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2021.07.05

血糖コントロールでコロナ太りに終止符を!体に優しいダイエットとは?


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ここ1年でガラッと世界中の生活スタイルが変わり、リモートワークをする機会が増え、なかなか外出もしづらくなりました。おうちでだらだらとしてしまい、不規則な時間での食事や、食事内容が乱れて体重が増えてしまった!なんて方も多いのではないでしょうか。

今、“ダイエット”とネット検索をすると、糖質制限やケトジェニックダイエットなど、たくさんのダイエット方法が出てきますが、この記事ではコロナ太りを解消するために、おうちで簡単に始められる“血糖コントロール”に着目した“血糖コントロールダイエット”をご紹介します。

血糖値をコントロールするうえで、次のたった2つのポイントを行うだけで、無理なく、そして体に優しくダイエットに取り組めるので、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中に”血糖コントロール”を意識するメリット

実は、血糖値が食後に急上昇しないよう、上手にコントロールすることで中性脂肪の合成を抑制できる可能性があります。

血糖値は血液の中にどのくらい糖分が含まれているかを表す値で、食事をとると自然に上がります。血糖値が上がったら、身体は血糖値を下げるためにインスリンという血糖値を下げるホルモンを膵臓から分泌させます。食後は血液中にたくさんの糖があるのですが、それをエネルギーに変換するためにインスリンは糖を細胞に取り込み、エネルギー源にします。しかし糖を一度にとりすぎてしまうと、細胞に取り込みきれないため、余った糖はエネルギーとして燃やされず、中性脂肪になり体に蓄えられるため、体脂肪が増えてしまうのです。食後の血糖値の上がり方は、食品の種類や食べ方よって異なります[1]。

では、上手に血糖コントロールをするためにはどのようなことを意識したら良いのでしょうか?気を付けたいポイントを2つご紹介します。

ポイント1:よく噛んでゆっくり食べる

食事はよく噛んで、ゆっくりと味わって食べましょう。よく噛むことで血糖値の急上昇を抑えることができます。そしてよく噛むことで、満腹中枢を刺激し満腹感を感じやすくなるので食べ過ぎを防止してくれます。よく噛んでゆっくりと味わって食事をすることは、ダイエットをするにあたって一石二鳥なのです[4]。

「わかってはいるけれど、なかなか行動に移せない。」そんな方のために、よく噛んでゆっくりと食事がとれるようになるポイントもご紹介します。

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(1)一口食べるごとに箸を置く
食事中の自分をいったん振り返ってみましょう。“いただきます”をしてから箸を置く回数があまり少ないと、食べ物を口に運び入れるスピードも速くなってしまいがちです。箸を置く癖をつけることで、噛むことに意識が向き、よく噛んでゆっくりと食事をとることができるようになります。

(2)柔らかいものを食べるときは食感の違うものを加える
例えば、冷ややっこをよく噛んで食べようと思っても、なかなかたくさん噛むことって難しいですよね。そこにキムチやめかぶなどの海藻をトッピングしてみてください。違う食感のものを加えて食べることによって、冷ややっこ単体で食べるよりも多く噛むことが自然にできます。

(3)調理する際に具材を細かく切らない
食べるときのことを考えて、調理の際に大きく具材を切ることでよく噛んで食べないと難しい状況をあえて作るのも、よく噛んで食べるポイントの一つです。

ポイント2:食べ合わせに気を付ける

食べ合わせを意識するだけで、自然と血糖コントロールができちゃいます。食事をするうえで、栄養面においても食べ合わせはとても重要です。
まず選ぶべきものは、“食物繊維の多い食品”です。食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑える作用があり、きのこ類、海藻類、豆類や玄米、雑穀などに豊富に含まれています。

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なるべく血糖値を急上昇させたくないため、サラダなどの副菜か汁物を必ず組み合わせるように意識しましょう。例えば献立に、サラダやわかめの酢の物、味噌汁などの具沢山スープを組み込んでみるとよいですね。そのほかにも、普段食べる白米を玄米や雑穀米にしたりすると食物繊維を摂取できるため、取り入れてみると良いでしょう[2,3]。

まとめ

以上のことを意識するだけで、血糖コントロールだけでなく、自然と食べる量のコントロールに繋がり、ダイエットに嬉しい働きがあります。日常のなかで食事の選び方、食べ方を少し意識するだけなので、コロナ太りを解消したいという方はもちろん、ほかのダイエットがなかなか続けられなかったという方もぜひ試してみてください。

【参考文献】(すべて2021年4月25日閲覧)

[1]厚生労働省|e-ヘルスネット「インスリン」 ※外部サイトに遷移します

[2]厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」4食物繊維 ※外部サイトに遷移します

[3]文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」炭水化物成分表 ※外部サイトに遷移します

[4]松田秀人, 強制咀嚼と自由咀嚼における咀嚼力と肥満との関連, 日本咀嚼科学健康増進学会誌 7巻1号(1997) ※外部サイトに遷移します

【プロフィール】管理栄養士 石川 桃子

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歯科管理栄養士として、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべくフリーランスとして活動をしている。歯科医院では、健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。また、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講し、歯科管理栄養士のサポートを行う。そのほか、セミナー講師や薬機法に対応したコラム執筆、監修などといった活動も行っている。

HP ※外部サイトに遷移します

Twitter ※外部サイトに遷移します

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

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