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2020.05.28

よく噛んで食欲コントロール!自然と身に付く5つのテクニックとは?


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「本当は痩せたいのに、食欲が止まらない…」なんていうことは、ありませんか?もし、ダイエットのために頑張って運動をしていたとしても、食欲を抑えきれずにそれ以上に食べてしまっては、元も子もありません。食欲を制する者は、ダイエットを制す!と言っても過言ではないでしょう。今回は、ダイエットを成功に導く、誰でも簡単にすぐに実践できる食欲コントロール術をご紹介します。

食欲をコントロールするのは脳神経だった!

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食欲のコントロールには、脳神経が関与しています。お腹がすいたと感じる“摂食中枢”と、お腹がいっぱいだと感じる“満腹中枢”、この2つはよく知られていますね。この“満腹中枢”にレプチンというホルモンが働きかけ、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節をしています。レプチンは、血糖値を調整する役割をもつインスリンというホルモンが増えることで作り出されます[1]。
また、血糖値は糖質を摂ると上昇しますが、糖質の消化の始まりは胃ではなく“口”ということを皆さんはご存じでしたか?

食べ物の消化は“口”から始まる

私たちは、食べ物を食べる際、もぐもぐと噛んでから飲み込みますよね。その、もぐもぐと咀嚼する刺激によって、消化吸収作用を高める唾液が分泌されます。唾液は“α-アミラーゼ”という酵素を含んでいて、でんぷんをマルトース(麦芽糖)に分解し胃に運びます。その後、小腸に存在する酵素によってグルコース(ブドウ糖)に分解され吸収されます。しかし、現代において咀嚼回数が少ない人、いわゆる早食いの傾向が強く、唾液が十分に分泌しないまま食べ物を飲み込んでしまう方が目立っているといわれています。

また、早食いは肥満と密接な関連をもっていることも明らかになってきています。ということは、咀嚼回数を増やすことで消化吸収を助け、食欲を抑えることができ、肥満を抑制することができるのではないでしょうか[2, 3]。

咀嚼回数をあげる5つの工夫

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1. 食感が異なるものを一緒に食べる

簡単にいうと、一口で口に入れる物を、柔らかい物だけではなく、食感のあるものを組み合わせて食べることです。たとえば、“冷ややっこを食べるときにキムチをトッピングして食べる”とよいでしょう。冷ややっこを単体で食べようとすると、噛まなくても舌でつぶして飲み込めてしまいますよね。しかしキムチのように食感があり、噛まなければ飲み込めないものを一緒に口に入れることで、柔らかい冷ややっこを食べていても自然と噛むことができるのです。ほかにも例を挙げるとしたら“ご飯と一緒におかずのきんぴらごぼうを口に入れる”でも同様の効果が得られます。

2. 食材を小さく切りすぎない、調理しすぎない

食材を小さく切ってしまうと少ない咀嚼回数で飲み込めてしまいます。そのため、食材はなるべく大きく切って、咀嚼回数を増やしましょう。同様に、長時間の調理で食材に火が通りすぎてしまうと、食感が失われ咀嚼回数を減らす要因になってしまいます。炒め物などをする際は食感が残るように食材は大きく、そして加熱時間に注意しましょう。

3. 時間に余裕をもって食事をする

食事にいくら気を付けていても、時間に余裕がなければ急いでごはんをかき込み、噛まずに飲み込んでしまう、いわゆる早食いの原因になってしまいます。食事時間をしっかりと確保することによって食事に集中することができ、よく噛むことに繋がります。1日3食のうち、特に量を多く食べてしまう時間帯は、食事時間に余裕をもち、咀嚼回数を増やすように意識しましょう。

4. 噛んでいるときに水分を摂らない

食事中の飲み物は、どのタイミングで飲んでいますか?飲み物を飲むタイミングも咀嚼回数をあげるためにとても重要です。せっかくよく噛める食事でも、噛んでいる最中(口に物が入っている状態)に飲み物を飲んでいませんか?そうすると、飲み物と食事が混ざり合い、飲み込みやすくなるため咀嚼回数が減ってしまいます。飲み物を飲むタイミングは、お口になにも入っていない状態が咀嚼回数を下げずに済むのでオススメです。

5. 箸置きを使う

箸置きを活用されているご家庭は、だいぶ減ってきているのではないでしょうか。箸置きを使用することのメリットは、衛生面だけではなく早食いの防止にあります。
その理由は、箸置きがないと食事中箸をずっと持ったままの状態でいることが多くなってしまうからです。口に食べ物をどんどん運んでしまい、早食いになってしまう原因となります。

箸置きを使うことで自然と箸を置くことができますし、箸を置いてゆっくり食べるという意識にもつながります。外食する際は箸置きがない場合も多いので、そういった場合は一口入れるごとに箸を置くように意識してみましょう。

ダイエットは楽しくが一番♪

少しの工夫で食事量を減らし、楽しく食事の時間を楽しめるとダイエットも楽しくなりますよね。咀嚼回数を増やすことで食欲のコントロールができること以外にも、あごの筋肉を使うので小顔にもなれるのではないでしょうか。たくさん噛むことでたくさんのイイ事がついてくるのでぜひできることから始めてみてくださいね。

【参考文献】

[1]厚生労働省「e-ヘルスネット|レプチン」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-059.html ※外部サイトに遷移します

[2]厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)|各論 炭水化物」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf ※外部サイトに遷移します

[3]厚生労働省「e-ヘルスネット│早食いと肥満の関係‐食べ物をよく噛む「噛むこと」「噛めること」」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html ※外部サイトに遷移します

(すべて2020年2月27日閲覧)

【プロフィール】管理栄養士 石川桃子

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歯科医院で管理栄養士として勤務。分子整合栄養医学を学び、お子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導に携わり、正しい歯科栄養の知識、食事や歯に対する意識をあげることに貢献している。そして、「歯科」と「栄養」の両方を掛け合わせた新たな歯科予防を広げるべく、栄養士・管理栄養士対象で2020年に歯科栄養ベーシック講座を開講。歯科雑誌 アポロニア2019年8月号掲載。そのほか、ライティングやコラムの監修なども行っている。

Twitter:https://twitter.com/mmk_rd ※外部サイトに遷移します

HP:https://momoko-dentalnutrition.com/ ※外部サイトに遷移します

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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