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今週は「ダイエットの助けになる料理」です。
ダイエット中に注目される鶏むね肉は低脂肪高タンパクの代表選手ですが、脂肪が少ないためパサつきがちになるのが悩ましいところ。そんな鶏むね肉はヨーグルトに漬けると、乳酸菌によって肉が柔らかくなり臭みも消えます。そうして、しっとりジューシーに仕上げたのが、この「タンドリーチキン」です。
伝統的な作り方だと、香辛料などに漬け込む時間が必要なのですが、今回はもっと簡単にできる方法をご紹介します

市販のカレールーを使って簡単タンドリーチキン

タンドリーチキンに使う香辛料といえばカレー粉です。カレー粉に含まれるターメリックは、肝機能を正常に保つ効果があるとしてインド料理によく用いられています。ほかにもクミンやコリアンダーは消化を助けるスパイスとして使われています。

しかし、普段家でカレーを作るときにはルーを使う家が多いのではないでしょうか。この料理のためにわざわざカレー粉を買うのもナンセンスですし、カレー粉を余らせてしまうと、使わずに賞味期限切れになることも多いでしょう。
そこで、今回はカレー粉でなくカレールーを1片使ってタンドリーチキンを作ります。普段家にある調味料で作れるので、すぐにできますよ。

【材料】(3〜4人分)

・鶏むね肉　中ぐらい2枚500g程度
・ズッキーニ　1本
・赤パプリカ　1個

・塩　少々

A
・にんにく(おろし)　1片分（小さじ1）
・カレールー(刻む)　1～2かけら
・ヨーグルト(プレーン)　大さじ4
・トマトケチャップ　大さじ3
・塩　小さじ1/3

・オリーブオイル　適量

【作り方】

1：　ズッキーニとパプリカを一口大に切り、鶏もも肉は8等分に切って塩をまぶす。カレールーは刻んでおく。

2：　ビニール袋にAの調味料と鶏もも肉を同時に入れる。

袋を閉じて、よくもんでから10分以上置いておく。

3：　フライパンにオリーブオイルを適量入れて熱し、ズッキーニとパプリカを入れて炒める。

こんがり焼き色がついたら、塩をふって盛り付け皿に取り出す。

4：　3のフライパンに2の鶏もも肉を調味料ごと入れて中～強火でこんがり色がつくまで両面を焼く。焼けたら蓋をし、焦げないよう弱～中火にして4分程度蒸し焼きにする。

5：　汁が少なくなって中まで火が通ったら、3の盛り付け皿に盛り付ける。

柔らかさのコツはヨーグルトに漬け込む時間

どうして肉をヨーグルトに漬け込んでおくと柔らかくなるのかというと、乳酸菌などの菌がタンパク質を分解してくれるからです。
本来、この行程にはある程度時間がかかるのですが、10分ほど置いておくだけでもかなり食感が変わりますよ。

暑い時期には辛いものが食べたくなるもの。ぜひこれからの季節にお試しください。

著者プロフィール

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。

りんさんが運営する『みなとキッチン』 ※外部サイトに遷移します

（監修医師：石原藤樹先生） ※外部サイトに遷移します

提供元：すぐできる！ダイエットの味方「鶏むね肉」で作るタンドリーチキン【身体が変わる10分レシピ#45】｜KenCoM

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