そもそもストレスって何？ストレスをためない暮らし方とは？

ストレスと聞いてどのようなことをイメージしますか？ “ストレス”という言葉はよく耳にしますが、そもそも具体的にはどのようなもののことを指すのでしょうか。
今回は、ストレスをためない暮らし方についてわかりやすく解説していきます。

ストレスって何？

ストレスとは、外側からの刺激などによって体の中に生じる反応のことを言います。その原因となる外側からの刺激をストレッサーと呼び、それに対する私たちの心身のストレス反応と合わせて、”ストレス”と呼ばれているのです。

ストレスには、暑さ寒さや有害物質などの物理的・化学的なもの、病気や飢え、睡眠不足などの生理的なもの、職場や家庭における不安や緊張、恐怖や怒りなどの心理的・社会的なものなどさまざまな種類があり、現代人は特に心理的・社会的ストレスを抱えている人が多いと言われています[1]。

ストレスがたまるとどうなるの？

ストレスを感じると、体内でそれを解消しようとする反応が働きます。同じ外側からの刺激（ストレッサー）でも受け止める人によって”良いストレス”になるか”悪いストレス”になるか異なるのです。上手く解消できれば適応できますが、上手く解消できないと身体にさまざまな影響が現れてしまう可能性があるので注意が必要です。
身体面では、消化性潰瘍や高血圧、気管支喘息などを引き起こす場合があり、精神面においては不安感や抑うつ、錯乱状態などのさまざまな反応が見られる場合があります[1]。

ストレスを感じた時の対処法

ストレスを感じている状態では、眠れない、お腹の調子が悪くなる、怒りっぽくなるなどのストレスサインが出ていることがあります。このようなストレスサインを感じたら休息をとる、自分が好きなことをして気分転換をするなど、早めにセルフケアをすることが必要です。
例えば、ゆっくりと腹式呼吸をする、ぼんやりと窓の外を眺める、ゆったりお風呂に入る、軽く体をストレッチする、好きな音楽を聴くなど日常生活の中でリラックスする時間をとることを意識してみましょう[2]。

ストレスは誰にでも身近に起こりうることですが、我慢しすぎると体調を崩してしまう心配があります。体調を崩す前にこれから紹介するストレスをためない暮らし方を実践して対策をしましょう。

ストレスをためない暮らし方のポイント

まず、ストレスためないためには、バランスの良い食事、良質な睡眠、適度な運動をするなど生活習慣を整えることが大切です。

■バランスの良い食事をとる

バランスの良い食事をとるには、ごはんなどの主食、肉や魚、卵、大豆などの主菜、野菜やきのこ、海藻類などの副菜に汁物を組み合わせたメニューを意識してみましょう。お酒を飲むことでストレス発散をする方も多いのですが、アルコールを多量に摂ると睡眠の質が低下して心が不安定になる場合もあるので注意が必要です。

■良質な睡眠をとる

良質な睡眠とは、スムーズに入眠できること、“深く眠れた”と実感してスッキリ目覚めることをさし、質の高い眠りは心身の休養のために欠かすことができません。具体的には、ぬるめのお湯で入浴して心を落ち着かせ、ブルーライトによる刺激を避けるために就寝前にスマホは見ないで、リラックスできる音楽を聴いたりすることが大切です。

■適度な運動をする

適度な運動とは、ウォーキングなどの中程度の運動を1日30分、週5日間行うイメージです。ただし、運動習慣がない人がいきなり運動をすると、怪我につながる場合があるので日常生活の中でできることからはじめましょう。通勤時や散歩の際に階段を使う、早歩きをするなど、ゆるやかに活動量を増やすことを意識してみましょう。

■物事を固定的に考えず頭を柔らかくする

物事を固定的に考えず頭を柔らかくすることも大切です。ストレスを感じているときは「必ず〇〇しないといけない」という固定観念が強い傾向にあり、それが上手くいかないと強いストレスを感じてしまう場合があります。良くないことばかり考えるのではなく、上手くいっていることや実際にできたことに目を向けると考え方や物の見え方が少し変わって気持ちが楽になるでしょう。

他にも困った時やつらい時に話を聞いてもらうだけでも気持ちが楽になり、自分の中で解決策が見つかることもあります。友人、家族、同僚、地域や趣味の仲間など気軽に相談できる人を増やすことも大切です。

それでも心と体の不調が続く場合には医師、公認心理師などの専門家や地域の精神保健福祉センター、保健所、職場の健康管理センター、自治体の相談所などに早めに相談するようにしましょう。相談できる場所はたくさんあるので１人で抱え込まないようにすることが大切です[2]。

ストレスと上手に付き合っていくことが大切

現代社会では、ストレスを完全になくすことは難しいですが、ストレスと上手に付き合っていくことは可能です。体調を崩す前に今回紹介した、ストレスをためない暮らし方を意識して自分に合ったストレス対処法を見つけてみましょう。

【参考文献】（すべて2022年9月27日閲覧）※外部サイトに遷移します

【プロフィール】管理栄養士落水陽香里

調剤薬局の管理栄養士として栄養指導業務を経験後、フリーランス管理栄養士として独立。糖尿病や高血圧などで厳しい食事制限がある方を対象に「どんな状況でも食事を楽しめるような栄養指導」をコンセプトに個別の食事サポートしている。また、管理栄養士にとって就職後スキルアップする場が少ないことを痛感し、自信を持って栄養指導をするための専門家向け通信講座を開講中。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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