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薬に頼りたくなってしまうほどのつらい頭痛を経験したことがある方は多いのではないでしょうか。頭痛には種類があり、対処法があることが分かっています。ここでは、薬を飲む前にできるつらい頭痛を和らげる対処法や予防につながる習慣について解説します。

頭痛にはどんな種類があるの？

代表的な頭痛は2種類に分けられます。ここでは、それぞれの頭痛の原因や症状について解説します。

１．緊張型頭痛

肩、首、頭皮、顎の筋肉の緊張によって引き起こされる緊張型頭痛は、一次性頭痛の中で最も多いと言われています。その他にもストレスやうつ、不安など精神面も関係していることが分かっています[1]。

2．片頭痛

片頭痛による頭痛は頭の片側に中等度から重度のズキズキとした痛みを伴う特徴があります。片頭痛の間は、光や音に敏感になり、吐き気を感じることがあります。片頭痛は、不安やストレス、食事や睡眠不足、光の刺激、女性の場合はホルモンの変化などが原因であると言われています[1]。

薬に頼らないで頭痛を和らげる方法とは？

頭痛は、薬に頼らず心身療法で和らげられる可能性があることが分かっています。心身療法にはいくつか種類がありますが、頭痛に対する鍼治療は有用であるとされています。他にも、小規模な研究から得られた限定的なエビデンスではありますが、マッサージや呼吸運動などのリラクゼーション法も有用であることが分かっています。
マッサージやリラクゼーション法は薬に比べて副作用が少ないというメリットがありますが、身体的、精神的疾患がある方は注意が必要であるため、専門家に相談してから行うようにしましょう[1]。

頭痛予防の基本はストレスを溜めないこと！

緊張型頭痛と片頭痛どちらにも当てはまる原因は、ストレスです。頭痛を予防するためにはストレスを溜めないことが大切。ここでは、比較的日常生活に取り入れやすいストレスの対処法をご紹介します。

1. 運動をして気分転換をする

運動をするとネガティブな気分を発散させ、気分転換につなげることができると言われています。気分転換の他にもこころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える働きも期待できます。
気分転換には、有酸素運動である軽いランニングやサイクリング、ダンスがおすすめです。1日20分を目安に身体を動かし、汗ばむくらい続けるようにしましょう。1日にたくさんやるより、継続できる強度で行うことが大切です[2]。

2.今の気持ちを書き出す

モヤモヤすることがあったり、ストレスを感じることがある場合は、紙に書き出してみましょう。自分の言葉で悩みを書き出すことで、今抱えている悩みを客観的に見られるようになるため、落ち着いて物事を考えられるようになります。
他にも、それまで思いつかなかった選択肢に気がつくことができ、悩みが解決し、ストレス発散につながる場合があります[2]。

3.好きな音楽を聴いたり、歌を歌ってみる

アップテンポの音楽は、エネルギーや活力を与え、優しくスローな曲は不安や緊張を和らげることが期待できます。自分が好きな曲やその時の気分にあった曲を選んで、音楽にひたる時間を作ってみると良いでしょう。他のことをやりながらではなく、ただ音楽を聞くことに集中する時間を作ることが大切です[2]。

つらい頭痛は、放置せずに早めの対処を！

薬に頼らない頭痛の対処法についてお分かりいただけたでしょうか。
日常生活に影響が出るほどつらい頭痛が続く場合は、放置せず医療機関を受診するようにしましょう。

【参考文献】（すべて2024年02月15日閲覧）※外部サイトに遷移します

[1] 厚生労働省：eJIM｜頭痛

[2] 厚生労働省：こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～｜こころと体のセルフケア

【プロフィール】管理栄養士 落水陽香里

調剤薬局で栄養指導業務を経験後、フリーランス管理栄養士として独立。栄養指導を行う中で間違った健康情報に振り回されている人が多いことを実感し、危機感を感じていた。その経験から現在は、世の中の人々が間違った健康情報に振り回されることなく、正しい健康情報を入手できるように科学的根拠のある健康情報を分かりやすい言葉で発信するライターとして活動している。

記事提供：株式会社Wellmira

『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。

株式会社Wellmira ※外部サイトに遷移します

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