小雪（しょうせつ）／足腰を鍛えて老化対策を

小雪は11月22日～12月6日の時期です。この時期になると標高の高い山や寒い地域では初雪が降り、いよいよ冬へ突入です。とはいえ、この時期はときどき小春日和と呼ばれる春のように暖かい日も何日か見られ、春の花が勘違いして咲き始めることもあります。気温の変化にからだが適応できないことも多く、体調を崩しやすいのがこの時期の特徴です。

東洋医学では「冬は老化が進む時期」と考えられています。寒いと動かないことから筋肉や骨が弱ると考えられており、その結果、循環や内分泌系の異常、さらには骨や筋肉などの退行変化が進むと考えられています。老化対策として足腰を鍛え、骨を丈夫にしましょう。骨を丈夫にするには食事と運動です。カルシウムやビタミンDを摂取するために小魚やひじき、大豆などの豆類やヨーグルトや牛乳などの乳製品、さんまや鮭、シイタケなどを積極的に取りましょう。

少し強めの運動で骨を元気に

そのうえで骨を鍛えるような運動である片足立ちやスクワット運動を行うと効果的です。骨は圧力が加わると成長しやすいことが知られています。そのため、骨に圧力がかかるような少し強めの運動が効果的です。

椅子などの支えになるもののそばで片足立ちを15秒行い、15秒の休憩後反対側の足でも15秒片足立ちを行ってみましょう。目安は1日10セット。また、スクワット運動は肩幅に足を開いて椅子の前に立ち、中腰の状態を10秒耐えたら椅子に座ることを1日10セット。そして、食事と運動に匹敵するくらい重要なのが、日の光に当たることです。骨を強くするにはきちんと栄養をとり、骨に圧力を加え、日の光に当たらないと合成されません。まさに、日ごろの生活のたまものです。朝は太陽の光とともに起き、バランスのよい食事を3食とり、日中は光を浴びながら外で作業する。この生活習慣こそが、骨を丈夫にし、若返るための大切なのです。

太谿（たいけい）のツボを温めて冬を乗り切る

小雪を乗りきるためのおすすめのツボとして、太谿（たいけい）があります（下のイラスト）。太谿は内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみにあります。からだの基盤となる力を高めてくれるツボであり、アンチエイジング効果、腰下肢（ようかし）痛や生殖器系の症状、泌尿器系の症状などに幅広く効果的です。イタ気持ちいい程度に10秒圧迫し、5秒あけて5回程度刺激しましょう。触って冷たかったら、ドライヤーで温めたり、お灸を行ってください。

伊藤和憲（いとうかずのり）

鍼灸師・明治国際医療大学教授・鍼灸学部長・鍼灸臨床部長
1972年生まれ。鍼灸学博士。全日本鍼灸学会理事。明治国際医療大学鍼灸学部教授。明治国際医療大学大学院鍼灸学研究科教授、同大学大学院研究科長。2012年～2014年、厚生労働省科学研究費助成事業　地域医療基盤開発推進事業「慢性疼痛患者に対する統合医療的セルフケアプログラムの構築」, 2014年～2015年同研究助成事業「鍼灸における慢性疼痛患者の治療方針ならびに医師との連携に関するガイドライン」の研究班班長を務める。また、2016年より過疎化対策の一環として京都府南丹市にて養生の体験教室「MIYAMA 森の湯治場」、さらには奈良県宇陀郡曽爾村の美人プロジェクトを監修。明治国際医療大学附属鍼灸センター長を務め、「はり・きゅう」の治療に当たるとともに、慢性痛患者のためにセルフケアを指導している。

文／伊藤和憲（鍼灸師・明治国際医療大学教授）
イラスト／中根ゆたか

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