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飲料やスイーツなどに最近増えている“糖類ゼロ”の商品。「糖類ゼロだったらカロリーはゼロ？体への悪影響もないよね…！」そう、思う方も多いかもしれませんが、実はここには大きな“落とし穴”があるのです。

今日は、血糖値を意識する人なら抑えておきたい、糖類、糖質、炭水化物の違いについて解説します。

そもそも炭水化物ってなに？

炭水化物は、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素の一つで、消化・吸収されてエネルギーになる“糖質”と、消化されにくい“食物繊維”に分けられます。

“糖質”はご飯やパン、麺類などの主食やお菓子など甘いものに含まれ、1gあたり約4kcalのエネルギーを産生します。一方、“食物繊維”は、消化酵素で消化されにくく、1gあたり約0〜2kcalと産生されるエネルギー量はごく僅かだと考えられています。たとえば板こんにゃくを例に考えてみましょう。炭水化物を含みますが、そのほとんどが“食物繊維”であるため、100gあたり５kcalと低カロリーです [1, 2] 。

糖類と糖質の違いは？

糖質は、構造の違いから糖類、多糖類、糖アルコールに分類することができます。このことから、“糖類は、糖質の一種である”ことをご理解いただけるかと思いますが、「そもそも糖類、多糖類ってなに？」そんな疑問をもつ方のために、順番に解説していきたいと思います。

糖類

糖質には大小さまざまな大きさのものが存在します。なかでも大きいものはそのままでは体内に吸収できず、エネルギーに変換することができません。そのため、“消化酵素”により分解されます。消化酵素により分解された糖質は、その大きさにより分類され、最も小さいものを“単糖類”と呼びます。文字の通り糖が1個の糖類で、ブドウ糖（グルコース）や果物などに含まれる果糖（フルクトース）、ガラクトースなどがあります。なかでもブドウ糖は、吸収され血液に運ばれることで、血糖値を上昇させます（血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。単位はmg/dLで表します）。

この単糖類が2個結合したものを “二糖類”と呼び、白砂糖に含まれるショ糖（ブドウ糖＋果糖）や牛乳などに含まれる乳糖（ブドウ糖＋ガラクトース）などがあげられます。糖類はこれら単糖類と二糖類の総称です [3] 。

血糖値についてもっと知りたい方は＞【よくわかる！糖尿病講座（1）】血糖値ってなに？基準値と異常値について知りたい！

多糖類

単糖類が3個以上結合したものの総称です。 ご飯や麺類に含まれるでんぷんなどが該当します。

※少数の単糖類（2個〜10個程度）で構成されるものを、少糖類やオリゴ糖と呼ぶこともありますが、ここではまとめて多糖類と定義しました [2] 。

糖アルコール

糖アルコールはいくつかの種類がありますが、消化酵素によって分解されにくく吸収速度が遅いものもあり、カロリーは1gあたり1.6〜3.0kcalと、ほかの糖質と比べて低カロリーなのが特徴です。語尾に“トール”がつくことが多く、一般に広く認知されているものの例では、キシリトールがあげられます [2] 。

糖類・糖質・炭水化物の違いを正しく理解し、上手に血糖値コントロールを！

本日お話しした、糖類・糖質・炭水化物の定義を図式化しました。

「糖類がゼロならカロリーはゼロなの…？」その答えは“No”です。糖類が含まれていなくても、多糖類や糖アルコールを含めば、カロリーはあります。食後の血糖値への影響も同様です。糖類、糖質、炭水化物の定義、特にその言葉が示す範囲をしっかりと捉え、食べるものを選択していきましょう。

【参考文献】（すべて2022年3月23日閲覧）※外部サイトに遷移します

[1] 厚生労働省：日本人食事摂取基準（2020年版）,1-4 炭水化物

[2] 文部科学省：日本食品標準成分表2020年版(八訂), 炭水化物成分表編

[3] 消費者庁：食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン

[4] 厚生労働省：eヘルスネット｜キシリトール

【プロフィール】料理教室Health Table 代表　土岡由季

13歳で発症した“1型糖尿病”を機に、幼い頃から食や健康についての学びを深め、大学院で食品化学を専攻。大学院修了後は製薬会社開発職に4年半勤務。糖尿病や肥満症をはじめ、数々の新薬開発に携わる。現在は [糖尿病でも大丈夫、大切な人と笑顔溢れる食卓を]をモットーに、血糖値管理のための正しい知識や実践法を“料理”を通じて伝えている。
血糖値×料理を題材にしたお役立ち記事が並ぶInstagramも人気。

https://health-table.com ※外部サイトに遷移します

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記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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