2024.12.04
ブロッコリーのカロリーは低いの？～糖質制限にも役立つレシピも紹介〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
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「ブロッコリーのカロリーと糖質は低いのはわかるけど、どれくらいなの？」
ということで今回は、ブロッコリーのカロリーと糖質の具体的な量を解説していきます。
同時にその他の栄養素や、とっておきの簡単レシピについてもわかりやすくご紹介していきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
それではまいりましょう！
ブロッコリーのカロリー・糖質量（100g換算）
ブロッコリーの生のカロリーは100gあたり37kcal、糖質は2.4gです。
また、ブロッコリーは小房に分けて食べますが、小房（約10g）のカロリーは3kcal、糖質は0.2gです。
調理法によるカロリー・糖質の違い
ブロッコリーは調理法によって水分量が変化するため、同じ重量で比較するとカロリーや糖質が異なります。
ゆでる際に水分が含まれるため、生よりもゆでたブロッコリーはややカロリー・糖質が低くなります。
ブロッコリーは野菜の中でも高カロリー？
ブロッコリーのカロリーを緑黄色野菜（にんじん、トマト、ほうれん草）と比べてみると、意外にもカロリーは高めです。一方、糖質はほうれん草に次いで2番目に低く、低糖質な野菜といえます。
たしかに今回比べた野菜の中でカロリーは高めですが、肉や魚といった油の多い食品と比べると低カロリーな食材です。
そのため「ブロッコリーは高カロリー」という認識はやや偏った見方だといえるでしょう。
カリフラワーとカロリー・糖質を比較
ブロッコリーと似た野菜でカリフラワーがありますが、カロリーはブロッコリーが、糖質はカリフラワーが若干多くなります。
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糖質制限で使えるのか
カロリー・糖質量ともに少ないので、糖質制限中であってもブロッコリーを活用できます。
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ブロッコリーの豊富な栄養素
他の野菜と同様、ブロッコリーにも豊富な栄養素が含まれます。
食物繊維が便秘解消をサポート
ブロッコリーに含まれる食物繊維は、腸内の働きを良くし、便秘の解消に有効です。
ちなみに食物繊維は、水に溶けにくい不溶性と水に溶けやすい水溶性にわかれます。そして、ブロッコリーに含まれる食物繊維は不溶性の割合が多いです。
不溶性の食物繊維には腸内の水分を含んで、大腸の壁を刺激し排便を促す働きがあります。一方で水分が足りないと便を固くすることもあるので、逆に便秘を悪化させてしまうことも。たっぷりの水分を摂るといいですね。
なお、水溶性の食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、糖質などの吸収を穏やかにする働きをもちます。食後血糖値の急上昇を防いでくれるため、血糖値が気になる方に嬉しい栄養素です。
ビタミン類が豊富
ブロッコリーには複数種類のビタミン類が豊富です。以下にまとめましたので、確認していきましょう。
・ビタミンA：目の乾燥を防ぐ、暗い場所で視力を保つ、皮膚の状態を整える
・ビタミンC：鉄分の吸収を促進、病気・ストレスに対する抵抗力を高める
・ビタミンK：出血時に血を固める、骨からカルシウムの流出を防ぐ
このビタミン類の中で特筆すべきはビタミンＣの量です。実はブロッコリーには、レモン約2倍のビタミンCが含まれます（100gあたり）。
ただしビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い特徴があります。ブロッコリーの調理する際は短時間で加熱するほか、蒸しや電子レンジ調理すると、ビタミンCの流出を抑えられオススメですよ。
抗酸化作用が強い
ブロッコリーは、抗酸化作用が強いのも特徴の一つです。
抗酸化作用は免疫力アップに役立つだけではなく、生活習慣病の予防にも効果が期待されています。
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ブロッコリーで糖質オフ！簡単レシピ
それでは、ブロッコリーを使った炊き込みご飯をご紹介しますね。
ブロッコリーを入れ「かさ増し」することで、自然と白米の量を減らすことができるでしょう。
【ブロッコリーと大豆の炊き込みご飯】
【材料】〜作りやすい分量〜
・米 2合
・ブロッコリー 100g
・蒸し大豆 50g
・料理酒 小さじ1
・鶏ガラスープの素 小さじ1強
・しょうゆ 小さじ1
・塩こしょう 少々
【作り方】
①米は研いで、水気を切っておく。ブロッコリーは小房に分けて軽く茹で、粗く刻んでおく。
②炊飯器に米・料理酒・鶏ガラスープの素・しょうゆと2合の目盛りまでの水を入れて軽く混ぜ、塩こしょうをふる。ブロッコリー、蒸し大豆を乗せて炊く。
③炊き上がったら味をみる。塩気が足りなければ、塩こしょうで整えて完成。
ブロッコリーの選び方と保存方法
美味しく栄養価の高いブロッコリーを選ぶ際は緑が濃く、つぼみが詰まっているものが良いでしょう。黄色かったり花が咲いているものは、味・栄養価ともに下がるので選ばないほうがよいです。
また、長期保存には向かず、温度が高いところに置いておくと、すぐ花が咲いてしまうので、冷蔵庫で保存することをオススメします。その際は、ラップに包んで野菜室に入れると、少し長く保存できますよ。
まとめ
以上、ブロッコリーについて説明しましたが、まとめますと
・ブロッコリーのカロリーと糖質量は低い
・食物繊維、ビタミン類、鉄分が豊富
となります。
ブロッコリーも上手に活用して、日々健康にお過ごしいただければ幸いです。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
一般財団法人 茨城県メディカルセンター ブロッコリーを食べて健康になろう！
執筆者：管理栄養士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：ブロッコリーのカロリーは低いの？～糖質制限にも役立つレシピも紹介〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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