2024.05.07
連休太りを解消しよう！ズボラさんでも今すぐできる運動の工夫
楽しい休日は食欲もマシマシになりがち。
「連休で外食や飲み会が多く、食べ過ぎてしまった…」なんて、思っていませんか。
連休で増えてしまった体重を戻すにはちょっとした工夫と行動がとても大切です。しかし、ダイエットのために運動するとなると、なかなか継続できないという方も多いのではないでしょうか。
この記事では連休太り解消のための鍵を握る、誰でもすぐに取り組める運動のコツをご紹介します。
連休太りは放っておくと危険？！
連休明け、体重計に乗ってみましたか？連休で外食や飲み会が多かった方や家でゴロゴロしている時間が多かった方は要注意。以前よりも体重が増えてしまっていた方は、なるべく早めに元の体重に戻したいものです。体重増加を放っておくと、気づいた頃には肥満体型となり、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病をはじめ、心血管疾患を招いてしまう恐れがあります。そんな状況になることを避けるべく、早めに対処するようにしましょう[1]。
食事制限だけでダイエットはNG？
体重を減らすためには食事からとるエネルギー（摂取カロリー）を運動等で消費するエネルギー（消費カロリー）よりも少なくする必要があります。ダイエットといえば“食事制限だけをする”という方も多いと思いますが、極端な食事制限は長続きしない、かつ精神的にも悪影響が出る恐れがあるため注意が必要です。
運動をするとこんなにいいことが！
食事制限だけでなく、運動をすることで、より痩せやすい体作りができることはご存知でしょうか。運動で体を鍛えて筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、消費カロリーを増やすことができます。さらに、運動をすることで、病気の発症リスクや死亡リスクを下げることができることもわかっています。反対に、座っている時間が長いほど死亡リスクが増加するため、健康のためにも運動をする習慣を身につけるとよいでしょう[1,2]。
今すぐにできる運動量を増やすコツ
普段全く運動をしていないという方は、今より“少し体を動かす”ことの積み重ねで消費カロリーを増やしていきましょう。ここでは日常生活で簡単にできる運動のコツをご紹介します。
日常生活で簡単に歩数アップ！
休日だけではなく仕事中も簡単に取り組める方法で、今よりも歩数をアップさせていきましょう。
〇最寄りのコンビニ・スーパーは歩いていく
〇テレビを見ながらその場で足踏みをする
〇お昼休みに少し遠いお店まで行く
〇通勤時少し遠回りをする
〇別フロアのトイレを使う
〇犬の散歩をいつもより長く行う
隙間時間で簡単！筋力トレーニング
椅子に座ってできる簡単なトレーニングをご紹介します。仕事の合間やテレビを見ているときなどの隙間時間にやってみましょう。椅子に座るトレーニングは、背もたれに腰がつかないように浅く座って行うようにしてください。
〇かかとあげ
１．膝の角度を９０度くらいにして座る。
２．かかとを上げてつま先立ちになり、ふくらはぎに力を入れて３秒カウントし、かかとを下す。
〇つま先あげ
１．膝の角度を９０度よりも広く（１歩前に）して座る。
２．つま先を引き上げて、すねに力を入れ３秒カウントし、元に戻す。
〇腹筋
１．上半身を少し前傾させ、椅子の座面に手を置く。
２．手で身体を支えながら足を浮かせ膝を持ち上げる。
※足を浮かすというよりも、膝を浮かせることを意識しましょう。
以上のほかに、スクワットやプランクなどもお家で簡単にできる筋力トレーニングのひとつです。特定の部分を重点的に鍛えるよりも、全身まんべんなく行うよう心がけましょう[2]。
日常生活の中でできることを続けてみよう！
今回は、運動のことを中心にお伝えしました。ダイエットは、甘いお菓子や飲み物なども控えながら適切な摂取カロリーにとどめ、運動を増やすことが重要なポイントです。
疾患を持っている方は運動制限がある場合もあります。必ず医師に相談をしてから始めるようにしましょう。
今までのダイエットで運動が継続できなかったという方は、日常生活の中で少しでも運動量を増やすことを心がけることから始めてみてくださいね。
【参考文献】（すべて2024年３月23日閲覧）※外部サイトに遷移します
[2]厚生労働省, 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
【プロフィール】管理栄養士 石川桃子
歯の健康は全身の健康に関わること広めたい、そして心身のトラブルを薬に頼らず、毎日の食事から予防・改善したいという方を一人でも多くサポートをしたいという想いから、現在歯科医院で専属管理栄養士として栄養指導を中心に活動中。そのほかにコラム執筆・監修、食育講演、セミナー講師など幅広く活動している。
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記事提供：株式会社Wellmira
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