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500kcal以下の「簡単満足ヘルシー丼」シリーズ。今回は、1食あたりたったの420kcalで大満足な和風麻婆丼をご紹介します。「鶏がらスープと豆板醤」という本来の麻婆豆腐の味付けを、「出汁と味噌」を使って日本風の味付けにアレンジしました。とろみをつけた甘辛いタレがごはんに絡んで、思わず箸が進む一品です。

日本の出汁を使って、和の味わいの麻婆豆腐を

今回のレシピでは「和風麻婆」という名の通り、ベースとなるスープは通常の鶏ガラではなく、出汁を使います。日本の出汁の良いところは、手軽に深い味わいが出せるところ。鶏がらスープを天然のものでとろうとすると、まず鶏肉を買って来ないといけませんし、生ものなので保存もききません。一方、鰹節や昆布といった日本の出汁は乾物なので常備できますし、さっと火を通すだけで天然の味わいを楽しむことができます。

洋食や中華のレシピで使う「コンソメ」や「鶏がらスープ」を出汁に変えれば、簡単に和風アレンジが可能です。いつもの料理の風味が変わって、違った楽しみ方ができますよ。

豚肉の代わりに鶏肉を使い、カロリーカット！

今回のレシピのポイントは、鶏肉を使っているところです。通常の麻婆豆腐は豚ひき肉を使うことが多いですが、鶏ひき肉は豚ひき肉に比べてカロリーが20%以上カットでき、全体のカロリーも抑えられます。

たっぷりめに入れたグリーンピースはいまが旬の豆。カルシウムやマグネシウム、鉄分といった身体の調子を整えるミネラルに加え、糖質を代謝する際に必要になるビタミンB1も豊富なので、ごはんがしっかりと入った丼とも相性の良い食材です。さや入りのほうが鮮度が良く美味しいので、できればさや入りのものがおすすめです。

豆腐は口当たりの良い絹ごしを使っていますが、木綿を使うとより食べごたえが出ます。それでは、作り方を見ていきましょう。

和風麻婆丼

【材料】（2人分）

・絹ごし豆腐　1/2丁
・鶏ひき肉　100g
・グリーンピース　10房分
・赤唐辛子　1/2本
・ごま油　大さじ1/2

（A）出汁（または水）　１カップ
（A）味噌　大さじ1
（A）醤油　大さじ1/2
（A）みりん　大さじ1
（A）酒　大さじ1
（A）塩　ひとつまみ
（A）すりおろし生姜　1/2かけ分

・片栗粉　大さじ1/2

【作り方】（調理時間：約20分）

1：鍋に湯を沸かし、塩小さじ1/4を加える。豆腐を食べやすい大きさに切り、湯に入れて弱火で5分ほど茹でる。同じ湯でさやから出したグリーンピースも2〜3分ほど茹でておく。

2：鍋に油を熱し、鶏ひき肉を炒める。

3：火が通ったら（A）と1の豆腐を加えて3分ほど煮る。グリーンピースを戻し入れ、水に溶いた片栗粉でとろみをつける。丼に盛ったごはんにかけたら出来上がり。

今月はお手軽に作れるヘルシー丼をご紹介してまいりました。一皿で食べごたえがあり、野菜を含むいろんな食材をいっぺんにとれる丼は、いろんなレシピを知っておくと休日のお昼ごはんなどにも活躍すると思います。

今月もお読みいただき、ありがとうございました！また来月の連載をお楽しみに。

著者プロフィール

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

オフィシャルブログ: 「カラダヨロコブログ」 ※外部サイトに遷移します

（監修医師：石原藤樹先生） ※外部サイトに遷移します

提供元：たんぱく質しっかり＆脂質控えめ！420kcalの「和風麻婆丼」【男の和ごはん・丼編#4】｜KenCoM

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