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“秋うつ”をご存じでしょうか。手遅れになる前に、あらかじめ“秋うつ”について知り、“秋うつ”を予防することが大切です。

そもそも“秋うつ”って何？

夏から秋冬にかけて、日照時間が短くなります。“秋うつ”はこうした外的環境の変化などが影響して発症する季節性うつ病です。「なんだかやる気がでない…」「憂うつ…」といった症状のほか、過眠や過食、炭水化物への渇望といった特徴的な症状が生じることもあります [1]。“冬うつ”が注目されがちですが、日照時間の短くなる秋から注意が必要です。

なぜ放っておくと危険？

放っておくと、日常生活に大きな支障が生じることがあります。そのため、気になる症状が続く場合には、医療機関での受診をおすすめします。この記事では、症状が出る前の段階、つまり、“秋うつ”を予防する方法について解説します。

今日からできる！“秋うつ”予防法３選

こころの病気である“秋うつ”を予防するためには、こころの病気を予防する基本の考え方が大切となります。つまり、ストレスと上手につきあうことが大切です。ストレスと上手につきあうために、まずは毎日の生活習慣を整えましょう[2]。

1、バランスのよい食事

主食（ご飯やパン、麺など）、副菜（野菜、いも、海藻、きのこを主に使った料理）、主菜（魚、肉、卵、大豆、大豆製品を主に使った料理）、牛乳・乳製品、果物を組み合わせて食べることが大切になります[3]。どれかに偏っていないかチェックし、とりすぎている場合には控え、足りていない場合にはとり入れるようにしましょう。

2、良質な睡眠

日中にできるだけ日光を浴びることで、体内時計が調節されて入眠しやすくなります。また、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ちこまず、できるだけ暗くして寝るとよいでしょう。さらに、静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良質な睡眠につながります。ほかにも、しっかりと朝食をとり、就寝直前の夜食を控えるとよいでしょう。体内時計が調節され睡眠・覚醒リズムが整います[4]。

3、適度な運動

座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意してください。一日約8000歩以上を目標するとよいでしょう。また、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことをおすすめします。さらに、筋力トレーニングを週２～３日行うとよいでしょう。まずは、今よりも少しでも多く身体を動かすといった意識で取りくんでみてください。

手遅れになる前に今日から実践！“秋うつ”予防

生活習慣を整える以外にも、ストレスと上手につきあう方法はあります。例えば、困った時やつらい時には誰かに相談するとよいでしょう。話をきいてもらうだけでも気持ちが楽になることがあります[2]。手遅れになる前に、できることから日々の生活に取りいれてみてください。

■参考文献（すべて2024年8月3日閲覧）※外部サイトに遷移します

[1] 厚生労働省, 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト, こころの耳, 季節性うつ病

[2] 国立精神・神経医療研究センター, こころの情報サイト, ストレスとセルフケア

[3] 農林水産省, 「食事バランスガイド」について

[4] 厚生労働省, 健康づくりのための睡眠ガイド2023,

[5] 厚生労働省, 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023,

■プロフィール　 管理栄養士・学術修士（心理学）　なかで かおる

一人でも多くの方の心身の調子を整えるため、食と心の領域で活動中。学術修士では、食行動と動機づけに関する研究を実施。栄養疫学と健康心理学を軸に、食の領域では、特定保健指導やジムでの栄養指導、コラム執筆、研究補助等、心の領域では、コーチングセッションやコラム執筆、研究補助等を行う。

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記事提供：株式会社Wellmira

『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。

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