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2022.02.13

【簡単】ブロッコリーのレシピ〜低カロリー&低糖質のオススメ3選を紹介〜

シンクヘルスブログ｜H２株式会社

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当記事を執筆・監修した専門家：料理家吽野英里、編集長宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

鮮やかな緑色が美しいブロッコリー。

テレビなどの健康特集で取り上げられることで、栄養豊富な緑黄色野菜として認識している方も多いと思います。

しかし、栄養豊富なことは分かっていても、茹でただけのブロッコリーを食べるのに飽きた方もいるのでは？

実はブロッコリーは、サラダからメインの炒めものなど、いろいろな料理に使えるのでとても重宝します。

今回はそんなブロッコリーを飽きずに美味しく食べられるような調理法をご紹介いたします。サラダ・中華風・パスタと3種類のレシピをご紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください。

最強コンビで簡単！ブロッコリーのカニあんかけ

ブロッコリーはサラダに入れたり、マヨネーズをかけて食べることが多いかと思いますが、毎回だと飽きてしまいます。

ところが、カニとしいたけが入った中華風のあんをかけてると立派な一品に。

カニの缶詰を使うので簡単にできるのが嬉しいですね。ちなみにカニ缶の代わりにホタテ缶を使っても、美味しく作れますよ。

【ブロッコリーのカニあんかけ】

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※レシピ動画はこちら ※外部サイトに遷移します

【作り方】

（１）ブロッコリーは小房に分け耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジ500wで4分程度加熱する。
（２）しいたけは薄切りに、しょうがはみじん切りにする。
（３）フライパンにごま油・しょうがを入れて火にかけて炒める。
（４）しょうがの香りがしてきたら、しいたけを加えて炒め、カニ缶（汁ごと）と(a)を加えて軽く煮込む。
（５）塩・こしょうで味を調えて水溶き片栗粉でとろみをつける。
（６）お皿に（１）を盛り、（５）をかける。

※ブロッコリーの加熱時間はお好みで調節してください。茹でてもＯＫです。

茎まで使い切り！ブロッコリーとベーコンのスパゲティ

ブロッコリーを１株丸々使えるスパゲティのレシピです。茎も一緒に崩してソースのようにするので、ブロッコリーの栄養を余すことなく摂ることができます。

また、ブロッコリーを使ったソースの量が多い分スパゲティの量を少なめにしているので、通常のレシピより糖質オフなのもポイントです。

【ブロッコリーとベーコンのスパゲティ】

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※レシピ動画はこちら ※外部サイトに遷移します

【作り方】

（１）ブロッコリーは小房に分ける。茎の部分は固い表面だけを切り取って、小さく切る。
（２）ベーコンは細切りに、ニンニクはみじん切りにする。
（３）鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を入れて（１）を茹でる。（箸で潰せるくらいに柔らかくなるまで）
（４）フライパンにオリーブオイル・（２）・輪切り唐辛子を入れて火にかけ、炒める。
（５）ベーコンの油がしっかり出たところに、（３）・白ワイン・ゆで汁（お玉１杯分）を入れて、ブロッコリーを潰す。
（６）表示時間より１分短く茹でた（３の鍋でOK）スパゲティ、粉チーズを入れて絡め、塩・こしょうで味を調える。（水分が少ないようでしたら、ゆで汁を加えて調整してください）

※スパゲティの代わりにペンネなどのショートパスタでもOKです。

参考記事：ブロッコリーのカロリーと糖質量〜とっておきのレシピと共に解説〜 ※外部サイトに遷移します

参考記事：ブロッコリーの栄養と効能～お肌や筋トレへの効果＆レンジを使ったレシピも紹介～ ※外部サイトに遷移します

まとめ

以上、ブロッコリーのレシピをご紹介しました。

・蒸しブロッコリー、ゆで卵ドレッシング

・ブロッコリーのカニあんかけ

・ブロッコリーとベーコンのスパゲティ

料理の添え物としての脇役からメインの具材としてまで、使い勝手の良いブロッコリー。

基本的には通年出回っていますが、旬である冬は特に美味しいのでぜひ今回のレシピをお試しくださいね。

■参考文献

日本食品成分表2021八訂医歯薬出版株式会社

監修：編集長宮田亘造 H2株式会社シニアマネージャー

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早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。