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血糖値を気にされている方、必見です！

糖尿病などの生活習慣病のために、普段どんなことに気をつけていますか？食事や運動、いろいろポイントはありますが、その中でも、糖質控えめの食事を心がけている方は多いのではないでしょうか。せっかくなら美味しく、楽しく食事をしたいですよね♪

今回は、血糖値が気になる方に、夏におすすめの美味しい糖質オフレシピをご紹介します！

お弁当にもおすすめ！夏野菜の肉巻き

いんげんのグルグル肉巻き

エネルギー（1人分）：285kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

さやいんげんとにんじんを豚肉でグルグル巻きにし、カリッと香ばしく焼き上げました。

肉の香ばしさをいかし、味付けはシンプルに塩、こしょうでいただきます。豚ばら肉をカリカリになるまでしっかり焼くと余分なあぶらが落ちるだけでなく、食感も楽しむことができます。

栄養価

エネルギー　285kcal
たんぱく質　9.3g
脂質　　　　24.8g
糖質　　　　2.6g
食物繊維　　1.4g
食塩相当量　0.6g

【材料】（2人分）

・さやいんげん　12本
・にんじん　　　1/3本
・豚ばら薄切り肉　6枚
・植物油 　　　小さじ2
・塩、こしょう 各少々
・青じそ 　　　　2枚

【作り方】

1. いんげんはすじを取り、にんじんはいんげんと長さを揃えた細切りにする。

2. 豚ばら肉を1枚ずつ広げる。いんげん2本とにんじん3本を一組にして肉の片端に置き、くるくるときっちり巻く。

3. フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして中火で焼く。途中、転がしながら全体に香ばしい焼き色がつくまで焼いて、塩、こしょうをふりかける。

4. (3)を2つに切って器に盛り、青じそを添える。

夏野菜たっぷり！ボリューム満点和風ラタトゥイユ

ズッキーニと鶏肉の和風ラタトゥイユ

エネルギー（1人分）：345kcal
調理時間：30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

フランスの野菜料理ラタトゥイユを昆布だしで和風に仕上げました。トマトは完熟のものを使って、野菜の甘みやうま味を引き出します。

レシピの材料以外にも、冷蔵庫に残っている野菜やきのこがあれば、ぜひ加えてみてください！

栄養価

エネルギー　345kcal
たんぱく質　　15.8g
脂質　　　　　22.8g
糖質　　　　　11.6g
食物繊維　　　4.4g
食塩相当量　　2.4g

【材料】（2人分）

・ズッキーニ　　　1本
・なす　　　　　　1本
・玉ねぎ　　　　1/2個
・ピーマン　　　　 1個
・鶏もも肉 1/2枚（150g）
・トマト　　　　　1個

（A）にんにく　　1かけ
（A）赤とうがらし 1/2本
（A）オリーブ油 大さじ2

（B）昆布（5cm×5cm）2枚
（B）水 　1・ 1/2カップ
（B）酒 　　大さじ2

・しょうゆ 　大さじ1
・塩 　　　小さじ1/3

【作り方】

1. 野菜はそれぞれ、一口大の乱切りにする。
2. 鶏肉は一口大に切る。
3. トマトはざく切りにする。
4. 炒めなべに（A）を入れて中火にかけ、香りが立ったら2を加えて炒める。
5. (4)に(1)を加えてひと炒めし、（B）、(3)、しょうゆ、塩を加える。煮立ったらふたをし、弱めの中火で20分煮込む。
6. ふたをとり、強火で4－5分煮詰める。

旬の魚を使った、おしゃれなホイル焼き

すずきと玉ねぎのホイル焼き

エネルギー（1人分）：180kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

夏の魚、すずきを玉ねぎやハーブと一緒にホイルに包んで焼き上げました。じっくり蒸し焼きにしたすずきはふっくらと仕上がります。

ハーブが手に入らない場合、省略しても作れますが、入れると風味が格段に増すので、「ハーブあり」がおすすめです！また、魚はすずき以外にも、お好きな魚で試してみてください！

栄養価

エネルギー　180kcal
たんぱく質　　16.8g
脂質　　　　　7.6g
糖質　　　　　5.7g
食物繊維　　　1.9g
食塩相当量　　0.7g

【材料】（2人分）

・すずき切り身　　　2切れ
・玉ねぎ　　　　　小1/2個
・塩、こしょう　　　各少々
・酒または白ワイン 大さじ2
・オリーブ油 　　小さじ2
・タイム　　　　　　適量
・ローズマリー　　　適量
・レモンのくし切り　2切れ
・ローズマリー（飾り用）2本

【作り方】

1. すずきは両面に軽く塩少々（分量外）をふり、5分おいて表面の水けをふき取り、皮面に切り込みを入れる。
2. 玉ねぎ、しいたけは薄切りにする。
3. 30cm×30cmのアルミホイルを2枚用意する。内側にオリーブ油少々（分量外）を塗り、(2)を敷いて(1)をのせる。
4. (3)に塩、こしょう、酒または白ワイン、オリーブ油の順にふり、タイム、ローズマリーをのせる。
5. 空気が漏れないようにアルミホイルをしっかりと包んで閉じ、フライパンに並べて水大さじ2を流し入れ、中火にかける。
6. 煮立ってきたらふたをして火を弱め、約10分蒸し焼きにする。ホイルがパンパンにふくらんだら火からおろす。
7. 器に(6)をのせてホイルを開き、レモン、ローズマリーを添える。

以上、血糖値が気になる方に！夏の糖質オフレシピでした。

糖質オフメニューのポイントは、「味付けは控えめに！」です。だしやハーブをきかせて控えめの味付けで仕上げると、ご飯やパンなど主食の食べすぎを防ぐことができるからです。普段から、調理するときに心がけてみてください。

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