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新年度がスタートし、「新しいことを始めるぞ」と意気込んでいる方も多いのではないでしょうか。「何かよいチャレンジはないかな？」と悩んでいるあなたに朗報！将来の自分のために“健康貯金”に取り組んでみるのはいかがでしょう。

減塩でできる健康貯金！？

今回ご紹介するのは、“減塩でできる健康貯金”です。
「減塩…目新しくないし、何かおもしろくない」、「そもそも減塩で何か大きく変わるの？」という声が聞こえてきそうです。
しかし、知らなきゃ損！やらなきゃ損！減塩に取り組むか取り組まないかで、5年後、10年後、15年後の健康状態に大きな差がでるのです[1]。

今回は、知っているようで知らない減塩のすごさ、さらに少しの工夫で取り組める減塩法をお伝えします。

知っているようで知らない！？減塩のすごさ

食塩摂取量と血圧の関係は有名です。日ごろ食塩をたくさんとっている方ほど、血圧が高くなることが分かっています。多くとっている状況が、5年、10年、15年と長くなるにつれて、血圧の上昇率は大きくなります。裏をかえせば、少しでも早い時期から減塩に取り組むことで高血圧を予防できるのです。
恐ろしいことに、血圧の高い状態が長く続くと、血管はいつも張りつめた状態におかれ、次第に厚く、硬くなり、命にかかわる脳出血や脳梗塞、心筋梗塞、慢性腎臓病などのリスクが高まります。つまり、減塩は、命にかかわる病気のリスクを下げる健康貯金となるのです[1,2]。

実際に食塩をどのくらいとっているの？

厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食塩の一日の摂取目標量は成人女性6.5g未満、成人男性7.5g未満です。しかし「令和元年国民健康・栄養調査」の報告によると、日本人は総じて食塩をとりすぎていることが分かっています。今回を機に、ぜひ、食塩の摂取量を見直してみましょう[3,4]。

我慢しらず！少しの工夫で取りくめる減塩法8選

高血圧予防のための健康貯金として、日ごろの食事に気軽に取り入れられる効果的な減塩法を8つご紹介します[5,6]。

１、漬物を控える

たくあん2切れ（20g）には食塩1.5gほど、梅干し1個（10g）には食塩2.0gほどが含まれています。食べる量を少量にすることで、食塩の摂取量を抑えることができますよ。

２、麺類の汁を残す

麺類の汁を飲みほしていませんか。また、つけ麺のようなメニューでは残った汁をスープ割にして、すべて飲んでいる方もいらっしゃるかと思います。実は、麺類の汁にはたくさんの食塩が含まれています。汁をすべて残すことで、2～3g減塩することができます。

３、新鮮な食材を用いる

新鮮な食材を選び、食材の持ち味を活かした味つけにすることで、薄味でもおいしく食べることができます。

４、具だくさんのみそ汁にする

みそ汁を飲む習慣がある方は、具をたくさん入れることで、みそ汁の汁の量を減らすことができます。これにより、汁からの食塩の摂取量を抑えることにつながります。

５、むやみに調味料を使わない

料理する際、目分量で調味料を入れるのではなく、計測して調味料を使うことで、調味料からの食塩のとりすぎを防ぐことができます。

６、減塩の調味料を使う

酢、ケチャップ、マヨネーズ、ドレッシングを上手に活用することで食塩のとりすぎを防ぐことができます。また、現在は、減塩みそや減塩しょうゆなど、減塩の調味料も店頭に並んでいるため、活用することもよいでしょう。

７、香辛料、香味野菜や果物の酸味を利用する

食塩を減らしてもこしょう、七味、しょうが、かんきつ類の酸味を加えることで風味が増して、おいしく食べることができます。

８、外食や加工食品を控える

外食は満足感を出すために味つけが濃いメニューが多い傾向にあります。また、魚の塩干物やハムやベーコンなどの加工肉、スナック類など、加工食品には多く食塩が含まれているため、商品選びや食べる量に注意が必要です。

今年度こそ始めてみよう！減塩でできる健康貯金

現在、体に不調が表れていなくても、血圧の高い状態が続くと、死にいたる病気が引き起こされることもあります。減塩に取り組む時期に早すぎることはありません。未来の自分のために、１日も早く健康貯金を始めませんか？

■参考文献（すべて2024年2月15日閲覧）※外部サイトに遷移します

[1] 日本高血圧学会, 高血圧治療ガイドライン2019, p64-75

[2] 国立循環器研究センター. 患者の皆様へ. 高血圧

[3] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2020年版）

[4] 厚生労働省, 令和元年国民健康・栄養調査

[5] 宮本恵宏, 特定保健指導の対象とならない非肥満の心血管疾患危険因子保有者に対する生活
習慣改善指導ガイドライン2018, p41

[6] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

【プロフィール】管理栄養士・学術修士　中出 薫

食を通して、一人でも多くの人の心身の調子を整えることを目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。学術修士では、食行動と動機づけに関する研究にて学位を取得。栄養学と心理学を軸に、科学的根拠に基づく栄養学と、コーチングの考え方を大切に、特定保健指導、ジムでの栄養指導、コラム執筆などを行う。

記事提供：株式会社Wellmira

『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、
「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。

株式会社Wellmira ※外部サイトに遷移します

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