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ストレスフルな毎日に “カラダの内側からみがく！” おいしい健康レシピをご紹介！高カロリーだけど食べたい！作るのがちょっと面倒・・・そんなときには、ちょっと一工夫。簡単・時短・ヘルシーレシピをご提案します。

エネルギー：491kcal
たんぱく質：24.1g
脂質：15.9g
糖質：53.7g
食塩相当量：2.9g
（すべて1人分）
調理時間：20分（ヨーグルトの水切り時間含まず）

材料（２人分）

パン（ライ麦や全粒粉のパン）４枚（200ｇ　）
鯛　１切れ（80ｇ）
ヨーグルト（無糖）200ｇ
ミニトマト　４個
ゆで卵　１個
バジル　４～５枚
ディル　少々（あれば）
オリーブ油　小さじ２
にんにくパウダー　少々
こしょう　少々
下味用（塩　小さじ1/2、酒大さじ１）

付け合わせ
お好みのハーブやフルーツを添えて
＊写真はルッコラ、イタリアンパセリ、パプリカ、サマーフルーツ

作り方

（１）ヨーグルトは一晩水切りしておく。
（２）ミニトマトを４つ切りにする。
（３）鯛に塩、酒をふり、電子レンジ加熱する。（600ｗ３分）
（４）粗熱がとれたら骨を取り除いて軽くほぐし、（１）と混ぜ、塩、こしょう各少々で味を調える。
（５）食べやすく切ったパンをさっと焼いてオリーブ油をぬり、にんにくパウダーを少々ふりかけ（４）のディップをぬる。
（６）（５）の上に乱切りにしたゆで卵、バジル、ミニトマトをのせ、こしょうを振り、ディルを飾る。

お魚と水切りヨーグルトを合わせたヘルシーなディップが完成すれば、あとはお好みのものを合わせて乗せるだけです。魚の骨をはずすのが苦手な方は刺身やツナ缶などを利用すればさらに簡単です。今回はガーリックパウダーを利用してにんにくオイルを作る工程を省いているので、スピードおつまみとしても活躍する１品です。きりっと冷えた白ワインと良く合いますよ。ハーブは乾燥のものをお使いいただいてもおいしく出来ますが、フレッシュハーブならおいしさ倍増です。

来海悦子（きまちえつこ）

キッチンスタジオ・くるみキッチン主宰。NHK「きょうの料理」でも活躍する料理研究家、白井操に師事。家庭料理のやさしい味を大切に、子育て支援、男性料理教室などの料理を提案。素材の良さを生かし、わかりやすい家庭料理の基本レシピを教えています。

記事提供：介護・福祉の応援サイト「けあサポ」

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