食事以外で血糖値を改善させる！？効果的な運動法とは

血糖値を改善させるために思いつくことは何ですか？
食事ももちろん大切ですが、運動も大切です。
この記事では、血糖値を改善させるための運動法について詳しくご紹介します。

そもそもなぜ血糖値の改善が必要？

血糖値が高い状態が長く続くことで、血管が傷つき、動脈硬化を引き起こして、糖尿病などさまざまな病気が引き起こされます。中には、自覚症状がないまま、命にかかわる病気が引き起こされることがあるのです。細い血管の障害である網膜症や腎症、神経障害の三大合併症のほか、より大きな血管の動脈硬化が進行して、心臓病や脳卒中のリスクも高まります [1]。そのため、一日でも長く元気に過ごすために、血糖値を改善させることは極めて重要なのです。

血糖値を改善させるためになぜ運動が有効？

血糖値を改善させるために、なぜ運動が有効なのでしょうか。運動することで、血糖コントロール、インスリン抵抗性、脂質代謝が改善すると言われています。その結果、血糖値の改善につながるのです[2]。

おすすめの運動種目は？

おすすめの運動種目は、有酸素運動とレジスタンス運動の２種類があります。

有酸素運動とは、ウォーキング（速歩）、ジョギング、水泳などのできるだけ大きな筋肉を使う全身運動ことです。また、レジスタンス運動とは、腹筋、ダンベル、腕立て伏せ、スクワットなどの重りや抵抗負荷に対して動作を行う運動を言います。

有酸素運動とレジスタンス運動の両方に取りくむことで、より効果的に糖尿病を改善させることも報告されているのです[2]。

おすすめの運動強度は？

メッツをご存じでしょうか。メッツとは活動強度のことです。具体的には、静かに座っている状態を1とした時と比べて、何倍のエネルギーを消費するかを示した活動強度を言います[3]。

ウォーキング（4.0km/時間）や軽いレジスタンス運動などの3メッツの運動強度がおすすめです。運動に慣れてきたら運動強度を増やすと良いでしょう。ただし、年齢や体力レベルは考慮する必要があります[2]。

運動頻度・時間は？

運動持続時間は、糖質と脂肪酸を効率よく代謝するために20分以上持続すると良いでしょう。血糖値を改善させるため、運動に取りくまない日が2日間以上続かないように行う必要があります。また、歩行運動の場合、1回につき15～30分間、1日2回、1日の運動量として約10000歩がおすすめです。運動に取りくむ時間がない場合でも、日常生活の中で、通勤時に歩く、階段を使うなどの運動を取りいれることも推奨されています。

さらに、運動に取りくむタイミングは、生活の中でいつ行っても問題ありませんが、特に食後1時間後に行うと良いでしょう。食後の高血糖状態が改善されると言われています[2]。

運動を実施する上での注意点

運動の前後に5分間程度の準備・整理運動を行いましょう。さらに、血糖がコントロールされていない1型糖尿病患者、空腹時血糖250mg/dL以上または尿ケトン体陽性者では、運動中に高血糖になることがありますので注意が必要です。また、逆に、インスリンや経口血糖降下薬（特にスルホニル尿素薬）で治療を行っている場合には低血糖になりやすいと言われています。そのため、運動量の多い場合には、補食をとる、あるいは、運動前後のインスリン量を減らすなどの注意が必要です[2]。

運動を取りいれて血糖値を改善させよう

血糖値が高い状態を放っておくと危険です。血糖値の改善に有効な食事改善だけでなく、日々の生活の中で意識して運動を取りいれることでさらなる改善が見込めます。メディカルチェックを受けて、運動しても問題ない場合には、ぜひ日々の生活の中に取りいれていきましょう[2]。

■参考文献（すべて2024年 5月14日閲覧）※外部サイトに遷移します

■プロフィール　管理栄養士・心理学修士　なかでかおる

一人でも多くの方の心身の調子を整えるため、食と心の領域で活動中。心理学修士では、食行動と動機づけに関する研究を実施。栄養疫学と健康心理学を軸に、食の領域では、特定保健指導やジムでの栄養指導、コラム執筆、研究補助等、心の領域では、コーチングセッション、コラム執筆、研究補助等を行う。

記事提供：株式会社Wellmira

『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。