2019.01.30
｢ずっと体調悪い人｣が知らない調子の整え方｜大事なのは自分の｢調子の波｣を観察すること
「調子が悪い」と思ったときの身体と心の簡単なチェック方法を紹介（写真：metamorworks／iStock）
臨床に携わる一方、TVやラジオ番組でのコメンテーターや映画評論、漫画分析など、さまざまな分野で活躍する精神科医・名越康文氏による連載「一生折れないビジネスメンタルのつくり方」。エンターテインメントコンテンツのポータルサイト「アルファポリス」とのコラボにより一部をお届けする。
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「身体と心を整える」簡単エクササイズ
仕事がうまくいかないとき、やる気が出ないときに、気分転換をする人は多いと思います。インターネットで動画を見る人もいれば、マッサージ屋さんに行く人もいるでしょう。あるいは漫画を読んだり、おいしいものを食べたりと、気分転換の方法は人それぞれだろうと思います。
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ただ、数ある気分転換の方法の中でも、私がお勧めするのは、「身体を動かす」ことによる気分転換です。スポーツジムに行ったり、ジョギングをしたりといった本格的なものもありますが、デスクの周りで手足を伸ばしたり、首や肩、足首などをゆっくり、大きく回すなど、ちょっとした体操やストレッチも効果的です。
なぜ、身体を動かすことがいい気分転換になるのか。それは、身体と心は「一体」だからです。不安や怒り、ねたみや焦りを感じているとき、私たちの身体には必ずどこかに、不自然な緊張やこわばり、鈍い痛みなどの違和感が生じています。逆に、全身がリラックスしているときには、私たちはネガティブな感情にとらわれることはありません。
身体と心が一体であることは、次のような簡単なエクササイズでも確かめることができます。
まず、蹲踞（そんきょ）という姿勢を取ってみましょう。つま先立ちでしゃがむ、お相撲さんや剣道の人が、試合の前にやっている姿勢です。やってみるとわかりますが、この姿勢を取ること自体が、西洋式の生活になじんだ現代人にとっては意外に難しいものです。
やり方は極めて簡単、蹲踞の姿勢でどれくらいの時間、安定を維持できるかを試してみるわけです。年齢によっても違いますが、少しでも心ここにあらず、つまり何かを上の空で考えた瞬間、バランスを崩す人が多いのではないでしょうか。特に心に不安があったり、心配事があって落ち着きのないときには、10秒もしないうちにバランスを崩し、姿勢を維持することができなくなってしまいます。
蹲踞の姿勢を取るとき、私たちは身体の重心を背筋に沿って真っすぐ降ろすことでバランスを取っています。心が乱れていると、必ず身体の重心の位置も乱れます。そうするとすぐさま、蹲踞の姿勢は崩れるのです。
つまり、蹲踞の姿勢をどれくらいの時間保てるかということで、そのときの精神状態の良し悪しを、ある程度、測ることができるのです。また、これは逆も成り立ちます。つまり蹲踞の姿勢をしばらく維持することによって、心はある程度落ち着くのです。
焦りと不安が「調子を落とす」ことにつながる
特にデスクワークの方にありがちですが、仕事に夢中になっていると、自分の心身の調子の変化に気づきにくくなります。自分では無理をしているつもりはなくても、疲労をたくさんためて仕事をしている人は少なくありません。
そういう人は、目をつむって、自分の身体を観察してみてください。呼吸が浅くなっていないか、背中がこわばっていないか、肩に力が入りすぎていないか……。肩にどれくらい力が入っているか、胃腸に違和感はないか、姿勢が崩れていないか……。特に身体を観察してみて驚くのは、体の中にはいつもどこかにかすかではありますが、「痛み」や「痺れ」や「気持ち悪さ」というものがあり、それが絶えず現れたり消えたりしていることです。
初めはあまりコツがつかめないかもしれません。でも何度か試みているうちに、あるときフッと、体の中の動きを捉えられるようになるでしょう。
焦りや不安で精神状態が悪いときというのは、必ず身体のどこかに、その兆候が出ています。そして、その兆候を、実際に症状が出る前に感じ取れるようになると、不思議なことに、毎日ほんの5分でも目をつむって観察しているだけで、しだいに身体の調子が崩れにくくなり、好不調のブレがなくなり、仕事のパフォーマンスが底上げされてくるんです。
先ほど述べたように、自分の身体を観察すること自体、身体の調子を整える力強い作用があります。しかしそれだけではありません。もう1つ、仕事のパーフォマンスを確実に上げる要因があります。それは、自分の心身の調子をモニタリングすることによって「不安」が軽減されるからです。
調子の悪いときというのは、私たちは「調子の悪い自分」を「自分の実力」だと思い込んでしまいがちです。
「こんな簡単なミスばかりをしている自分は、仕事ができないダメな人間ではないか」
「この仕事には向いていないんじゃないか」
実際、ミスを繰り返したり、仕事の成果も上がっていなければ、こういう不安にとらわれるのも無理はありません。しかしながら、この「不安」こそが、実は「調子を落とす」最大の原因なのです。
本当は、どんな人であっても、好不調の波があります。つまり不調は固定したものではなくて、時間の波の一部なのです。どれほど調子が悪くても、ずっと悪いままではありません。いつか必ず、いや、案外早い時期に調子は上向いてきます。
ところが、「自分は仕事ができない人間なんじゃないか……」という不安が強すぎると、ちょうど心に悪いイメージの“レッテル”を貼ってしまうような効果が生じて、不調が続いてしまいやすくなります。また、こういう不安にとらわれているときは「なんとか挽回しなければ」と焦って余計な仕事に手を出し、かえってミスを招き、さらに自信を失ってしまうという悪循環に陥ることも少なくありません。
調子を落としているときに必要なことは「このまま不調が続くのではないか」という不安を払い、「なんとかなるさ」という、ある種の楽観主義を持つことです。
ただし、不安を払うためには「不安はよくないのだ」などと“心がけ”るだけでは、十分な効果は期待できません。それよりは、ほんの10分ほどでも休憩して、その間に深呼吸を数回する、身体を動かす、お茶やコーヒーブレイクをする、など具体的に節目の時間を持つのがよいのです。
そうして一度でも不安の軽減を実際に経験すれば、再び不調で落ち込んでしまっても、
（1）これは本来の自分ではない
（2）不安から解放された明るい自分に戻ることができる
という2点を、筋道を立てて思い出すことで不安は減少します。こうして1日のうちで不安に陥る時間が減少していけば、不調に陥る回数自体も減っていきます。なぜなら、「このままずっと、調子が悪いままだったらどうしよう」という底なしの不安こそが、実は不調を引き起こす、最大の原因だからです。
「いまは確かに調子が悪いけれど、時間が経てば必ず、いい時がやってくるさ」という楽観的な希望を信じる。その信じる根拠となる鍵が、自分の心身の状態をモニタリングすることなのです。
心身の状態を常日頃からモニタリングしていると、自分の調子の「波」が把握できます。1日の間の変化はもちろん、1週間、1カ月……、といったまとまった期間の「波」を自分なりに把握することができれば、多少調子を落としたところで、「また調子が上向いていく」ということを信じられるようになるのです。
「調子の波」を捉える練習
自分なりに「調子の波」を捉えておくことは、長期的に仕事のパフォーマンスを高いレベルで保ち続けるためには大切な習慣です。ただ、調子の波を感じ取るには、ある程度、自分自身を観察する「訓練期間」が必要です。
先に述べたとおり、身体の違和感を手がかりに、自分の調子の変化をチェックすることを日々の習慣のなかに取り入れてみてください。たとえば1日のうちで、午前中と午後の調子の違いを比べてみる。お昼ご飯を食べた後すぐと、数時間後の調子はどうか、人と会う前と、会った後ではどう変化しているか……。あるいは1週間のなかでどう変化しているか、1か月周期でみるとどうか……。
「調子の波」というのがどういうものかわかりづらい、という人は、風邪を引いたときなど、体調を崩したときにこそ、自分の体調の変化（体の内側の変化）を観察してみてください。というのも、調子が悪いときというのは、「波」が大きくなり、観察しやすくなるからです。
熱が上がっていくときのだるさ、しんどさ、関節のこわばりの変化を観察してみる。そうすると病気のときでも、ただ痛みやだるさやしんどさが物質のようにそこにあるのではなくて、たとえばたった5分でも、特にズキンズキンと痛いときと、そうでもなくて少し軽快してぼんやりしているときとが繰り返し訪れていることがわかります。
そうやって自分の身体の状態に生じる「波」を観察することで、だんだんと心身の調子の「波」を感知するセンサーが磨かれていきます。「苦痛は波を描く」ということを知っていると、それだけでかなり楽になります。それは結局、「この苦しさが“ずっと続いたら”どうしよう」という不安がいつのまにか軽減するからです。
まずは「睡眠と運動」から
いくら調子の波を捉えても、どうしても調子が低下してしまうことももちろんあります。そういうときに手をつけるべきことは「睡眠」と「運動」、その次には「栄養」です。この順番は、大半の日本人にとっては、ということです。ここでは詳しく述べませんが、3つ目の栄養については、特に野菜嫌いの人は要注意です。そこだけはチェックしてくださいね。
さて、特に睡眠は何よりも大切です。質のよい睡眠を取ることさえできれば、たいていの不調は解消されてゆくとさえ言えると思います。
では、質のよい睡眠に必要なことは何か。いくつかあるのですが、最近、質のよい睡眠のために重要だということがわかってきたのが「午前中の運動」です。質のよい睡眠のためには、副交感神経優位の状態で睡眠に入ることが必要なのですが、副交感神経を働かせるメラトニンという脳内物質は、運動をした15時間後に分泌されることがわかっています。つまり、夜23時頃に就寝する人は、朝7～8時頃に運動しておけば、就寝しやすくなるというわけです。
また、朝、身体を動かしておくことは、その日1日のパフォーマンスを上げるうえでも、重要なポイントです。朝起きたときに気持ちが沈んでいると、その日1日の仕事のパフォーマンスが低下します。
私自身、朝起きたときに、軽いうつ状態といっていいぐらい、気分がすっかり落ちこんでしまっていることがあります。人生に対する強い空虚感があって、世界が色あせて見えてしまうのです。
そういうときでも、15分ほど体操をして身体を動かしているうちに、いつのまにか何事もなかったかのように気分がよくなり、調子を取り戻すことができることを実感しています。
ヨガでもピラティスでもラジオ体操でも、自分に合ったものでかまいませんが、朝の運動のコツは、いきなり全身を動かすのではなく、「身体の末端」から少しずつ、順を追って動かすことです。そういう意味で、私は足助體操（あすけたいそう）という体操を毎朝やっています。これはとても理にかなっていて、簡単で安全で、体調が整います。たとえば朝目覚めたら、足首を左回し右回し各10回ほど、ゆっくりと回してみてください。そうやって少し身体が温まってきたら、次に違うストレッチ系の動きをやってみればよいと思います。
朝からしっかりと身体を動かし、まとまった時間、質の良い睡眠を取ること。そうすれば、心と身体の調子は確実に上向いて行きます。
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提供元：｢ずっと体調悪い人｣が知らない調子の整え方｜東洋経済オンライン
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