2020.01.16
｢ダイエットに失敗する人｣､よくある7大NG｜｢朝食抜き｣｢無理にジム通い｣その方法でOK？
ダイエットしてみたけれど、成功しなかったのは、その方法が間違っていたせいかもしれない（写真：RyanKing999／iStock）
これまで男女2000人以上にダイエット指導をし、落とした脂肪の合計は10トン以上に上るダイエット・アドバイザーの岸村康代氏。「健康的なダイエット」を追求し、テレビ番組「林先生が驚く初耳学！」でもおなじみの岸村氏が、「岸村式ダイエット」の全ノウハウを1冊にまとめた新刊『落とした脂肪は合計10トン！ 伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』を上梓した。その岸村氏に、「ダイエットに失敗する人の共通点」を解説してもらう。
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頑張っているのに失敗ばかりのダイエット…なぜ？
「ダイエット中だから朝食は食べない」「ダイエットのためにサラダだけ」「ジム通いでダイエットに挑戦」などなど、さまざまな形でダイエットを実践したことがある人って、けっこう多いのではないでしょうか。
しかし、「やってみた」という声は多くても、「成功した」という声は思ったより少なかったりします。長続きしない、成果が出てこないなどの理由であきらめてしまい、結局「ドカ食い」、リバウンド……と残念な結果に終わってしまった話のほうが多いかもしれません。
実は、そのダイエット法は誤った認識で行っているため、正しいダイエットができていない可能性も。
私も、あらゆるダイエットに挑戦しては挫折してドカ食い、リバウンドという失敗を何度も何度も繰り返していました。しかし、その自らの経験や10年以上前から行っている栄養指導を通して、失敗しないダイエット法を確信することができました。それが「岸村式ダイエット」です。
正しい認識で「正しい努力」をすれば、リバウンドもなく、無理なくやせることができます。ここでは、「ダイエットに失敗する人」の7つの共通点を紹介しながら、「岸村式ダイエット」について話したいと思います。
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まず、「ダイエットに失敗する人」によくあることは「朝食を抜く」ことです。
ダイエット中も「3食きちんと食べる」こと
【1】朝食を抜く
「やせるためには食事量は減らしたほうがいい」と思って「朝食を抜く」人は多いと思います。でもこの努力、実は「もったいない」のです。
食事をすると消化・吸収しますが、このときにもエネルギーを消費します。これは「食事誘発性熱産生」と呼ばれ、1日の消費エネルギーの10％に上ります。
たとえば1日の消費エネルギーが2000kcalとすると、約200kcalが食事誘発性熱産生で、これは「おにぎり約1個分」。1カ月でおにぎり約30個分です。
また、「食事誘発性熱産生」は、朝の食事では高く、夜では低いことがわかっています。そのほか、朝食を食べる人のほうが、学習成績やパフォーマンスが高いこともわかっています。つまり、「朝食を抜く」ということはダイエットだけでなく、それ以外の観点からも、とてももったいないのです。
さらに、「食事誘発性熱産生」は、タンパク質が糖質の5倍ほどのエネルギーを生み出すといわれています。そのため、毎日「サラダだけ」という人も、結果的に熱産生が下がって代謝が落ちることにもつながってしまいます。
できればサラダに卵やツナ、豆腐などのタンパク質食品を入れて、みそ汁やスープなど温かい食事をプラスするのがおすすめです。
【2】朝食・昼食を我慢した反動で「夜にドカ食い」してしまう
「朝も昼も我慢したけどもう限界」と、結局夜に「ドカ食い」。反省して翌日も頑張ってみるけれど、結局繰り返してしまう人を私は何人も見てきました。「我慢」を続けてストレスがたまり、「ドカ食い」で自己嫌悪に陥ってしまう……。これでは、体も心もボロボロになってしまいます。
「我慢しているのにやせない」という人は、1日の食事の比重や1食あたりのバランスが崩れている人が多いのです。ダイエット中だからこそ、特に野菜やタンパク質食品、食物繊維の多いものをしっかり食べてください。
また、朝も昼も食べずに夜の食事を迎えてしまうと、血糖値は一気に上昇し、体へのダメージが大きいほか、その際に大量に出てくるインシュリンが体内に脂肪を溜め込む働きをするので、注意が必要です。空腹の時間が長くあいた後の食事こそ、一口目の食事に気を付けて、糖質に偏らない食事をとることが大切です。
朝食もランチもしっかり満足するまで食べれば、夜の食事でのドカ食いも避けられます。「ダイエット中もきちんと3食とること」が、遠回りのように見えても成功への一歩です。
次に「ダイエットに失敗する人」によくあることは、無理な「糖質制限」が続かず、リバウンドしてしまうことです。
糖質は「制限」だけでなく「とり方」や「質」も大切
【3】無理な「糖質制限」が続かず、リバウンドしてしまう
大好きなごはんや麺類などをいきなりカット。でも「食べられない」というストレスがどんどん増えて、我慢できずに結局「ドカ食い」してリバウンド。体調も崩してしまった……。こんな失敗をしてしまった人も少なくないと思います。
「まったく食べない」という無理な制限は、ストレスをためていくだけです。そこで、「週に3日だけ」「お昼だけは食べる」「夜は控えて、次の日のお昼の楽しみにとっておく」など、ストレスをためない工夫をしてみましょう。そうすれば、無理なく適度な「糖質制限」ができます。そして、糖質をとるときは、一緒に「たっぷりの野菜」と「タンパク質」も食べるように心掛けましょう。
また、糖質のとりすぎはもちろんNGですが、「制限しすぎ」もNG。そして、食べる順番などの「とり方」や、「白砂糖」などの精製された糖をとりすぎないなどの「糖質の質」も重要なポイントです。
最近の研究では、糖質制限により体内での炎症反応が促進され、老化が促進される可能性があることもわかってきています。そして、動物性食品に偏った糖質制限は動脈硬化を促進する可能性も高くなります。糖質は「制限」だけではなく「とり方」や「質」も意識してみましょう。
【4】自分が「太っている原因」を間違って認識している
「食べていないのになかなかやせない……」と悩んでいる人も、実は多いです。しかしこれは、「自分がやせられない原因」を間違って認識していることが意外と多いのです。
たとえば、そんなに食べていないと思っていても、実はパンやお菓子や甘い飲み物など「糖質に偏った食べ物」をちょこちょこと食べていると、食べる量が少なくても栄養のバランスが崩れてしまい、やせることはできません。
「自分が太っている原因をはっきりさせる」ことは、ダイエットを成功させるには大切なことです。あらためて1日のなかで食べているものを書き出して確認してみることもいいと思います。
ダイエットのために必死に運動しては、食欲が爆発してしまうのも、「ダイエットに失敗する人」にある共通点のひとつです。
ダイエットのための運動は無理をしない程度でOK
【5】必死に運動しては、食欲が爆発してしまう
スポーツジムでたくさん運動したあと、つい食べすぎてしまった……。頑張りすぎてお腹も限界まで減っているから、食べはじめるとなかなか止められないことってありますよね。私も、「ダイエットのために必死に運動しては食欲が爆発、やせるどころか太ってしまう」という失敗を繰り返していました。
運動はしたほうがいいのはもちろんですが、「岸村式ダイエット」は「食事」がメインです。そのうえで、「楽しんでできる運動」を「気持ちいいなと感じる程度」「無理しない範囲」でプラスするという考えです。
限界までたくさん運動をするのではなく、「ウォーキングだけはやってみる」「姿勢だけはよくする」「ストレッチだけ気持ち良い程度にする」など、できるところから始めてみましょう。
【6】いろいろなダイエットをやみくもに実践する
世の中にはさまざまなダイエット法があふれていて、つねにダイエットは話題になっています。しかし、はやっているからといって、ただやみくもにさまざまなダイエットを実践するだけになってはいないでしょうか。
私自身もいろいろなダイエットを試しましたが、そこで出た結論は「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを正しく把握するということです。
当たり前のことですが、「食べる量」と「消費する量」を天秤に見立てたとき、「食べる量」が多く「消費する量」が少なければ太ります。「食べる量」に対して「消費する量」が多ければやせます。やせるためには少しでも「消費カロリー」のほうに天秤を傾けることです。
この収支がいちばんわかるのが、日々の体重記録です。日々の体重に一喜一憂することはありませんが、増え続けているとしたら、それは食べすぎや動く量が少ないなどで天秤が偏っているサイン。「食べたら動く」「動けないときは食べすぎない」の2つを意識するだけでも変わってきます。
短期間に結果が出ず、すぐにあきらめてしまうことも「ダイエットに失敗する人」によくあります。
【7】短期間に結果が出ず、すぐにあきらめてしまう
ダイエットを始めて数日は効果が出ても、その後しばらく体重が落ちていかないので、「失敗した」とあきらめてしまう人もいるのではないでしょうか。
しかし、短期間で一気に10kgも20kgもやせることはとても難しいです。体脂肪1kgをカロリーに換算すると約7000～7200kcalなのですが、これはフルマラソンを2回以上走らないと消費できないカロリーです。
でも、これを1カ月30日で割ってみると1日あたり240kcal、さらに3食で割れば1食たった80kcal。ごはん3口、揚げ物たった1口分です。1食でこのぐらいを少しだけ減らしていけば1カ月で1kg、1年間で12kgです。
ダイエットは貯金と同じで、日々の積み重ねが大切です。30kg落とした人も、最初は「100g」からやせたのですから、たった「100g」と思わず、継続は力なりで、少しずつ無理のない方法から続けていくことをおすすめします。
ダイエットは「本来あるべき姿に戻す」こと
私の持論は「ダイエット＝無理にやせる」ではなく「体にとって、いちばん心地よい体重にする」ことがダイエットだと思っています。
その人にとってベストな体調や体型を保つための適正な体重があります。それは「やせる」というより「本来あるべき姿に戻す」と言ったほうが適切かもしれません。しかし、それが本当に目指すべき「ダイエット」だと思います。
適正な体重を手に入れることで、健康になり、体が軽くなっていくと、毎日がキラキラ輝いてきます。「ダイエットは一生続けることができてこそ」だと思っています。「ダイエットに失敗している人」を参考にして、無理なく、楽しく続けられる「最強のやせ方」を試してみてください。
（医学監修：池谷敏郎［医学博士］）
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提供元：｢ダイエットに失敗する人｣､よくある7大NG｜｢ダイエットに失敗する人｣､よくある7大NG
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