2024.11.14
味噌汁のカロリーと糖質は少なめ～ダイエット・糖質制限にも向いている～
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
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日本の伝統食のひとつである味噌汁。
温かいご飯と味噌汁が食卓に並ぶと、ホッとする人も多いのではないでしょうか。
味噌汁に使う味噌は、千年以上にわたって日本の食生活を支えている食品であり、和食の調味料の基本でもある※「さ・し・す・せ・そ」の「そ」にあたります。
※さ：砂糖、し：塩、す：酢、せ：醤油、そ：味噌を指す
そんな味噌汁のカロリーや糖質は低めで、ダイエットや糖質制限にも向いています。
そこで当記事では、味噌汁のカロリーや糖質がどのくらいあるのかを分かりやすく具体的にお伝えしていきます。
味噌汁に入れるお勧めの具材もご紹介しますので、最後までお付き合いください。
味噌汁1杯あたりのカロリーと糖質量
味噌汁1杯あたりのカロリーはおおよそ35kcal、糖質は5g前後で、食べ物の中ではカロリー糖質ともに低いです。
具材別だとどうか
代表的な4種類の味噌汁のカロリー・糖質を下記の表にまとめました。
【具材別 味噌汁のカロリー・糖質】
このように、味噌汁1杯あたりのカロリーはおおよそ22～56kcal、糖質は04～5.3gとカロリー・糖質ともに低い料理だとわかりますね。
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具なしだとどれくらい？
具なしの味噌汁(※)のカロリーは31kcal、糖質は4.4gで、一般的に低カロリー・低糖質です。
(※)かつお昆布だし（160ml）に味噌（12g）を溶いた場合で計算
味噌とだしのカロリー・糖質
味噌汁1杯あたりの味噌とだしのカロリーと糖質をそれぞれ見てみましょう。
【味噌12g中のカロリー・糖質】
上の表より白みそ・赤みそ・合わせみそを比べると、白みそのカロリーや糖質が高いです。
【だしのカロリー・糖質】
上の表から、だしはカロリー・糖質ともに低いことがわかりますね。
ただし、手作りと顆粒だしのカロリーを比べると、顆粒だしの方がカロリー・糖質ともに高くなります。
手軽に使えるのが顆粒だしのメリットです。とはいえ、手作りのだしよりカロリー・糖質だけでなく塩分も高い点はデメリットといえます。時間のないときは顆粒だし、少し余裕のある時は手作りするなど使いわけるとよいでしょう。
味の濃さによってカロリーや糖質は変わるのか
結論からいいますと、味の濃さによってカロリーや糖質量は変わります。
たとえば味噌汁1杯で味噌を12g使用した場合はカロリーおおよそ23kcal・糖質2.0gです。ところが、味噌を20gに増やすとカロリーおおよそ28kcal・糖質3.3gと、カロリー・糖質共に高くなります。
なお顆粒だしの使う量を増やすと味噌を増やした場合と同じくカロリーが高くなりますが、手作りのだしを濃く取った場合はカロリーが大幅に変わりません。
さらに手作りの濃いだしはうま味成分の力で、味を濃く感じることができます。味噌の量を減らしながら濃い味噌汁を飲めるので、ぜひお試しください。
インスタントのカロリーと糖質量は？
インスタント味噌汁1人前のカロリーは21kcal、糖質は2.2gで、通常の味噌汁と同じく低カロリー・低糖質です。
なお、お湯を注ぐだけで手軽に飲むことができるインスタント味噌汁ですが、野菜があまり入っていない場合もあります。
そんな時は健康面も考え、ビタミンやミネラルを補えるように、乾燥わかめや乾燥野菜をプラスすると良いですね。
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具沢山味噌汁のカロリーと糖質量
具だくさんみそ汁の場合、カロリーは50～90kcal、糖質は4～13g程度になると考えられます。
ひと言で具だくさんといっても、具によってカロリー・糖質は異なります。豆腐や大根、玉ねぎのようなカロリー・糖質がさほど高くない具材を選んだ場合は、カロリーが50kcal、糖質は4g程度になるでしょう。しかし、具材として里芋やじゃがいも、さつまいもといった芋類やかぼちゃを入れると、カロリーは70～90kcal、糖質は8～13g程度になります。
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具材別カロリー・糖質量一覧
味噌汁に入れる定番の具材別に、カロリーと糖質量を見てみましょう。
【具材のカロリー・糖質】
このように一杯分の味噌汁に使う量で見ても、定番の具材は低カロリー・低糖質であるとわかります。
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糖質制限中でも向いているか
基本的に味噌汁は、糖質制限中でも向いているメニューといえます。なぜなら、すでにお伝えしているように味噌汁に含まれる糖質は少ないからです。
ただしいも類（さつまいも・じゃがいも・里芋など）やかぼちゃは糖質が多いので、糖質制限中は量を控える方が良いでしょう。
味噌汁はダイエットに効果がある
結論から申し上げますと、味噌汁にはダイエット効果があります。
主な理由は
①発酵食品である
②代謝が上がる
③満腹感を得られる
④食物繊維が多い
の4つです。詳しく解説いたします。
①発酵食品である
発酵食品である味噌を摂る事により、腸内環境が整えられて便秘解消につながる整腸作用が期待できます。
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②温かい味噌汁で代謝が上がる
温かい味噌汁を飲むことにより、代謝が上がり身体の脂肪が燃焼しやすくなります。
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③汁物は満腹感を得られる
味噌汁を飲むことで満腹感も出るため、食べすぎ防止になります。
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④食物繊維が多い
味噌は調味料の中でも不溶性食物繊維が多く含まれます。不溶性食物繊維は、不要な脂質や糖を吸着して外に出してくれる効果が期待できる栄養素です。
さらに具材に野菜や海藻を入れることでより多くの食物繊維が摂れるので、総合的に見ると味噌汁は整腸効果が期待できるメニューといえますね。
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味噌汁を飲むタイミングはいつがいい?
味噌汁を飲むタイミングは、朝がおすすめです。
実は「味噌汁は朝の毒消し」ということわざがあり「朝食の時の1杯の味噌汁は身体に良いですよ」という意味です。このことわざは、味噌の栄養が優れているという理由から作られました。
味噌にはサポニン(※1)やレシチン(※2)が含まれ、体内にある余分な脂肪を溶かす働きがあります。
(※1)抗酸化作用があり、動脈硬化の進行や老化を防ぐ効果が期待されている
(※2)細胞膜の主成分で、動脈硬化の予防や美肌効果が期待できる
さらに大豆には、私たちの身体を構成するたんぱく質も含まれていることからも、味噌の栄養がいかに優れているかが分かりますね。
そして朝食は忙しいためどうしても野菜が不足しがちになりますが、野菜をたっぷり入れた味噌汁を飲むことで野菜不足も解消できますね。
関連記事：血糖値を上げない朝食の選び方とは〜メニューや飲み物をポイント解説〜 ※外部サイトへ遷移します。
その他オススメの具材を一挙公開
それでは最後に、オススメの具材をご紹介します。
①きのこ（しめじ、しいたけ、えのき、まいたけ等）
約90％が水分で、βーグルカン・ペクチン・キチンなどの食物繊維やビタミンが含まれます。さらにきのこにはグルタミン酸等のうまみ成分も含まれることから、美味しさアップに役立ちそうですね。
参考記事:低カロリーで健康にもいい！なめこの栄養と効果～簡単レシピもご紹介～ ※外部サイトへ遷移します。
②根菜類（ごぼう・にんじん等）
ごぼうやにんじんには、不溶性食物繊維（※）が多く含まれます。なおにんじんは皮付きの方が、皮をむいた場合よりビタミンやミネラルも多く摂れます。なので皮をむかずに使うのも良いですよ。
（※）水に溶けない食物繊維で、便のカサを増やし排便をスムーズにする働きがあります。
参考記事：ごぼうの栄養成分と効果的な食べ方～意外にも食用は日本特有の文化です～ ※外部サイトへ遷移します。
③小松菜
ほうれん草より３倍もカルシウムが多く含まれ、さらに抗酸化作用があるビタミンCやカロテンも含まれます。またほうれん草のようにアクもないので、下茹でをせずそのまま使えるところもお勧めです。
④オクラ
水溶性食物繊維（※）が豊富に含まれる緑黄色野菜です。さらにカロテンやビタミンC・カルシウム・鉄などもバランスよく含まれています。
（※）水に溶けやすい食物繊維で、栄養素の吸収を緩やかにするため、食後血糖値の上昇を抑える働きがあります。
参考記事:オクラの栄養成分はやはりすごい〜効能効果を管理栄養士がわかりやすく解説〜 ※外部サイトへ遷移します。
⑤白ねぎ
アリシンという辛み成分には、血液をサラサラにする効果や抗酸化作用があります。ただし熱に弱いため、サッと火を通すのがお勧めです。
参考記事：ネギの栄養と効能～種類による違いも含めて詳しく解説～ ※外部サイトへ遷移します。
まとめ
以上、味噌汁は低カロリー低糖質で、ダイエットや糖質制限中にもおすすめのメニューであることが分かりましたね。
そして忙しい朝は、カロリーや糖質が低い野菜や海藻を入れた、具だくさん味噌汁で野菜不足も解消しましょう。
なお濃い味噌汁を飲みたい場合は、味噌や顆粒だしの量を増やすのではなく手作りのだしを濃いめに取ることで、だしのうま味を感じられる美味しい味噌汁ができます。
それでは今回の記事により、味噌汁を美味しく食べて、楽しくダイエットをしていただけると嬉しいです。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します
国立健康・栄養研究所 保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ＆A集 食事の工夫
愛知県共済 発酵食品のパワー②味噌/予防医学としての食を学ぶ
執筆者：管理栄養士 白石香代子
【略歴】
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
提供元：味噌汁のカロリーと糖質は少なめ～ダイエット・糖質制限にも向いている～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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