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2021.11.25

今日からできる!糖尿病を予防するために知っておきたい3つのポイント


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糖尿病は、疑いがある人を含めると、日本人の5~6人に1人が罹患しているといわれています。「私は大丈夫!特に体に支障を来していることもないし」と思っている方も多いのではないでしょうか?
実は、糖尿病は自覚症状なしに進行する恐ろしい病気です。そして、糖尿病のもう一つ恐ろしい点が、合併症。網膜症・腎症・神経障害の三大合併症のほかに、動脈硬化が進行し、心臓病や脳卒中のリスクも高まってしまうのです[1-3]。

「じゃあ、症状もないのにどうしたらいいの?」と思う方も多いのではないでしょうか。
敵を知らないことには戦いには勝てませんので、まずは、糖尿病とはどのような病気なのか、何が原因でかかってしまうのかを見ていきましょう!

糖尿病ってどんな病気?原因は?

私たちの身体は血糖値を上げるホルモンと下げるホルモンが働き、血糖値を正常に保つようにできています。しかし、糖尿病は血糖値を下げる唯一のホルモン“インスリン”の効きが悪くなることで慢性的な高血糖が続いてしまう病気です。

糖尿病は主に2種類に分かれます。
1型糖尿病
2型糖尿病

1型糖尿病は、自己免疫疾患などが原因でインスリン分泌細胞が破壊されてしまいインスリンが出なくなってしまいます。そのため、インスリンの自己注射が必要です。

2型糖尿病は、“遺伝的要因”と“環境要因”が大きく関わっていて、過食や運動不足などの生活習慣がインスリンの効きを悪くし、血糖値のコントロールが効かなくなってしまいます。

つまり2型糖尿病の場合、生活習慣が乱れることによって発症するリスクが高まるため、日常生活のなかでの予防対策がとても重要となります。これからご紹介する、簡単にすぐできる糖尿病予防の“3つのポイント” を押さえて、健康な体をキープしていきましょう[1-3]。

糖尿病を予防するための3つのポイント

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2型糖尿病を予防するためには、体重管理、運動習慣、ストレスマネジメント、睡眠の質などが重要とされています。この記事では、2型糖尿病の予防につながる生活習慣を送るキッカケになるように、手軽に始められることを3つに絞ってご紹介いたします[1]。

ポイント1:肥満予防のためにゆっくり食事をする

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早食いであるほど、肥満になる可能性が高まることから、ゆっくり食事をとることで肥満を防止する可能性が示唆されています。具体的にどのようにしてゆっくり食事をとればいいのかご紹介いたします。ぜひできることから始めてみてください[4]。

・食事の時間に余裕をもつ
そもそも食事の時間が少ないとゆっくり食べることは難しいですよね。1日1回でも、ゆっくりと食事ができる時間を設けてみましょう。

・噛む回数を増やす
1口30回噛みましょう!といいたいところですが、まずは、+5回から増やしてみましょう。慣れてきたらどんどん増やすと習慣化しやすくなりますよ。

・1口食べたら箸を置く
食事中に箸を何回置いていますか?意外と1回も置かずに食べ終わってしまった。という方も多いのです。箸置きの活用や、1口入れたら箸を置くルールを作るのも良いでしょう。

・食材を大きく、厚めに切る
食べやすいようにと細かく切っていませんか?食材を大きく、厚めに切ることで必然と噛む回数が増えます。

ポイント2:食物繊維を意識して摂る

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食事になるべく海藻類や野菜類などの食物繊維が豊富な食材を取り入れるようにしましょう。食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届く食品成分です。整腸作用があることはご存知の方も多いのではないでしょうか。実はそれだけではなく、“血糖値の急上昇を抑制する”作用も明らかになっています。

血糖値を急激に上げてしまうような食事は肥満につながるリスクも高まってしまいます。肥満は、インスリンの効きが悪くなる“インスリン抵抗性”が高まる原因の一つです。食事の初めに食物繊維を意識して食べることによって、血糖値の急上昇抑制をはじめ、食べ過ぎ防止にも役立ちます[5-7]。

ポイント3:歯周病の検査・治療をする

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糖尿病は、網膜症・腎症・神経障害の三大合併症のほかにも、糖尿病による免疫機能の低下を招くことで歯周組織の炎症が進み、歯周病が悪化することがわかっています。また、歯周病のある糖尿病患者に歯周治療を行うことで、血糖コントロールの指標であるHbA1cに改善がみられることもわかっていることから、糖尿病と歯周病には双方向性があるといわれています。

「歯は特に問題ないし、歯周病は大丈夫」と思った方、歯周病は、自覚症状がなく進行しやすい病気です。そして年齢が増すにつれて歯周病にかかるリスクが高まります。知らず知らずに歯周病にかかっている可能性もあるため、一度歯医者さんで検査をしてもらいましょう[6-8]。

まとめ:できることから習慣化をはじめてみましょう

自覚症状がなく、気付かぬうちに進行してしまう糖尿病を予防するために、まずは今回ご紹介した3つのポイントを習慣化することが大切です。一度にあれこれ頑張りすぎると、継続のハードルが上がってしまいます。まずは、一つずつ日々の生活のなかで意識をして、生活習慣の改善を試みましょう。

【参考文献】(すべて2021年6月20日閲覧)

[1]日本糖尿病学会│「糖尿病診療ガイドライン2019」2型糖尿病の発症予防 ※外部サイトに遷移します

[2]厚生労働省│糖尿病 ※外部サイトに遷移します

[3]厚生労働省|「日本人の食事摂取基準(2020年版)」糖尿病 ※外部サイトに遷移します

[4]広田 孝子|「日本咀嚼学会雑誌」総説 現代生活に生かすスローフードの知恵-メタボリックシンドローム予防の観点から- ※外部サイトに遷移します

[5]厚生労働省│e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」 ※外部サイトに遷移します

[6]厚生労働省│「日本人の食事摂取基準(2020年版)」炭水化物 ※外部サイトに遷移します

[7]厚生労働省│e-ヘルスネット「インスリン抵抗性」 ※外部サイトに遷移します

[8]厚生労働省│「糖尿病診療ガイドライン2019」 糖尿病と歯周病 ※外部サイトに遷移します

【プロフィール】管理栄養士 石川 桃子

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歯科管理栄養士として、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべくフリーランスとして活動をしている。歯科医院では、健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。また、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講し、歯科管理栄養士のサポートを行う。そのほか、セミナー講師や薬機法を意識した執筆、監修などといった活動も行っている。

HP ※外部サイトに遷移します

Twitter ※外部サイトに遷移します

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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