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2021.06.07

たったこれだけ!?管理栄養士が教える“痩せるための5つの食習慣”


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「もうすぐ夏になるし、痩せなきゃな…」夏を迎える前のこの時期にダイエットを試みる方は多いのではないでしょうか?
ストレスなく体重を落として、なおかつそれをキープできるのが理想的ですよね。

しかし、ダイエットをしても3日坊主でなかなか続けられない。「痩せたい」が口癖のようになっている。甘いものはダメとわかっているのに手が伸びてしまう。こんな方も少なくないはず。忙しい毎日のなかで食事をセーブするのって、簡単に見えてもなかなか続かないのがダイエットの難点です。
この記事では、“ずぼらさん”でも簡単に無理なく続けられる “5つの食習慣” をご紹介いたします。

“ずぼらさん”でも簡単に無理なく続けられる “5つの食習慣”

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習慣1:よく噛む

よく噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防止することができます。
早食いを防止するために気を付けたい4つのポイントを紹介いたします。

(1)一口食べたら箸を置く。
噛むことへの意識が高まるためおすすめです。

(2)食事中に飲み物を飲むときには口に食べ物が残っていない状態で飲む。
口に食べ物が入っている状態で飲み物を飲むとそのまま流し込んでしまうため、噛む回数が少なくなります。

(3)食材を大きく切る。
一口大を大きくすることによって自然と噛む回数が増えます。

(4)柔らかい食べ物を食べるときはほかの食感を加える。
例えば、冷ややっこを食べる際に白菜キムチをのせて食べたり、ヨーグルトを食べる際にナッツやフルーツを加えたりすると噛む回数を自然に増やすことができます。

以上のポイントを、食事を作る際や食べる際に意識してみてください[1, 2]。

習慣2:飲み物を見直す

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私たちは、1日1.5リットルほどの水分を摂取することが望ましいといわれています。
水分といっても、いろいろな飲み物があると思いますが、どんなものを選んで飲んでいますか?

ここでいう水分は、“水”が理想です。水が苦手な方は、砂糖を使用する必要がない“緑茶や麦茶”を水分補給として飲むようにすると良いでしょう。体にいいと思って飲んでいた飲み物が意外と落とし穴かもしれません。以下の飲み物を飲んでいたら、少しずつ水や緑茶や麦茶に変えてみましょう[3-6]。

〇コーヒー飲料
 砂糖やミルクが入っているものが多く、どのくらいの量が入っているのかわかりづらいため、糖質やカロリーの過剰摂取につながる可能性があります。

〇清涼飲料水
 原材料を見てみると、果糖ぶどう糖液糖、砂糖などが一番多く使用されているものがほとんどです。ペットボトル1本分だけでも糖質をかなり多く含むため、飲む量、摂取頻度には注意しましょう。

 ビタミンやミネラル補給の目的で、運動するときや夏場の水分補給として利用する方が多いスポーツドリンクも清涼飲料水のひとつです。果糖ぶどう糖液糖、砂糖を含むため、たくさん飲んでしまうとそのほかの清涼飲料水と同じように、カロリーや糖質の摂りすぎにつながる恐れがあるため、量や摂取頻度には注意が必要です。

〇果実飲料・野菜ジュース
果実や野菜には、健康に欠かせない栄養素であるビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。しかし、果実・野菜ジュースの商品の多くは、製造工程でビタミンが壊れて減っていたり、食物繊維が除かれた状態に加工されていたりするため、完全に果物や野菜の代わりになるわけではありません。果実飲料や野菜ジュースを、健康のために飲まれる方も多いと思いますが、健康に良いからといってたくさん飲んでしまうと、糖質の摂りすぎにつながる可能性があることを踏まえて、飲み過ぎないようにしましょう。

〇乳酸菌飲料
毎日の習慣として飲んでいる方も多い乳酸菌飲料は、清涼飲料水と同じように果糖ぶどう糖液糖、砂糖などが使用されているものが多いため、ダイエット中には飲む量に注意が必要です。最近では、糖質やカロリーをカットした商品もあるため、そのような商品を選ぶと良いでしょう。

習慣3:間食は足りていない栄養を補給する

間食は、気分転換に好きなものを食べるという認識が強くありますが、1日に必要な栄養素を補給することも意識すると良いでしょう。私たちの体を健康に保つには炭水化物(糖質、食物繊維)、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが必要です。そのうちたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しやすいのが現代の食事の特徴でもあります。間食としてよく摂られている、甘い飲み物やお菓子、スナック菓子などには、これらの栄養素はほとんど含まれておらず、多くのカロリーと糖質、脂質、食塩を含む傾向があり、過剰摂取につながる可能性も。間食は、不足しがちな栄養素を補える、野菜やフルーツ、豆類、ナッツ類などをおすすめします[4-8]。

習慣4:デザートは自然な甘さのものを選ぶ

ダイエット中に甘いものを我慢するのって本当に難しいですよね。甘いものとうまく付き合っていくようにするのも、ダイエット成功のポイントのひとつです。

おすすめは焼き芋や甘栗などの“自然な甘さのもの”。ケーキやアイスクリームなどよりもカロリーを抑えることができますし、不足しがちな食物繊維も補給できるのでぜひデザートの候補に入れてみてください。焼き芋は、冷やしてもおいしいので夏場でもおすすめです[6]。

習慣5:空腹で買い物しない

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食事を変えるには買い物から意識すると良いのですが、「お腹がすいていたからついつい多く買ってしまった。」なんて後悔をしたことはありませんか?

買い物をする際のポイントは、空腹で行かないこと。たったそれだけ?と思うかもしれませんがそれだけで無駄な買い物を防ぐことができます。空腹で買い物に行くときは、小腹を満たす程度に、ガムを噛む、豆乳をすこし飲むなどをして、空腹感を減らしてから行きましょう。ケーキやドーナッツのような糖質やカロリーの高いものを食べるのは本末転倒ですよ。

まとめ

いかがでしたか?自分の生活を振り返るために1日の食事を書き出してみて、5つのポイントを見直してみると良いと思います。毎日の生活へ自然に溶け込むように習慣化できるのが、ダイエットを成功させるために大切なことです。“5つの食習慣”で簡単に無理なくできる習慣化を始めていきましょう。

【参考文献】(すべて2021年4月4日閲覧)

[1]農林水産省「ゆっくり食べる」 ※外部サイトに遷移します

[2]厚生労働省「e―ヘルスネット|速食いと肥満の関係-食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」」 ※外部サイトに遷移します

[3]厚生労働省「e―ヘルスネット|嗜好飲料(アルコール飲料は除く)」 ※外部サイトに遷移します

[4]厚生労働省「e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康」 ※外部サイトに遷移します

[5]厚生労働省「e-ヘルスネット|野菜、食べていますか?」 ※外部サイトに遷移します

[6]厚生労働省「e-ヘルスネット|果物」 ※外部サイトに遷移します

[7]厚生労働省「e-ヘルスネット|お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう?」 ※外部サイトに遷移します

[8]厚生労働省「e-ヘルスネット|間食のエネルギー(カロリー)」 ※外部サイトに遷移します

【プロフィール】管理栄養士 石川 桃子

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歯科管理栄養士として、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべくフリーランスとして活動をしている。歯科医院では、健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。また、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講し、歯科管理栄養士のサポートを行う。そのほか、セミナー講師や薬機法に対応したコラム執筆、監修などといった活動も行っている。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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