2022.08.31
骨密度を上げるには？骨粗鬆症予防のための運動と食事
老化や女性では閉経などが原因で骨がもろくなり、ちょっと躓いて転んだだけで骨折してしまう…骨粗鬆症。骨折しやすい場所は、腰椎と大腿骨骨頭の骨と言われ、のちのち腰痛や寝たきりになってしまうことも。
今からそうならないためにも、骨粗鬆症予防を始めませんか。今回は、日常で簡単にできる骨粗鬆症予防法をご紹介します。
骨に刺激を与える運動が大切！？
骨を強くするには、意外と思われる方もいると思いますが日光浴をしましょう！日光には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを皮膚で合成する作用があるため、１日に１回は散歩や買い物でお出かけすることをおすすめします。
また、骨は重力に逆らう縦方向の刺激が加わると、骨の強さが増すといわれています。例えば、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激を与える運動がおすすめ。日光浴も同時にできるので一石二鳥ですね♪
目安として、ウォーキングでは、1日30分位、2キロメートルを歩くことをおすすめします。自転車でのお出かけは、ちょっと遠出をするつもりで1時間くらい走ってみましょう。
スポーツが苦手な方は、まず散歩や自転車を乗ること、お家の中で家事をするなどの活動的な習慣も骨を強くする運動になりますので試してみて！
カルシウムの上手なとり方
丈夫な骨や歯を作るために欠かせないカルシウムは、日本人が不足しがちな栄養素であるにもかかわらず、吸収率があまりよくありません。そんなカルシウムの吸収を助ける栄養素のひとつとして、ビタミンDがあげられます。ビタミンDは魚をはじめ、きくらげや干ししいたけなどのきのこ類に多く含まれています。
カルシウム＋ビタミンDで吸収率アップ
例えば豆腐のカルシウムを上手にとるためには、かつお節やちりめんじゃこ、ツナなどを薬味としてあわせるのがおすすめです。ほかにも、牛乳を使ったシチューに鮭を入れる、チーズオムレツにツナを入れる、水菜のおひたしにちりめんじゃこを加えるなど、カルシウム＋ビタミンDを意識して、カルシウムを効率よくとりましょう。
運動と食事の両面から骨粗鬆症を予防できると良いですね♪
【参考文献】※外部サイトに遷移します
厚生労働省：e-ヘルスネット｜骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を
記事提供：リンクアンドコミュニケーション
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