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ストレスフルな毎日に “カラダの内側からみがく！” おいしい健康レシピをご紹介！高カロリーだけど食べたい！作るのがちょっと面倒・・・そんなときには、ちょっと一工夫。簡単・時短・ヘルシーレシピをご提案します。

エネルギー：433kcal
たんぱく質：21.9g
脂質：16g
糖質：43.7g
食塩相当量：3.3g
（すべて1人分）
調理時間：25分

材料（２人分）

ミックス豆（ドライパック）　30ｇ
人参　30ｇ
玉ねぎ　80ｇ
セロリ　20ｇ
ピーマン　１個（30ｇ）
鶏ひき肉（胸）　100ｇ
ケール　１枚（30ｇ）
生姜　ひとかけ（10ｇ）
温泉卵　２個

塩小さじ1/2
オリーブ油　小さじ１

★カレー粉　小さじ１
★顆粒コンソメ　小さじ１
★ナンプラー　小さじ１
★レモン汁　小さじ２

五穀ごはん　200ｇ（１人分100ｇ×２）

作り方

（１）人参、玉ねぎ、セロリ、ピーマン、生姜はみじん切りにする。
（２）ケールは粗めに刻んでおく。
（３）（１）に塩小さじ1/4とオリーブ油をふり電子レンジ（600ｗ２分３０秒）加熱する。
（４）フライパンに（３）を入れてさっと炒めたら鶏ひき肉を加え、残りの塩小さじ1/4をふり、ミックス豆も加えて全体に火が通るまで炒める。
（５）★を順に加えて炒め、仕上げにケールを混ぜてなじんだら火を止める。
（６）五穀ご飯と盛りつけ、温泉卵を乗せる。

カレーや炒飯はおいしくて大好き、でもカロリーオーバーや栄養バランスの偏りが気になるという方も多いのではないでしょうか。今回のレシピはなるべくヘルシーに、かつおいしくアレンジする方法をご紹介しています。

ポイントは大きく３つ。

1つ目はご飯を控え目にしてたっぷりの野菜と豆、肉を合わせることでボリューム感をだしています。
２つ目は野菜をあらかじめレンジ加熱しておくことで油の使用量を抑えています。肉も鶏むね肉で低脂肪な部位を選択。
３つ目は市販のカレールーではなくカレー粉を使い、ナンプラーでうまみと風味をつけます。ご飯は控えめでも不思議と物足りなさは感じません。

仕上げに入れたケールはビタミンA、C、Eやカルシウム、葉酸などを含むとても栄養価の高い野菜です。彩りも栄養バランスもぐっとよくなりますのでぜひ取り入れてみてください。

来海悦子（きまちえつこ）

キッチンスタジオ・くるみキッチン主宰。NHK「きょうの料理」でも活躍する料理研究家、白井操に師事。家庭料理のやさしい味を大切に、子育て支援、男性料理教室などの料理を提案。素材の良さを生かし、わかりやすい家庭料理の基本レシピを教えています。

記事提供：介護・福祉の応援サイト「けあサポ」

「けあサポ」は、福祉の出版社である中央法規出版が運営する、介護・福祉でがんばっているみんなのための、応援サイトです。福祉の資格を取りたい方、福祉の現場で活躍する方に役立つ情報を毎日お届けしています。

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