2022.04.15
きな粉の栄養成分と効能～健康効果だけでなく注意点も解説～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
炒った大豆を粉にして作ったきな粉。
風味豊かなきな粉は、お餅にからめたり和菓子の材料としてもよく使われますね。
そこで今回は、きな粉の栄養や効能を分かりやすくお伝えしていきます。
さらに、きな粉を食べ過ぎると体に悪いのかについてもご紹介しますので、最後までお付き合いください。
きな粉の栄養成分と効能
大豆から作られているきな粉には、私たちの体にとって嬉しい栄養素がたくさん含まれています。
では早速、順に解説していきますね。
更年期障害を軽くする大豆イソフラボン
きな粉は、大豆イソフラボン（※）が豊富です。
（※）大豆や大豆胚芽に多く含まれるポリフェノールです。
大豆イソフラボンには、のぼせやほてりといった更年期障害を軽くする他、骨粗しょう症の予防や脂質代謝の改善効果が期待できます。
なお大豆イソフラボンは、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと化学構造が似ているため、植物性エストロゲンとも言われています。
更年期障害は閉経前のエストロゲンの減少が原因ですので、大豆イソフラボンによって更年期障害が軽くなるのでしょう。
体をサビつかせない大豆サポニン
きな粉は大豆サポニンも豊富です。
抗酸化※作用がある大豆サポニンは、免疫力を向上して風邪をひきにくくしたり、肥満の予防や血流を良くして冷え性予防にも役立ちます。
※体をサビつかせないようにすることを抗酸化という。
なお豆類に含まれているサポニンですが、豆類の中でも特に大豆に多く含まれています。
そして豆をゆでることで出てくるアクは、一般的にはえぐみや渋みがあるため取り除きますが、実はゆで汁にサポニンが溶けだしたことによるものです。
たんぱく質で健康な生活を維持
“畑の肉”と呼ばれる大豆から作られているきな粉は、たんぱく質食品に分類されます。
たんぱく質は、筋肉や皮膚など体の構成成分だけでなく、酵素やホルモンといった体の機能を調整する役割もあります。
さらにたんぱく質が不足すると筋力が低下するため、健康な生活を維持するためにも重要な栄養素と言えるでしょう。
参考記事：カシューナッツの栄養成分と効能～健康に良い食べ方も徹底解説～ ※外部サイトに遷移します
血中コレステロールを調整するレシチン
リン脂質のひとつであるレシチンは、脳や神経組織の構成成分です。
レシチンには、血中コレステロールや中性脂肪の低下が期待できます。
カルシウムでストレスを緩和
きな粉には、骨と歯の構成成分であるカルシウムが豊富です。
カルシウムは、私たちの体に最も多く存在するミネラルで、ストレスを和らげる他に血が固まる際にも重要な役割をします。
参考記事：やっぱりすごい！うなぎの栄養成分～体に嬉しい効果について詳しく解説～ ※外部サイトに遷移します
意外に豊富なきな粉の鉄
きな粉は、鉄も豊富です。
鉄は、赤血球を作る際に必要なミネラルで貧血予防に効果が期待できます。
そして鉄には、ヘム鉄（※1）と非ヘム鉄（※2）があり、きな粉に含まれているのは非ヘム鉄です。
（※1）肉や魚などの動物性食品に多く含まれます。
（※2）大豆などの植物性食品に多く含まれます。
非ヘム鉄はヘム鉄と比べると私たちの体への体吸収率が低いのですが、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収を助けてくれます。
便秘を解消してくれる食物繊維
きな粉には水溶性食物繊維（※）も含まれていますが、多くが不溶性食物繊維です。
（※）水に溶けやすい食物繊維で、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。
水に溶けない不溶性食物繊維は、便秘の予防に効果があると言われています。
というのも不溶性食物繊維は、水を吸収すると数倍にふくれあがり、腸を刺激して排便が促進されるからです。
なおきな粉には、食物繊維が多いことで知られているごぼうの約4倍もの不溶性食物繊維を含みます。
黒ゴマきな粉の栄養
黒ゴマには、ビタミンやカルシウム・鉄などが豊富です。
さらに黒ゴマは、私たちの体を活性酸素から守る抗酸化作用の強いセサミンも豊富なため、老化防止や動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
しかし黒ゴマの主成分は脂質のため、黒ゴマきな粉は普通のきな粉に比べるとカロリーや脂質が高くなります。
よって、黒ゴマきな粉は食べ過ぎないように心がけると良いでしょう。
きな粉を毎日食べるとどんな効果がある？
きな粉を毎日食べると便通の改善により腸内環境が整ったり、骨粗しょう症や貧血予防にもなります。
なぜならきな粉には、不溶性食物繊維やカルシウム・鉄などが豊富だからです。
そしてきな粉は、同じ大豆製品である豆腐や厚揚げと比べると水分量が少ない分、少量で豊富な栄養が摂れるため、毎日手軽に取り入れやすい点も嬉しいですね。
ヨーグルトきな粉は体に良いのか？
結論から申し上げますと、ヨーグルトきな粉は体に良いと言えます。
というのもきな粉には大豆オリゴ糖が含まれ、ヨーグルトには乳酸菌が含まれるからです。
大豆オリゴ糖は、ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌のエサとなり、腸内細菌を増やしたり整腸作用が期待できます。
一方ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内菌のバランスを取る役割をし、便通の改善だけでなくコレステロールの低下や免疫機能を高める効果が期待できます。
しかし、砂糖が添加されているヨーグルトやきな粉を使うとカロリーを摂り過ぎてしまう可能性があるため、無糖のヨーグルトや砂糖不使用のきな粉を使用すると良いでしょう。
【体に悪い？】きな粉を食べ過ぎると危険なのか
結論から申し上げますと、きな粉を食べすぎると体に悪い可能性があります。
というのも繰り返しになりますが、きな粉には不溶性食物繊維が多いからです。
便秘の改善に役立つ不溶性食物繊維ですが、摂り過ぎることで便の体積が増えて逆に便秘が酷くなることがあります。
よって、きな粉は1日大さじ1程度（6g）を目安にすると良いでしょう。
以上、たんぱく質食品に分類されるきな粉には、大豆イソフラボンや大豆サポニン・食物繊維などを含み、栄養豊富な食材であることが分かりましたね。
またヨーグルトきな粉は、大豆オリゴ糖や乳酸菌が含まれているため体に良いこともポイントです。
しかし、砂糖が添加されているヨーグルトやきな粉は、カロリーが高くなるためなるべく無糖のヨーグルトや砂糖不使用のきな粉を使うのがおすすめです。
そして、不溶性食物繊維が多いきな粉は、食べ過ぎると便秘が酷くなる場合があるので注意しましょう。
今回の記事により、風味豊かなきな粉を日々の生活にうまく取り入れていただけると嬉しいです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
農林水産省 ゴマについて、黒ゴマ、白ゴマなど種類がありますが、何が違うのですか。
監修：編集長 宮田 亘造 H2株式会社 シニアマネージャー
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
監修：管理栄養士・調理師 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：きな粉の栄養成分と効能～健康効果だけでなく注意点も解説～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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