程度に相当します。
果物は適量を食べ、肝臓に負担をかけないようにしましょう。
肝臓に負担をかける食べ物の特長
肝臓に負担をかけるのは特定の食べ物ではなく、特定の食べ物を食べ過ぎるなど偏った食事になることです。
つまり肝臓に負担がかかるからという理由で、食べてはいけないものはありませんが、糖質、脂質、アルコールの摂取量が過剰にならないよう注意が必要です。
先ほどお伝えした果物、菓子パン、揚げ物など糖質や脂質が多く含まれているような食べ物には気を付けましょう。
バナナやカレーが肝臓に悪いって本当？
バナナは果物ですので、先ほどお伝えしたように食べ過ぎは良くありません。
果物の中でもカロリーや糖質が高めなバナナは1日1本までにして、ビタミンやミネラルは野菜で補うことをオススメします。
一方、バナナには脂質の代謝を促すビタミンB6が含まれますので、適量を食べる分には肝臓に悪いとは言えないでしょう。
カレーはどうか
次にカレーについて解説します。
カレーはカロリーや糖質、脂質が多くなりがちなので注意が必要です。
注意すべきポイント3つを順に解説していきます。
（１）肉の種類：ばら肉など脂の多い部位を使用するとカロリーや脂質が高くなるので、赤身の肉を使用しましょう。
（２）ルーの量：カレーのルーは脂質が多く高カロリーなものが多いので、かけ過ぎないようにしましょう。
（３）ご飯の量：カレーはご飯がすすむ味だからと言って食べ過ぎると、カロリーや糖質が多くなります。ご飯の量を減らしてカリフラワーライスなどを活用するのも1つの方法です。
参考記事：カリフラワーの栄養と効能〜ブロッコリーとの違いやレシピを管理栄養士が解説〜 ※外部サイトに遷移します
なおカレーに使われるスパイスには、ターメリックなど肝機能を活性化させる働きを持つものも含まれますので、上記の点に気を付けながら適度にお楽しみください。
肝臓に悪い飲み物
肝臓に悪い飲み物の代表格であるアルコール。
肝臓はアルコールを分解・解毒する臓器ですので、過度の飲酒は肝臓に負担をかけ、肝臓病のリスクが高まります。
ちなみに厚生労働省が示す指標では、適度な飲酒は「1日平均純アルコール20g程度」とされています。
純アルコール20gに相当するのは、ビール中ビン1本、日本酒1合、チューハイ（7％）350ml缶1本などです。
また、アルコールの他にも清涼飲料水などの加糖飲料も肝臓に負担を与えますが、これは糖分が関係しています。
糖分の多い清涼飲料水や加糖コーヒーなどは、口当たりが良いのでつい飲み過ぎてしまいがちですので注意が必要です。
なぜなら肝臓は栄養素を貯蔵する働きがありますが、糖質の貯蔵量には限界があるため過剰な糖質は脂質となって体内に蓄積され、脂肪肝の原因となるからです。
アルコールも加糖飲料も飲む場合は、嗜好飲料として適量を楽しみましょう。
【番外編】肝臓に良い食べ物をご紹介
ここまで肝臓に悪い食べ物について解説してきましたが、最後に肝臓に良い食べ物についてご紹介します。
肝臓が元気でいるためには良質なたんぱく質とビタミン、ミネラルが欠かせません。
良質なたんぱく質とは肉、魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質のことで、ビタミンやミネラルは野菜、きのこ、海藻などに多く含まれます。
しかしこれらに偏った食事では、栄養バランスが悪く体調を崩す恐れがあります。
ですから、1回の食事でご飯、汁物、主菜1品、副菜2品のように、一汁三菜を意識しましょう。
一汁三菜にすることで自然と栄養バランスが整い、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを補給でき、肝臓に優しい食事となります。
まとめ
以上、「偏った食事が肝臓に悪い食事であること」をお伝えしました。
とくに果糖をはじめとする糖質や脂質の過剰摂取は肝臓に負担がかかり、脂肪肝の原因にもなります。
アルコールや加糖飲料の飲み過ぎにも注意しつつ、一汁三菜を意識した食事を心掛けましょう。
それでは、当記事が皆様の食生活を見直すきっかけとなれば嬉しいです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
国立研究開発法人 国立循環器病研究センター 栄養に関する基礎知識
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報 ビタミンB6解説
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：：管理栄養士 大熊麻未
十文字学園女子大学人間生活学部 食物栄養学科卒業。卒業後は一般企業にてOEM開発や外食事業に従事。その後は学校給食に携わり、食物アレルギーや衛生管理の指導にあたる。また生活習慣病予備軍の方に向けた保険指導を行い、検査数値改善のサポートに尽力する。
記事提供：H2株式会社
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提供元：肝臓に悪い食べ物ランキング～ご自身の食事を見直してみましょう～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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