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2024.02.06

健康な血管を維持するために!今すぐできる生活習慣の5つのポイント


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血管の老化が進んでしまう原因は加齢以外にもあることをご存知でしょうか。血管は、体のすみずみの組織まで「酸素や栄養分を送り届けること」と「二酸化炭素や老廃物を回収すること」の2つの役割があるため、生きていくために必要不可欠です。つまり、元気に長生きするためには、健康な血管を維持することが大切なのです。
ここでは、健康な血管を維持するために今すぐできる生活習慣のポイントを解説します。

“血管の老化”とはどんな状態?

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健康な血管は弾力性があり、しなやかですが、加齢により、血管の老化が進むと血管が厚く硬くなり、弾力性がなくなってしまいます。血管が厚く硬くなって弾力性がなくなった状態のことを動脈硬化と言うのです[1]。

動脈硬化は1つじゃなかった!?

動脈硬化には、さまざまな種類があります。
大動脈など太い動脈に粥腫(じゅくしゅ)ができるのが、粥状動脈硬化(アテローム動脈硬化)と言い、粥状動脈硬化は、動脈の内膜に悪玉コレステロール(LDLコレステロール)などが沈着してドロドロの粥状物質(プラーク)となり、血管が狭くなってしまうのです。
他にも、脳や腎臓の中の細い動脈が厚く硬くなってしまうことを細動脈硬化と言い、加齢や高血圧が原因で起こると言われています[1]。

動脈硬化になるとどうなるの?

粥状動脈硬化が進行すると血管が狭くなったり、血栓で血管が詰まってしまうことで狭心症や心筋梗塞、脳梗塞が起こる場合があります。細動脈硬化は、進行すると血管が破裂して脳出血になる可能性があるのです。
動脈硬化は、命に関わる疾患につながる場合があるため、予防をすることが大切です[1]。

動脈硬化を予防する生活習慣の5つのポイント

動脈硬化は、喫煙、高コレステロール、高血圧、肥満、運動不足などの危険因子が重なることによって発症しやすくなることが分かっています。

動脈硬化を予防するためには、危険因子である肥満や高血圧、脂質異常症を予防することが大切です。ここでは、動脈硬化の危険因子である肥満、高血圧、脂質異常症を予防するためにすぐに実践できる生活習慣の5つのポイントをご紹介します。

1.腹8分目までにして肥満予防

肥満の原因の一つに食べすぎによるエネルギー(カロリー)の摂りすぎがあります。日々の食事で食べ過ぎないように腹8分目にすることを心がけてみましょう。また、気が付かないうちにカロリーを摂りすぎてしまう傾向がある間食やお酒などの量に注意が必要です[2]。

2. 飽和脂肪酸を摂りすぎないことを意識する

動脈硬化の危険因子であるLDLコレステロールが高い人がまず行うべきことは、飽和脂肪酸を摂りすぎないようにすることです。飽和脂肪酸は、肉の脂身やバターやラード、生クリームなどに多く含まれています。肉類を良く食べる人やバターや生クリームをたっぷり使った菓子類などを食べる習慣がある人は量を減らすことを意識してみましょう[3,4]。

3. 食塩の摂取量を減らす

食塩の摂りすぎが高血圧の原因になることは、さまざまな研究によって明らかにされています。日本人の食事は、食塩摂取量が多くなりやすい傾向があるのです。めん類のスープやだしを全部飲んだり、味付けを確認しないまま調味料を料理にかけたりすることを控えるだけでも減塩につながります[5]。

4.禁煙をする

喫煙は、動脈硬化や血栓の形成が進み、虚血性心疾患を引き起こす場合があります。また、喫煙により、動脈硬化性疾患の早期発症や重症化にもつながることが報告されているのです。虚血性心疾患以外にも喫煙による脳の動脈の動脈硬化や血栓の形成、炎症反応により、脳梗塞やくも膜下出血を引き起こす場合があることが分かっています。

喫煙は、喫煙者本人だけでなく、周りの人の健康へも悪影響があります。動脈硬化の予防や周りの人の健康のためにも禁煙を心がけましょう[6]。

5.有酸素運動をする

有酸素運動は、酸素を使い体内の糖質や脂質をエネルギー源とする比較的負荷が軽い運動です。有酸素性運動は脂肪を燃料とする運動のため、動脈硬化の危険因子である血中のLDLコレステロールや、中性脂肪の減少、高血圧の予防が期待できます。有酸素運動は日常生活で取り入れやすいジョギング、ウォーキング、サイクリング、ハイキングなどがあり、1回30分、息が弾むくらいの強度で週2〜5回行うのが目安です[7,8]。

健康な血管で元気に長生き!

動脈硬化を予防する生活習慣についてお分かりいただけたでしょうか。
動脈硬化が進むと命に関わる怖い病気につながってしまう場合があります。動脈硬化を予防するためにまずは、日頃の生活習慣を振り返り、できそうなことから始めてみましょう。

【参考文献】(すべて2023年12月15日閲覧)※外部サイトに遷移します

[1]厚生労働省:e-ヘルスネット|動脈硬化

[2]厚生労働省:e-ヘルスネット|肥満と健康

[3]厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂質異常症

[4]厚生労働省:e-ヘルスネット|脂質異常症

[5]厚生労働省:e-ヘルスネット|栄養・食生活と高血圧

[6]厚生労働省:e-ヘルスネット|喫煙と循環器疾患

[7]厚生労働省:e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動

[8]厚生労働省:成人を対象にした運動プログラム

【プロフィール】管理栄養士 落水陽香里

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調剤薬局で栄養指導業務を経験後、フリーランス管理栄養士として独立。栄養指導を行う中で間違った健康情報に振り回されている人が多いことを実感し、危機感を感じていた。その経験から現在は、世の中の人々が間違った健康情報に振り回されることなく、正しい健康情報を入手できるように科学的根拠のある健康情報を分かりやすい言葉で発信するライターとして活動している。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、「世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る」をモットーに、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供しています。

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