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ストレスフルな毎日に “カラダの内側からみがく！” おいしい健康レシピをご紹介！高カロリーだけど食べたい！作るのがちょっと面倒・・・そんなときには、ちょっと一工夫。簡単・時短・ヘルシーレシピをご提案します。

エネルギー：292kcal
たんぱく質：23.4g
脂質：12g
糖質：17g
食塩相当量：3.4g
（すべて1人分）
調理時間：15分

材料（２人分）

鶏肉（胸）２００ｇ
玉ねぎ　１/４個（70ｇ）
人参　中１/３本（40ｇ）
ピーマン　１/２個（15ｇ）
鶏肉下味（醤油　小さじ１、酒大さじ１）
片栗粉　大さじ２
オリーブ油　大さじ１

漬けダレ
ポン酢　大さじ４
米酢　大さじ４
塩　小さじ1/4
七味唐辛子　少々

作り方

（1）漬けダレの調味料をあわせておく。
（2）玉ねぎは薄切りにして水にさらし、辛味をとる。
（3）人参は千切りにして電子レンジ加熱する。（600ｗ１分）
ピーマンは輪切りにする。
（4）鶏肉はひと口大に切って下味を絡め、片栗粉をまぶしつけて耐熱皿に並べる。
（5）ラップなしでレンジ加熱し（600ｗ５分）、裏返してさらに２分加熱する。
（6）（５）をあたたかいうちに（１）に漬け、人参、ピーマン、水気を絞った玉ねぎを乗せてなじませる。

揚げ物なしでつくる南蛮漬けは、ダイエットにも暑い夏にもうれしいメニューです。片栗粉をからめてレンジ加熱するのでパサつかず、たれと良くなじみます。漬けだれもポン酢と米酢を同量で混ぜ、塩で味を調えるだけの簡単な配合にしました。暑い夏のキッチンでも、難しいことを考えずにぱぱっと完成です。鶏胸肉は低脂肪で高たんぱくですし、いろいろと体に良いことも知られているお酢との組み合わせで、余分な油を使わずヘルシー仕上げ。簡単ながらも体思いの一品です。

来海悦子（きまちえつこ）

キッチンスタジオ・くるみキッチン主宰。NHK「きょうの料理」でも活躍する料理研究家、白井操に師事。家庭料理のやさしい味を大切に、子育て支援、男性料理教室などの料理を提案。素材の良さを生かし、わかりやすい家庭料理の基本レシピを教えています。

記事提供：介護・福祉の応援サイト「けあサポ」

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