2022.04.20
オートミールの栄養と効能効果～管理栄養士おすすめの食べ方やレシピも伝授～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
近年ダイエットに効果的だと人気のオートミール。
オートミールはえん麦（えんばく）を精米後、蒸して粉砕したものです。
えん麦は、別名「カラス麦」「オーツ麦」と呼ばれ、パンやクッキーに混ぜて使われることも多い食材です。
実はオートミールは、同じ主食類である米や小麦粉と比べて糖質が低いため、糖質制限ダイエットに活用しやすい特徴があります。
そこで今回はオートミールの栄養についてわかりやすく解説していきます。
糖質控えめなオートミールレシピもご紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください。
オートミールの栄養と効果効能
オートミールは栄養豊富で消化に良いので、ダイエット以外にも離乳食や病人食に利用されることもあります。
それでは、オートミールに含まれる栄養素を詳しく見ていきましょう。
頭や体のエネルギー源となる炭水化物
炭水化物は、私たちの体のエネルギー源となる糖質と、エネルギー源にはならないけれど、体の調子を整えてくれる食物繊維を合わせたものです。
オートミールはいわゆるご飯や麺類と同じく主食類です。一般的に主食となる食品は糖質が多く含まれます。しかしオートミールは他の主食類と比べると糖質が少ないです。
ただし、カロリーは他の主食類と比べて大きな差はありませんので、食べ過ぎは体重増加の原因となります。その点をふまえて、1食30g程度を目安に食べることをオススメいたします。
細胞膜をつくる脂質
脂質は私たちの体において、細胞を包む膜の主な構成成分です。また脂溶性ビタミン(※)の吸収を助ける働きもあります。
(※)脂溶性ビタミンは油に溶けやすいビタミンA・E・D・Kのこと
ちなみに、オートミールは100gあたり5.7gの脂質が含まれます。参考までに、炊飯前の精白米の脂質は0.9g（100gあたり）ですので、オートミールの脂質は精白米の約6倍です。
なお脂質は私たちの体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎると中性脂肪が増え、体重増加や生活習慣病のリスクが上がる可能性もあります。
ただし、オートミールに含まれる脂質は不飽和脂肪酸が多いので、体に嬉しい健康効果が得られるのです。不飽和脂肪酸は植物や魚の脂に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる働きや、動脈硬化による血栓を防ぎ血圧を下げるなど、さまざまな作用を持っています。
糖質をエネルギーに変えるビタミンB1
ビタミンB1は糖質をエネルギーとして使うために必要な栄養素で疲労回復効果があります。
同じ主食類ですと、玄米にもビタミンB1が多く含まれます。ただし玄米はやや消化しづらいので、オートミールをミルク粥などにすると風邪などの際でも食べやすい栄養補給源となるでしょう。
貧血予防といえば鉄分
鉄分は貧血予防に欠かせないミネラルで、月経のある女性や成長期の子供に不足しがちな栄養素です。
それでは、オートミールを使った鉄分摂取の方法をご紹介します。
・主食として食べている白米をオートミールに置き換える
・おかずやスープにオートミールを加える
・間食をオートミールを使ったお菓子にする
このようにオートミールは、お料理のジャンルを問わず使うことができます。簡単に鉄分の摂取量を増やせるので、ぜひお試しください。
参考記事：オートミールとは〜美味しい食べ方・ダイエット効果・簡単レシピをまとめて紹介〜 ※外部サイトに遷移します
玄米や米と栄養面での比較
オートミールは玄米や米と比較して、食物繊維と脂質が多く、カロリーは同程度、糖質は少ないです。
また、オートミールに含まれる鉄分は玄米の約1.8倍、なんと精白米の4.9倍も含まれています。（玄米と精白米は炊飯前のものと比較）
オートミールは栄養豊富な一方で、残念ながらそのままでは食べられないため調理の手間がかかります。さらに、一般的なオートミールは味付けやトッピングをしないと食べにくいので、その分カロリーや糖質が上がる点も注意が必要です。
玄米・米・オートミールは、摂りたい栄養素などや体調によって使い分けると良いですね。
【オートミールを食べ続けた結果】栄養失調になるって本当？
オートミールに限った話ではありませんが、何か1つのものばかり食べ続けると栄養バランスが崩れ、栄養失調になる可能性があります。
様々な食材をバランスよく食べることで、オートミールの良さを引き出すことができるでしょう。
オートミールの欠点を補う食べ方
栄養豊富なオートミールですが、ビタミンA・C・D・Kはほとんど含まれておりません。
そこで、ビタミンA・D・Kを豊富に含む卵と、ビタミンCを摂りやすい生野菜を使ったサラダに加えてみてはどうでしょうか？
オートミールの欠点を補ったバランスの良い食事ができますよ。
オートミールに女性ホルモンを整えてくれる作用はあるのか
結論から申し上げますと、オートミールには女性ホルモンに直接働きかける効果はありません。
しかし、オートミールには
・便秘解消に効果的な食物繊維
・貧血を予防する鉄
が含まれているので、女性に多く起こりうる不調を緩和します。
つまり、オートミールを日々の食生活に取り入れることで、女性の体調を整えてくれると言えるでしょう。
【管理栄養士直伝】糖質控えめなオートミールレシピをご紹介
それでは、ダイエットや糖質制限中にもおすすめなサラダをご紹介いたします。
オートミールを使うので満腹感を得られる上に、卵やレタス、ミニトマトで、オートミールにほとんど含まれないビタミンA・C・D・Kを補えます。
火を使わずに作れるので、調理も簡単なのが嬉しいですね。
【オートミールサラダ】
【作り方】
（１）オートミールに水をまんべんなくかけ、電子レンジ600w20秒程度加熱したら、冷ましておく。
（２）卵はゆで卵にして、殻をむいて1/4に切る。
（３）レタスやミニトマトは食べやすい大きさにしておく。
（４）皿にレタス、①を盛り付け、卵とミニトマトをトッピングしたらできあがり。
※お好みのドレッシングをかけてお召し上がりください。
まとめ
以上、オートミールの栄養と効能効果についてお話しいたしました。
オートミールは食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミンB1、鉄分を豊富に含む食材ということが分かりましたね。
なおオートミールは栄養豊富な一方で、調理の手間と味付けやトッピングによるカロリー・糖質の増加というデメリットもあります。オートミールだけに偏るのでなく、他の主食類もバランスよく食べると良いですね。
ダイエットや糖質制限中にもオススメで簡単に作れる、オートミールサラダもぜひお試しください。
それでは当記事を参考に、オートミールを日々の食事に取り入れていただければ幸いです。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
文部科学省 日本食品成分表2020年版
監修：編集長 宮田 亘造 H2株式会社 シニアマネージャー
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
監修：管理栄養士・調理師 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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