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健康的な体を維持するためには、運動をしたり食事制限をしたりといった、生活習慣の見直しが必要です。

それに加えて今回ご提案したいのが、普段摂取している油を良質なものに変えること。
油と一口に言っても、さまざまな種類があり、中には上手に摂取することでダイエットをサポートしてくれるものがあります。

この機会に、あなたも油について理解を深め、より健康的な食生活を目指しませんか？

油の中には中性脂肪を減らす効果があるものも！

油にはさまざまな種類があると先述しましたが、まずは油の主成分である脂肪酸の分類から説明していきましょう。

まず、脂肪酸は“飽和脂肪酸”と“不飽和脂肪酸”の2つに分けられます。

飽和脂肪酸は、常温の状態では固体であることが多く、動物性の油、バターなどがこれに当たります。
さらに飽和脂肪酸は、その分子構造の違いから主に“長鎖脂肪酸”と“中鎖脂肪酸”に分類されます。

脂肪酸の分子を見てみると、炭素が鎖のようにつながっており、中鎖脂肪酸の鎖の長さは長鎖脂肪酸の約半分です。
この炭素の鎖が短いほう、つまり中鎖脂肪酸のほうが、水になじみやすく、体内でスムーズに分解されます。

飽和脂肪酸

長鎖脂肪酸・・・キャノーラ油、オリーブオイル、ラード など
中鎖脂肪酸・・・MCTオイル、ココナッツオイル　など

一方の不飽和脂肪酸は、常温下では液体で、植物性の油に含まれる脂肪酸の大部分や、青魚に含まれるDHAなどがこれに当たります。

さらに、不飽和脂肪酸は“オメガ3系脂肪酸”“オメガ6系脂肪酸”“オメガ9系脂肪酸”の3つに分類することが可能です。

それぞれの代表的な脂肪酸と、それを含む油の種類は以下のとおりです。

不飽和脂肪酸

オメガ3系脂肪酸・・・α-リノレン酸、DHA、EPA など（えごま油、亜麻仁油 など）
オメガ6系脂肪酸・・・リノール酸、アラキドン酸 など（コーン油、グレープシードオイル など）
オメガ9系脂肪酸・・・オレイン酸 など（オリーブオイル など）

この中でよく良質な油といわれるのが、オメガ3系の脂肪酸を含む油です。

中性脂肪を減らしたり、体の血流をスムーズにしたりといった効果があります。
また、飽和脂肪酸に分類される中鎖脂肪酸も、体内で分解されるスピードが速い、すなわちエネルギーに変わりやすいことがわかっています。

さらに、脂肪の燃焼を促す効果も期待できます。
つまりこれらの油は、適量を守って上手に使えば、脂肪を減らす手助けをしてくれる可能性があるのです。

その一方で、不飽和脂肪酸の一種であるトランス脂肪酸は、摂りすぎると糖尿病や心臓病などのリスクを高めるといわれています。

日本人は平均摂取量が少ないため、あまり心配する必要はありませんが、油を選ぶ際には知っておきたい知識です。

選ぶべき油はこれ！食生活に取り入れたい油一覧

おおまかな脂肪酸の分類を押さえたところで、次は良質な油とそれぞれの特徴を見ていきましょう。

MCTオイル

MCTオイルとは、中鎖脂肪酸100％の油のこと。先述のとおりエネルギーに変わりやすく、体についた脂肪の燃焼を促す効果があります。

加熱調理には向かないため、ドレッシングの材料にしたり、そのまま食べたりするのがおすすめです。

ココナッツオイル

ココナッツオイルにも、MCTオイルと同じ中鎖脂肪酸が多く含まれています。

コーヒーやヨーグルトに入れて、独特の風味を楽しみながら食べるのがおすすめです。

亜麻仁油

オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸を豊富に含んでおり、中性脂肪を抑える効果があります。

この効果は加熱すると失われてしまうため、サラダにかけるなどしてそのまま摂取しましょう。

えごま油

亜麻仁油と同じく、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸を豊富に含む油です。

使い方も亜麻仁油と同じで、加熱してはいけません。成分は似ているので、味や風味の好みで選ぶといいでしょう。

オリーブオイル

オメガ9系脂肪酸のオレイン酸を含むオリーブオイルには、血糖値を低下させる効果が認められています。

ただし、加熱処理していないエキストラバージンオリーブオイルであることが条件。パッケージをよく確認して選びましょう。

シソ油

オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸を含む油で、皮下脂肪の増加を防ぐ効果が期待できます。

一方、以下の3つは特に摂り過ぎに注意したい油です。

コーン油

オメガ6系脂肪酸のリノール酸を多く含む油。

リノール酸はコレステロールを低下させるという体にうれしい効果がありますが、摂りすぎると免疫細胞の働きを停滞させ、アトピーや花粉症を引き起こす原因になることがあります。

マーガリン

糖尿病などのリスクを高めるトランス脂肪酸が含まれています。

最近ではトランス脂肪酸の含有量を抑えた商品も多く見られるので、摂取量が気になる方は、そうした商品を選ぶといいでしょう。

油を摂取する際は量に要注意！

ここまで見てきたとおり、油の中には脂肪の燃焼を促し、ダイエットのサポートをしてくれるものもあります。

しかし、いくら良質な油であっても、多量に摂取すれば肥満の原因になることを忘れてはいけません。
1日あたりの油の適正摂取量は、およそ15ｇ（大さじ1杯半）とされています。
適量を超えない範囲で、上手に食生活に取り入れてください。

また、脂肪燃焼効果のある油を摂取すれば、それだけで痩せるわけでもありません。
脂肪を燃やすのは、あくまで運動や食事をはじめとした生活習慣の全体的な改善。その大きな取り組みの一環として、良質な油を選ぶという意識をもってください。

良質な油を上手に摂取しつつ、食事や運動をはじめとした生活習慣の改善に努めて、よりヘルシーで美しい体を手に入れましょう！

監修者プロフィール

渋谷DSクリニック 渋谷院 院長　林 博之

東京慈恵会医科大学を卒業後、東京厚生年金病院形成外科医長を経て、平成17年ダイエット専門院　渋谷DSクリニックを開設。渋谷院 院長就任。医学的根拠に基づいた正しいダイエットを提唱する。

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