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当記事を執筆・監修した専門家：料理家 吽野英里、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

ハンバーグやミートソース、そぼろなど大人から子供まで大人気のひき肉料理。

ひき肉には「牛・豚・鶏」とありますが、いずれも脂肪分が多くカロリーが気になるところ。

そこで、今回は赤身のひき肉を使ってカロリーを抑えました。

牛・豚・鶏それぞれのひき肉料理をご紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください。

すぐできる！豚ひき肉とキムチ炒め

豚肉とキムチは相性抜群！パンチのあるキムチのおかげで、味付けはほとんど必要ありません。

本来脂肪分が多くカロリーの高めな豚ひき肉ですが、赤身のひき肉を使うことで約35％カロリーを抑えられます。さらに低カロリーなきのこを加えることでヘルシーに仕上げました。

【豚ひき肉とキムチ炒め】

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【作り方】

（１）エリンギは根元を少し切り落としてから半分の長さに切り、縦に6～８等分に切る。
（２）フライパンにごま油をひき、豚ひき肉を炒める（しっかり色が変わるまで）。
（３）（１）を加えてさらに炒める。
（４）エリンギに火が通ったらキムチを加えて炒め、塩・こしょうで味を調える。
（５）お皿に盛り、わけぎの小口切りを散らす。

※使うものによってキムチの塩分が違うので、味を見て塩の量を調節してください。
※エリンギ以外にも、お好きなきのこを使って頂いてＯＫです。

ひき肉レシピといえばコレ！人気のそぼろ丼

低カロリーだけどパサつきがちな鶏むね肉は、あらかじめ塩麹・しょうがと混ぜ合わせておくことで驚くほどしっとりとしたそぼろに仕上がります。

油を一滴も使わないヘルシーな丼です。

【人気のそぼろ丼】

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【作り方】

（１）鶏ひき肉・すりおろしたしょうが・塩麹をよく混ぜ合わせて、数時間～一晩冷蔵庫に置いておく。
（２）（１）・(a)を鍋に入れて火にかけ、菜箸でよく混ぜ合わせながらそぼろを作る。
（３）卵・塩麹を混ぜ合わせてから鍋に入れて火にかけ、菜箸でよく混ぜ合わせながら炒り卵を作る。
（４）丼にごはんを盛り、（２）・（３）・根元を切り落として半分の長さに切ったかいわれ大根をのせる。

※塩麹の代わりに醤油麹を使ってもＯＫです。

簡単メイン！なすとひき肉のトマト煮

ごはんのおかずにもおつまみにもぴったりなトマト煮。たっぷりのなすを加えることで、少ないひき肉でもボリュームアップします。

また、赤身肉を使っているのであっさり味なのもポイントです。

パスタと合わせても美味しいですよ。

【なすとひき肉のトマト煮】

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【作り方】

（１）なすはヘタを切り落としてから乱切りに、にんにくはみじん切りにする。
（２）フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れてから火にかけて炒め、香りがしてきたら牛ひき肉を加えて炒める（しっかり色が変わるまで）。
（３）なす・塩少々を加えて炒める（オイルがまわって表面が柔らかくなるまで）。
（４）トマト水煮を加えてなすが柔らかくなるまで煮込み、塩・こしょうで味を調える。
（５）お皿に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

※なすを切った後、すぐに炒めない場合は水にさらしておいてください。

まとめ

以上、ひき肉のレシピをご紹介しました。

・豚ひき肉とキムチ炒め

・人気のそぼろ丼

・なすとひき肉のトマト煮

赤身のひき肉を使うことで、脂っぽさが苦手だったりカロリーを考えて敬遠していた方にも美味しく食べて頂けるかと思います。

どのレシピも基本的には牛・豚・鶏肉どのひき肉を使ってもＯＫなので、ぜひいろいろ試してお好みの味を見つけてください。

■参考文献

日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社

監修：編集長 宮田 亘造 H2株式会社 シニアマネージャー

早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

執筆者：料理家／フードコーディネーター　吽野英里（うんのえり）

大学卒業後、会社員生活を経て料理家に。 現在は料理教室や料理イベントの講師、出張料理、企業のレシピ開発、フードコーディネートなどを手掛ける。『楽しく作って楽しく食べる』をモットーに、おいしい＆かんたん＆ヘルシーなレシピを日々考案中。

記事提供：H2株式会社

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提供元：【人気】ひき肉の料理レシピ３選〜低カロリー・低糖質でダイエット中もOK〜｜｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】

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