来る健康診断にむけて！体重-2kg腹囲-2cmを目指す基本の食事法とは

数か月後に健康診断を控えている方も多いのではないでしょうか。「前回減量指導を受けたけど何も変わっていない…」「最近体重が増えてきている…」「以前履けていたズボンが履けない…」と悩めるあなた必見！基本に立ち返って、まずは健康診断までに体重－２㎏腹囲－２㎝目指してみませんか。

どうして体重‐2㎏腹囲-2㎝？

これまでに減量指導を受けた方の中で、体重-2kg腹囲-2cmを達成された方は、翌年の健診結果で改善傾向がみられています[1]。そのため、まずは体重-2kg腹囲-2cmを目標にすると良いと言われています。

目指す前に知っておいてほしい“体脂肪のお話”

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があります。皮下脂肪は下腹、腰まわりなど皮下につく脂肪で、いったんつくと減らしにくい脂肪です。一方、内臓脂肪は胃や腸など臓器のまわりにつく脂肪で、体のエネルギーが不足すると、素早くエネルギーになるという特徴があります。また、内臓脂肪の厄介な特徴として、つきすぎると様々な生活習慣病のリスクを上げるのです[2]。そのため、脂肪の中でも内臓脂肪がつきすぎている場合には、早急に減量することをおすすめします。まずは、体に内臓脂肪がつきすぎていないかチェックしてみましょう。

あなたは大丈夫？内臓脂肪がつきすぎていないかセルフチェック

皮下脂肪か内臓脂肪、主にどちらがたまっているか見極める方法をご紹介します。一つでもあてはまった方は、基本の食事法を実践して減量しましょう。

見た目

下半身が太くなる“洋ナシ型”は主に皮下脂肪、お腹まわりが太くなる“リンゴ型”は主に内臓脂肪がつきすぎている可能性があります[3]。

BMI（Body Mass Index）

BMIは、[体重(㎏)]÷[身長(m)の2乗]で算出される体格を表す国際的な指標です。BMI25以上の場合には内臓脂肪がつきすぎている可能性があります[3]。

例えば、体重65kg、身長158cmのかたの場合は、以下のような式となります。
　　65　÷（1.58　×　1.58）　＝　26
この場合、BMIが26となり、25以上なので、内臓脂肪がつきすぎている可能性があります。

腹囲

腹囲は、力を抜いて立った状態でへその高さで下着など着用せずに測定した値です。男性85cm以上、女性90cm以上の場合には内臓脂肪がつきすぎている可能性があります[3]。

最低限これだけ押さえて！基本の食事法

セルフチェックで１つでもあてはまった方は減量に取り組んでみましょう。ただし、やみくもに減量すれば良いというわけではありません。ここでは、基本の食事法を解説します。

食べすぎない

ご存じのとおり、食べすぎると、使われなかったエネルギーは脂肪として蓄積されるのです。注意が必要なのは間食やお酒。知らず知らずのうちにとりすぎてしまっていることがあります。まずは、普段口にしているものを意識してみることから始めてみましょう[3]。

極端に食事量を減らしすぎない

極端に食事量を減らしたり、特定の食品ばかりを食べたりしていると、一時的に減量することができても、体に必要な栄養素をとることができません。健康に減量するためには、極端に食事量を減らすことは禁物です[4]。

バランス良く食べる

「主食（ご飯やパン、麺など）」「副菜（野菜、いも、海藻、きのこを主に使った料理）」「主菜（魚、肉、卵、大豆、大豆製品を主に使った料理）」「牛乳・乳製品」「果物」を組み合わせて食べることが大切になります[5]。どれかに偏っていないかチェックし、とりすぎている場合には控え、足りていない場合には取り入れるようにしましょう。

まずは健康診断までに！内臓脂肪を減らして体重-2kg腹囲-2cm

体型の変化を見すごさずに、ご自身と向き合い、行動することが、ご自身の今後の財産となります。体型の変化が気になる方は、内臓脂肪がつきすぎていないか確認しましょう。つきすぎている可能性がある場合には、基本の食事法を実践し、まずは健康診断までを目標に、体重－2kg腹囲－2cm目指してみませんか。

■参考文献（すべて2024年4月19日閲覧）※外部サイトに遷移します

■プロフィール　管理栄養士・学術修士（心理学）　なかでかおる

一人でも多くの人の心身の調子を整えることを目指して活動中。学術修士では、食行動と動機づけに関する研究にて学位を取得。栄養疫学と健康心理学を軸に、食の領域では特定保健指導、ジムでの栄養指導、食と健康に関するコラム執筆、研究補助等、心の領域ではコーチングセッション、心の健康に関するコラム執筆、研究補助等を行う。

記事提供：株式会社Wellmira

『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。