2024.09.09
知らなきゃ損！心身ともに喜ぶ”お手軽運動法”
健康のために運動は大切ということが分かっていても、忙しくてなかなか取り組めていない方は多いのではないでしょうか。
秋は、運動を始める絶好のチャンスです。ここでは、運動初心者でも取り組みやすいお手軽運動法をご紹介します。
運動をすると長生きできる？！
健康に長生きしたいと思っている方は多いと思いますが、実際に運動と死亡リスクの関係が明らかにされています。
息が弾むような運動を週60分実施している場合、疾病の発症リスクや死亡リスクは約10％低いことが分かっているのです。
また、座っている時間が長いほど、死亡リスクが増加するといわれています。現在、座っている時間が長い方は低強度でも良いので、今までより少しでも身体を動かすことを心がけてみましょう［1,2］。
運動は、心の健康にもつながるって本当？
厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準2013によると、運動をすることで気分転換やストレス解消につながり、メンタルヘルスの改善に効果があるといわれています。
実際に運動量が多い人は、運動量が少ない人と比較してうつ病、認知症等の発症リスクが低いことが明らかにされているのです。
特に体の中に空気をたくさん取り入れながら行う有酸素運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。
しかし、一度にたくさん運動をしすぎると体に負担がかかるため、自分の中で心地良いと思える強度で行うと良いでしょう。運動は、無理せず継続することが大切です［3,4,5］。
おすすめの３つのお手軽運動
厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』では、成人の場合、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分（１日約8,000歩以上）を推奨しています。
ここでは、運動初心者でも比較的負荷が軽く、取り組みやすい３つの運動をご紹介します［4］。
1. ウォーキングやジョギング
ウォーキングやジョギングは、手軽に取り組める代表的な有酸素運動の一つです。有酸素運動は、酸素を使い体内の糖質や脂質をエネルギー源とする比較的筋肉への負担が少ない運動といわれています。そのため、今まで体を動かす習慣が無かった人も取り組みやすい運動といえます。
糖尿病や高血圧、心血管疾患がない20～65歳までの方が有酸素運動を行う場合、 1日60分、息が弾むくらいの強度で週2〜5回を目安に行いましょう［4,6］。
2. ストレッチ
ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めることを目的にした運動です。室内で限られたスペースでもできるため、いつでも取り組めるというメリットがあります。
効果的なストレッチをするためには、時間は最低20秒、伸ばす筋や部位を意識し、呼吸を止めずに痛くなく気持ち良い程度に伸ばすことが大切です。
ストレッチは、有酸素運動や筋力トレーニングなど他の運動と組み合わせて行うと良いでしょう［7］。
3. スロートレーニング
関節や筋肉にかかる負荷が軽く、安全に取り組める筋力トレーニングの一つとしてスロートレーニングがあります。
スロートレーニングは、スクワットや腕立て伏せのような、ゆっくりと動作する運動のことです。
スクワットを例にすると、立ち上がり切らずに再びしゃがみ込むという動きで、3～5秒程度かけてあげて、3～5秒かけて下げるというイメージで行います。
スロートレーニングは、１セット8〜12回を2〜4セット、週2〜3回行うと良いでしょう［6,8］。
自分のペースで運動を始めてみよう！
運動は体にも心にも嬉しい働きがありますが、自分のペースで無理なく続けることが一番大切です。しかし、忙しい日々を送っているとなかなか運動をする時間が取れないこともあるでしょう。
まずは、日常生活の中で今までより少しでも歩数を増やすことから始めてみてはいかがでしょうか。
【参考文献】（すべて2024年07月19日閲覧）※外部サイトに遷移します
［1］丸藤祐子, 川上諒子：厚生労働科学研究費補助金（循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業）分担研究報告書｜プラス・テンのエビデンス補強のための文献レビュー
［4］厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
［5］厚生労働省：こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～｜体を動かす
【プロフィール】管理栄養士 落水陽香里
調剤薬局で栄養指導業務を経験後、フリーランス管理栄養士として独立。栄養指導を行う中で間違った健康情報に振り回されている人が多いことを実感し、危機感を感じていた。その経験から現在は、世の中の人々が間違った健康情報に振り回されることなく、正しい健康情報を入手できるように科学的根拠のある健康情報を分かりやすい言葉で発信するライターとして活動している。
記事提供：株式会社Wellmira
世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。
株式会社Wellmira ※外部サイトに遷移します
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