2022.04.01
アーモンドの栄養と効能～健康効果や加工品についても詳しく解説～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
アーモンドの主な生産地はカリフォルニアですが、実はアーモンドはバラ科サクラ属、つまり桜の仲間なのです。
そんなアーモンドは栄養価が高く、健康維持や美容に良いと注目を集めています。
一方で脂肪分が多くカロリーが高いため、ダイエット中に食べても良いのか悩んだ方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、アーモンドの栄養や効能について詳しく解説していきます。
1日に食べる量の目安や、アーモンドを使用した加工品の栄養についてもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
アーモンドに含まれる栄養素と効能
アーモンドは栄養価に優れた「スーパーフード」として注目されています。
特に豊富に含まれている栄養素は、ビタミンEです。
ビタミンEは細胞の酸化を防ぐ抗酸化物質ですので、アンチエイジング効果が期待されます。
さらにビタミンEの抗酸化作用は、肝機能改善に効果的であることも報告されています。
他にも、私たちが健康な体を維持するために必要な栄養素が多く含まれており、詳細は以下の通りです。
筋肉の素となるたんぱく質量は卵よりも多い
たんぱく質は、筋肉や臓器など私たちの体をつくる主要な栄養素です。
アーモンドにたんぱく質が含まれているイメージはあまりないかもしれませんが、100gあたりで見ると
・アーモンド：19.6g
・卵：12.2g
と実は卵より多く含まれています。
ただ、これは100gあたりの含有量であり、卵であれば2個程度ですがアーモンドでは80～100粒です。
なのでたんぱく質をたくさん摂取する目的でアーモンドを食べると非効率的です。
しかしアーモンドには豊富にたんぱく質が含まれているので間食などに食べると、手軽にたんぱく質を補給できるでしょう。
悪玉コレステロールを減らす脂質が豊富
実は、アーモンドの50％以上が脂質です。
脂質はカロリーが高いので摂り過ぎると肥満の原因になりますが、体を動かすエネルギー源として重要な栄養素です。
ちなみにアーモンドに含まれる脂質の多くは「オレイン酸」といい、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。
また血圧を低下させる「リノール酸」も多く含んでいるので、アーモンドを適度に食べることで良質な脂質を補うことができます。
参考記事：ナッツ類と血糖値の関係〜見落としがちな点をシンプルに解説〜 ※外部サイトに遷移します
美肌作りに欠かせないビタミン
ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康に保つ役割があるため、肌荒れや口内炎の治療薬にも配合されるビタミンです。
ビタミンB2は体内に蓄積しにくいので、こまめに補給することをおすすめします。
ちなみにアーモンド10粒(約15g)は、成人女性において1日のビタミンB2必要量の15％が含まれているので、補給にピッタリです。
味覚の維持や免疫力を高める亜鉛
亜鉛は味を感じる味蕾（みらい）細胞を作るために必須の栄養素です。
そのため、亜鉛が不足すると味が感じにくくなる可能性があります。
また亜鉛は全身の細胞に存在し、細菌やウイルスを防御する役割も担っています。
なお、アルコールは亜鉛が体に吸収される量を減らし、排出する量を増やすため飲酒量が多い方は意識して亜鉛を摂取すると良いでしょう。
アーモンドをお酒のおつまみとして食べると、アルコールによって排出されがちな亜鉛の補給ができるのでオススメです。
アーモンドは目に良いのか
結論から申し上げますと、アーモンドは目に良い栄養素を含んでいます。
早速、どの栄養素が目に良いかを解説していきます。
・ビタミンE：血行促進、抗酸化作用による疲れ目や老眼の予防
・ビタミンB2：目の粘膜を保護する効果による角膜炎の予防
ちなみに、これらは目薬にも配合されることのあるビタミンです。
もちろん目の健康に役立つ栄養素はこれだけではありませんので、他の食材を含めバランスの良い食事を摂るようにしましょう。
アーモンドは1日何粒食べると健康にいいの？
1日の間食の目安は200kcalで、アーモンドに換算すると25～30粒となり、これが1つの目安になるでしょう。
しかしアーモンド以外にも間食をする場合や、ダイエット中の場合は、これよりも減らす必要があります。
例えば「アーモンドを含めたナッツ類は1日80kcalまで」と決めると、食べ過ぎを防ぐことができます。
またカロリーや塩分が気になる方は、「素焼き」や「食塩無添加」のものを選ぶようにしましょう。
食べ過ぎるとどうなるのか
手軽に食べられるため、つい食べ過ぎてしまうアーモンドですが100gあたり609kcalと高カロリーですので、食べ過ぎはカロリーの過剰摂取になります。
つまり健康のためにと食べていたアーモンドも、食べ過ぎることで肥満の原因になるなど体に悪い影響を及ぼす恐れがあります。
したがってアーモンドを食べるときには他の食事や間食とのバランスを考えながら、適量を食べるようにしましょう。
アーモンドの加工品を紹介
アーモンドは栄養価が高いこと、手軽に食べられること以外にも、食べ方のバリエーションが多いことも人気の理由ではないでしょうか？
そこで市販で売られている、アーモンドを使用した加工品の栄養について見ていきます。
アーモンドフィッシュ
アーモンドフィッシュは「小さく切ったアーモンド」と「飴掛けした小魚」をミックスした菓子のことです。
先ほどご紹介したアーモンドの栄養に加え、小魚由来のカルシウム（※）を補うことができます。
（※）カルシウム：丈夫な骨や歯を維持するのに欠かすことのできない栄養素
アーモンドミルク
アーモンドミルクは名前にこそミルクとありますが、牛乳は使用せずアーモンドと水からできている植物性の飲料です。
したがって、牛乳を飲むとお腹が緩くなってしまう方でも安心して飲むことができます。
さらにアーモンドの粒を食べるより、液状になっているアーモンドミルクの方が栄養の吸収率が高いことが特徴です。
またアーモンドの粒は硬くて食べづらいと感じる方もいるかもしれませんが、アーモンドミルクであればお年寄りや小さな子どもでも楽しむことができます。
ただし、砂糖が多く入っているものはカロリーや糖質の過剰摂取につながる恐れがありますので、無糖のものを選ぶことをおすすめします。
まとめ
以上、アーモンドの栄養と効能について解説しました。
アーモンドは栄養価に優れたスーパーフードと注目され、詳細は以下の通りです。
・ビタミンE：アンチエイジング効果、肝機能改善
・たんぱく質：筋肉や臓器の素となる
・脂質：オレイン酸やリノール酸などの良質な脂質が多い
・ビタミンB2：皮膚や粘膜を健康に保つ
・亜鉛：味を感じる味蕾（みらい）細胞を作るために必須、細菌やウイルスを防御する
ただしアーモンドは高カロリーですので、他の食事や間食とのバランスを考えながら、適量を食べるようにしましょう。
それでは当記事を参考に、健康のためにアーモンドを上手く取り入れていただけたら嬉しいです。
■参考文献 外部サイトに遷移します
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット ビタミンEの働きと1日の摂取量
LOTTE アーモンドが健康・美容にいいってホント？食べ過ぎても大丈夫？
日本人の食事摂取基準2020年版
監修：編集長 宮田 亘造 H2株式会社 シニアマネージャー
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
監修：管理栄養士・調理師 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：アーモンドの栄養と効能～健康効果や加工品についても詳しく解説～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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