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ストレスフルな毎日に “カラダの内側からみがく！” おいしい健康レシピをご紹介！高カロリーだけど食べたい！作るのがちょっと面倒・・・そんなときには、ちょっと一工夫。簡単・時短・ヘルシーレシピをご提案します。

エネルギー：332kcal
たんぱく質：22.7g
脂質：20.9g
糖質：9.3g
食物繊維：3.0g
食塩相当量：3.2g
（すべて１人分）
調理時間：20分

材料（２人分）

鶏肉　もも100ｇ
鶏肉　むね100ｇ
白ネギ　１本（80ｇ）
レタス　80ｇ
レモン　1個

★塩　小さじ1/4
★ごま油　小さじ２
★中華スープ　大さじ１（スープの素小さじ1/2＋湯大さじ１）
★レモン汁　大さじ１

（肉の下味）
塩　小さじ1/2
こしょう　少々
小麦粉　大さじ１

サラダ油　（焼き用）大さじ２

作り方

（１）白ネギは粗みじん切りにして電子レンジ（600ｗ）で約15秒加熱して★の調味料を混ぜる。レモンは盛りつけ用に半分をくし形に切り、半分で果汁を取る。
（２）鶏肉は皮を外してひと口大に切り、塩、こしょうし薄く小麦粉をまぶす。
（３）フライパンでサラダ油をあたため、（２）をかりっと焼く。
（４）ざっくりちぎったレタスとレモンを添えて、盛り付けネギ塩だれをかける。

白ネギたっぷりの塩だれとビタミンCが豊富なレモンとレタスをプラスすることで、ボリューム感とバランスをプラスしました。

鶏肉は優秀なアミノ酸スコアをもつ優れたたんぱく源です。部位はお好みですが、レシピでは低脂肪で高たんぱくなむね肉と、柔らかくてうまみの濃いもも肉とを組み合わせました。半量をむね肉にし、皮を除くことでカロリーオフに。少量ずつの場合、鶏肉はカット済みのものを選ぶと使いやすいですよ。

ネギダレは前もって作り置きできますので、忙しい日は肉を焼くだけにすれば簡単です。

白ネギの辛みや香りの素でもある成分の硫化アリルには、殺菌作用があります。切ってしばらく空気に触れさせることで効果がより発揮されるため、生食がおすすめです。刺激を和らげるため電子レンジでほんの少しあたためますが、硫化アリルは熱に弱いので、ネギは加熱し過ぎないことがポイントです。

こちらは衣をつけずに焼いたカロリーオフバージョン。初夏にピッタリなサラダ仕立てに早変わりしました。蒸し鶏に変えるとさらにカロリーオフに。ぜひお試しください。

来海悦子（きまちえつこ）

キッチンスタジオ・くるみキッチン主宰。NHK「きょうの料理」でも活躍する料理研究家、白井操に師事。家庭料理のやさしい味を大切に、子育て支援、男性料理教室などの料理を提案。素材の良さを生かし、わかりやすい家庭料理の基本レシピを教えています。

記事提供：介護・福祉の応援サイト「けあサポ」

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